أوتار الركبة وعضلات الساق هي خلف ركبتك مباشرة. تنقبض العضلات الناتجة عن التوتر ويمكن أن تسبب تقلصات في العضلات. التمدد ضروري لتقليل الانكماش وزيادة مرونة هذه العضلات. مجموعة من التمارين الرياضية ، أو التمدد ، تساعد في تسخين العضلات. كالعادة ، استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.
يمتد الجدار عرضة
قم بتمديد الجزء الخلفي من ركبتك عن طريق القيام بتمرين يمتد على الحائط. استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ بالقرب من الحائط. ضع كعب ساقك للخطر على الحائط. لا تنحني ركبتك. زيادة التمدد عن طريق تحريك جسمك أقرب إلى الحائط. عقد تمتد لمدة 30 ثانية. حرك جسمك ببطء بعيدا عن الحائط ، مما يقلل من امتدادك. وضع ساقك مسطحة ضد السطح. الراحة لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين ثماني مرات. كلما أصبحت ركبتك أقوى ، قم بزيادة التمدد عن طريق تحريك ساقك نحو الجزء العلوي من جسمك. حافظ على ركبتك مستقيمة أثناء القيام بذلك.
البراز القدم تمتد
تمد أوتار الركبة المتعاقد عليها باستخدام براز القدم. ضع ساقك على براز القدم. أدر ساقك قدر الإمكان. ثني ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. اجعل رأسك قريبًا قدر الإمكان نحو ساقك. ستشعر بالامتداد على طول الجزء الخلفي من ركبتك. عقد هذا تمتد لمدة 10 ثانية. أعد ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى وضع الوقوف. أخرج ساقك من البراز ، مع إعادة ساقك إلى الأرض. استرخ لمدة 20 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
الساق إلى مناورة الصدر
قم بفك أوتار الركبة المتعاقد عليها من خلال تمدد الساق إلى الصدر. الجلوس في وضع مستقيم على كرسي ثابت. ضع كلا القدمين بحزم على الأرض. ارفع الساق ببطء مع تقلص العضلات عن الأرض. ثني ركبتك وأنت ترفع ساقك نحو صدرك. ضع يديك خلف ركبتك لزيادة التمدد. عقد هذا تمتد لمدة خمس ثوان. عودة ببطء ساقك إلى الموضع الأصلي. الاسترخاء لمدة 10 ثانية. كرر هذا التمرين ثماني مرات.
تمديد الركبة
ساعد في تقويم عضلاتك المتعاقدة عن طريق القيام بتمديد سلبي. استلقي على سطح مستو على ظهرك. مد ساقيك. دع ساقك تمتد نفسها بشكل طبيعي. عقد هذا تمتد لمدة خمس ثوان. ثني ركبتك برفق لتخفيف التوتر. الاسترخاء لمدة 10 ثانية. كرر هذا التمرين خمس مرات. هل تمديد الركبة أخرى باستخدام وسادة. ضع كاحل الساق مع عضلات التعاقد على وسادة. دع ركبتك تمتد بشكل طبيعي. عقد هذا تمتد لمدة ثماني ثوان. أخرج الوسادة وثني ركبتك بلطف. الاسترخاء لمدة 10 ثانية. كرر هذا التمرين خمس مرات.
ستريت تستقيم تمتد
قم بتمديد عضلات الساق باستخدام جدار. قف ثلاثة أقدام من الحائط. افتح راحتك وضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف. تميل ببطء إلى الأمام أثناء ثني المرفقين. لا تنحني ركبتيك أو الجزء العلوي من الجسم. الحفاظ على كعبك على السطح. تشعر بالامتداد على طول الجزء الخلفي من ساقيك. عقد هذا تمتد لمدة 20 ثانية. عودة جسمك إلى الموضع الأصلي. كرر هذا التمرين 10 مرات.
