يستغرق أكثر من علبة من السبانخ لبناء زوج من العضلة ذات الرأسين. يتطلب اكتساب العضلة ذات الرأسين التكرار والتصميم والاتساق والوقت بالطبع. تنصح الدراسات والخبراء بالقيام بحوالي 2 إلى 3 تمارين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
تلميح
يجب أن تمارس عضلاتك ذات الرأسين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وذلك باتباع جدول تدريب القوة والعمل تدريجياً على عدد أكبر من المجموعات والتكرار.
أهمية تقوية العضلات
أولاً ، قد تتساءل عن فوائد تمارين التقوية ، أو تدريبات المقاومة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعضلة ذات الرأسين. وفقًا لخدمة الصحة الوطنية بالمملكة المتحدة وقناة بيتر هيلث الصحية في فيكتوريا بأستراليا ، فإن التدريب على المقاومة مهم لعدة أسباب ، مثل:
- يقوي العظام.
- يساعدك على الحفاظ على وزن صحي (زيادة التمثيل الغذائي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية).
- الإيدز مع الحركة اليومية.
- يقلل من خطر الاصابة.
- يمكن أن تزيد من احترام الذات وتحسّن شعورك بالرفاهية.
- يساعد في إدارة الألم.
- يساعد في إدارة الحالات المزمنة (يمكن أن يساعد تدريبات القوة في تخفيف أعراض بعض الحالات ، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة والاكتئاب والسكري).
تريد حقا أن تستفيد فوائد تقوية التدريبات؟ يوصي NHS بالقيام بكل تمرين لدرجة الفشل - حيث تجد أنه من الصعب للغاية إنهاء التكرار الآخر (من 8 إلى 12 تكرار يمثل مجموعة). يمكن أن تنطبق هذه التوصية على أي عدد من تمارين العضلة ذات الرأسين ، بما في ذلك تجعيد الشعر والذقن والصفوف.
بناء ما يصل الى كسب العضلات
تقترح قناة بيتر هيلث العمل التدريجي في طريقك إلى مجموعات تدريب المقاومة. يجب على المبتدئين العمل على تقوية العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويجب أن يبدأوا بمجموعة واحدة من تمارين العضلة ذات الرأسين ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين. يمكن أن تشمل المجموعة ما لا يقل عن ثمانية تكرارات تتم أكثر من مرتين في الأسبوع.
بمرور الوقت ، يمكنك البدء في زيادة تمرينات ذراعك إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات تتكون من ثمانية إلى 12 تكرارًا. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا لكل تمرين ، يمكنك البدء في التقدم في نظام التدريب على المقاومة.
لتنفيذ تمارين المقاومة المقاومة بشكل صحيح ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتجنب الإصابة ، توصي قناة بيتر هيلث بالتسخين قبل القيام بأي تمارين تقوية. وبعبارة أخرى ، يتطلب بناء العضلات بأمان أكثر من مجرد ممارسة نفسه. يمكنك تسخين جسمك من خلال البدء بنشاطات هوائية غير شاقة ، بالإضافة إلى التمدد.
الوصول إلى الماضي في الهضبة
وفقًا لقناة بيتر هيلث ، فإن مبتدئين في التدريب على المقاومة يواجهون زيادة سريعة في القوة يتبعها هضبة. كيف يمكنك الوصول إلى تلك الهضبة الماضية لتحقيق مجموعة ضخمة من العضلة ذات الرأسين؟
تعتمد الإجابة ، جزئيًا ، على عدد مرات تمريناتك ، خاصةً مقدار زيادة الوقت الذي تقضيه في تمارين العضلة ذات الرأسين. قد تؤدي زيادة التمرينات إلى 10 إلى 15 دقيقة وزيادة عدد مرات التمرين إلى دفعك إلى تجاوز مستوى القوة.
تشمل الطرق الأخرى لزيادة القوة زيادة عدد التكرارات ، وزيادة الوزن بحوالي 5 إلى 10 في المائة ، والتدريب المتبادل مع أنشطة أخرى مثل السباحة أو الجري.
تردد التدريبات الذراع
على الرغم من أن قناة Better Health Channel توصي بالبدء بمجموعة واحدة من التكرار أسبوعيًا للمبتدئين في التدريب على المقاومة ، فإن الهدف هو الهبوط في نهاية المطاف في فترتين إلى ثلاث فترات من التمرين كل أسبوع. وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2016 في الطب الرياضي ، فإن التدريب على المقاومة مرة واحدة في الأسبوع لن يكون له نفس التأثير على نمو العضلات.
