إذا كان خصر حزامك أكثر إحكاما من المعتاد أو أن جينزك لن يرتفع بعد الآن ، فمن المحتمل أن التغيير في وزنك لم يحدث بين عشية وضحاها. ارتفع وزن الأمريكيين بمعدل 1 إلى 2 جنيهًا تقريبًا سنويًا ، وفقًا لمراجعة نشرت في عام 2013 في مراجعات AHRQ للفعالية المقارنة. على الرغم من أن هذا المكسب الصغير قد لا يبدو مقلقًا ، إلا أن تلك الأوزان الصغيرة تتراكم بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. أفضل رهان لفقدان وزن صحي هو تجاهل الوجبات الغذائية التي تعد بنتائج فورية وتخفيف الوزن ببطء ولكن بثبات ، رطل أو اثنين في الأسبوع. باستخدام عداد السعرات الحرارية يساعدك على البقاء على المسار الصحيح وضمان حصولك على التغذية اللازمة كل يوم.
بدعة الحمية وتخفيف الوزن الأسبوعي
أي نظام غذائي يدافع عن فقدان الوزن بسرعة هو مجرد بدعة. هذه الوجبات الغذائية عمومًا لا تقدم حلولًا صحية طويلة الأجل لإدارة الوزن ؛ بدلاً من ذلك ، يركزون على مساعدتك على إسقاط الجنيهات غير المرغوب فيها في فترة زمنية قصيرة - أسابيع أو أحيانًا حتى في أيام. قد يُنصح بتناول العصير أو الحساء فقط خلال فترة النظام الغذائي ، لتجنب كل الدهون أو الكربوهيدرات ، أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير. على الرغم من أنك ستفقد وزنك ، فمن المرجح أن تكسب كل شيء ثم بعضها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هذه الوجبات خطرة على صحتك ، مما يؤدي إلى نقص المغذيات. يأتي فقدان الوزن المستدام من خلال اتخاذ خيارات غذائية صحية ، بدلاً من اتباع الوجبات الغذائية السريعة الإصلاح.
استراتيجيات لتخفيف الوزن الصحي
أخصائيو الحميات الذين يقللون من الوزن بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع هم الأكثر نجاحا في الحفاظ على هذا الوزن ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ذلك لأن أخصائيو الحميات يميلون إلى إجراء تغييرات صحية على نمط الحياة تدوم طويلاً في عاداتهم الغذائية ونشاطهم البدني ، والتي تستمر طوال حياتهم.
رطل واحد من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، لتخسر رطلًا في الأسبوع ، قلل من استهلاكك الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية. سوف يساعدك عجز بقيمة 1000 سعرة حرارية في التخلص من جنيهين. ومع ذلك ، وبعيداً عن عدد السعرات الحرارية فقط ، تحتاج إلى التركيز على الأطعمة التي تمنحك أكبر فرق غذائي لفقدان الوزن بطريقة صحية. بدلاً من الأطعمة السريعة السعرات الحرارية العالية والمشروبات الغازية ، ركز على جعل الأطعمة الكاملة في الأجزاء المناسبة أساس خطة إنقاص الوزن.
وجدت ثلاث دراسات واسعة النطاق شملت أكثر من 120،000 رجل وامرأة على مدار 20 عامًا أن جميع الأطعمة الأكثر ارتباطًا بفقدان الوزن شملت الخضروات والزبادي والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة ؛ تم نشر النتائج في مجلة New England Journal of Medicine في عام 2011. هذه الأنواع من الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور بالإشباع ، لذلك لا تحزم سعرات حرارية غير ضرورية تزيد وزنك.
وجبات لتخفيف الوزن الصحي
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار 1500 سعرة حرارية في اليوم كنسبة السعرات الحرارية المستهدفة - وهذا رقم سيساعد معظم الرجال والنساء النشطاء على إنقاص الوزن ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. لا تقلق لن تجوع. لتناول وجبة الإفطار ، تناول حاوية من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع نصف كوب من التوت الأزرق وأوقية من الجوز المفروم. في الغداء ، قم بتناول كوبين من السبانخ مع 3 أوقية من صدر الدجاج المشوي وكوب من الخضار النيئ المفروم حسب اختيارك. لتناول العشاء ، تناول 4 أوقية من سمك السلمون المخبوز مع ثمانية حبات من الهليون والبطاطا الحلوة المتوسطة. قد تكون الحلوى الخاصة بك أوقية من الشوكولاته الداكنة وكمثرى صغيرة. تناولي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر لإضافتها إلى وجبات الطعام المختلفة. توفر لك هذه الخطة المكونة من ثلاث وجبات ما يقرب من 1200 سعر حراري ، مما يترك مجالًا لتناول وجبة خفيفة أو اثنتين للحفاظ على طاقتك. جرب أوقية من اللوز في الصباح وكوب من شرائح التفاح مع أوقية من جبن الماعز في منتصف بعد الظهر. أو سوط البروتين يهز بعد التمرين. إذا كنت تهدف إلى الحصول على أقل من 1500 سعر حراري في اليوم ، فما عليك سوى ضبط خطة الوجبة الخاصة بك وفقًا لذلك.
فقدان الوزن وممارسة
يعد اختيار التمارين الرياضية والنشاط البدني الذي تريده والتمسك به هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي. تريد أيضًا أن يكون برنامجك متوازنًا بشكل جيد ، مع تمارين تمارين القوة والقوة والتوازن. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان وزنك 155 رطلاً ، فإن المشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة يحرق 133 سعرة حرارية ؛ ركوب الدراجات الخفيفة لنفس المقدار من الوقت يحرق 211 سعرة حرارية ؛ سباحة بطيئة وحرة حرة تحرق 246 سعرة حرارية ؛ والجري بوتيرة 6 أميال في الساعة يحرق 352 سعرة حرارية. الجمع بين التمارين التقليدية مثل هذه مع الأنشطة اليومية الروتينية مثل دفع عربة ، والحدائق العامة ، والمشي الكلب أو الثلج مجرفة لخلق العجز في السعرات الحرارية.