ووجدت الدراسة أن التدريب مرتين في الأسبوع يعزز "نتائج تضخمية متفوقة لمرة واحدة في الأسبوع." وبعبارة أخرى: حفز تدريبات القوة مرتين في الأسبوع على نمو العضلات أكثر من مجرد التمرين مرة واحدة في الأسبوع لنفس الوقت. ما إذا كان من الأفضل تدريب العضلات ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من اثنين لم يتم تحديده بعد.
تنصح MedlinePlus بالقيام بتمارين تقوية مرتين في الأسبوع. تشمل أنشطة القوة التي تنطوي على العضلة ذات الرأسين تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الأوزان أو الأشرطة المقاومة ، الذقن وتمارين التجديف. يجب أن يحصل الأطفال والشباب على ثلاثة أيام على الأقل من نشاط تقوية العظام.
للحصول على أفضل الفوائد ، يمكنك إقران تمرينات تدريبات القوة مع 150 دقيقة من الشد المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي القوي كل أسبوع. يمكنك أيضًا الجمع بين الاثنين: كثافة متوسطة إلى جانب كثافة قوية.
كم هو أكثر من اللازم؟
هذا صحيح - هناك شيء مثل تمرين عضلاتك أكثر من اللازم. العدد المقترح لجلسات تدريب القوة لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. يقترح مايو كلينك "الاستماع إلى جسمك". إذا تسبب تمرين تمرين القوة في عدم الراحة ، فمن الأفضل إيقاف هذا التمرين. فكر في خفض مقدار الوزن الذي تستخدمه أو تجربة التمرين مرة أخرى في غضون بضعة أيام.
علاوة على ذلك ، ليست هناك حاجة للعمل على تقوية العضلة ذات الرأسين لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة تمرين. وفقًا لمايو كلينك ، لن تحتاج إلى قضاء عدة ساعات يوميًا في رفع الأثقال للاستفادة من التدريب على المقاومة.
علاوة على ذلك ، فإن إعطاء قسط من الراحة لجسمك لا يقل أهمية عن عمل عضلاتك. تنصح قناة بيتر هيلث بتزويد عضلاتك بما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة. عدم السماح بوقت الراحة بينهما قد يعيق نمو العضلات. تحتاج عضلاتك إلى هذا الوقت لتنمو وتصلح.
الشدة والتكرار
تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن التردد عامل مهم في تعزيز نمو العضلات ، فإن شدة وعدد مرات التكرار تلعب دوراً أساسياً بنفس القدر. سواء كنت تمارس ذراعيك ثلاث مرات في الأسبوع أو مرة واحدة فقط ، فأنت تريد التأكد من حصولك على أقصى استفادة من كل مجموعة.
تحدد جمعية القلب والأوعية الدموية والتدخلات (SCAI) المكونات الثلاثة لنشاط تقوية العضلات:
- الشدة: مقدار الوزن الذي يمكن لكل شخص رفعه. الأوزان تختلف تبعا لقوتك. تأكد من استخدام الأوزان التي تمثل تحديا ، ولكنها ليست صعبة للغاية.
- التكرار: كم مرة يقوم الشخص بتمارين تدريبات القوة. ستختلف أذرع التدريب مرتين في الأسبوع عن أذرع التدريب مرة واحدة في الأسبوع ، وهكذا. توصي SCAI بتدريب العضلات مرتين في الأسبوع.
- ممثلين: عدد المرات التي يرفع فيها الشخص الوزن. لبناء كتلة العضلات ، قم بتكرار أقل مع أوزان أثقل. بشكل عام ، يجب عليك رفع ثمانية إلى 15 تكرار لكل مجموعة.
من بين العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار ، وفقًا لقناة بيتر هيلث ، عدد المجموعات ، ومقدار الراحة بين المجموعات - تذكر ، يجب أن تحصل على 48 ساعة على الأقل من الراحة - والتمارين المقدمة. سوف يساعدك تغيير برنامج تدريبات القوة على الحفاظ على أي مكاسب في العضلات تم تحقيقها خلال نظام التمرين.
