تغطي العضلة شبه المنحرفة مساحة كبيرة من الظهر والرقبة والكتفين. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحريك الكتف ، أو شفرة الكتف ، والمساعدة في دعم ذراعيك. إذا كنت تقضي كثيرًا من الوقت في الجلوس على مكتب أو خلف عجلة السيارة ، فقد تقصر عضلة شبه المنحرف وتضيق ، مما يؤثر على الحركة في رقبتك. إن تمدد هذه العضلات الكبيرة يجعلها فضفاضة ومرنة ، ويخفف التوتر ويحافظ على صحة الرقبة والكتف أو يستعيدها.
الخطوة 1
قف مع وضع قدميك على مفصل الورك أو اجلس على كرسي ثابت ومستقر. تشبيك أصابعك خلف رأسك وفتح المرفقين على الجانب. اضغط برفق على رأسك للأمام ، وارسم ذقنك نحو صدرك. تجنب تقريب كتفيك للأمام ، لأن هذا يقلل من فعالية التمدد.
الخطوة 2
قف داخل إطار الباب مع كتفك الأيمن بجوار الإطار. ضع قدميك على عرض الكتف مع وضع أصابع قدميك في اتجاه الأمام. مد ذراعك الأيسر عبر جسمك نحو الكتف الأيمن. مع توجيه إبهامك لأسفل ، أمسك بإطار الباب عند مستوى الكتف. قم بتدوير جذعك قليلاً إلى اليسار حتى تشعر بتمدد خلف كتفك الأيسر. كرر التمدد مع ذراعك اليمنى تمتد نحو كتفك الأيسر.
الخطوه 3
قف في مواجهة الجانب الأيسر من إطار الباب ، مع وضع قدميك بطول أذرعك بعيدًا عن الإطار. خفض نفسك في وضع القرفصاء. بيدك اليمنى ، امسك الجزء الداخلي من إطار الباب عند مستوى الكتف. حافظ على ذراعك اليمنى مستقيمة ومزود قدميك بثبات ، وخفض الوركين نحو الأرض واسحبه بعيدًا عن إطار الباب. سوف تشعر بالتوتر على طول الجزء الخلفي من كتفك الأيمن. كرر التمرين بيديك اليسرى على إطار الباب لتمديد فخك الأيسر.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف على حدة. أحضر ذراعك اليسرى قطريًا أمام جسمك ، وارسم يدك اليسرى نحو مفصل الفخذ الأيمن. أمسك بكوعك الأيسر بيدك اليمنى واسحب الكوع برفق نحو الأسفل وفي اتجاه الجانب الأيمن من جسمك. كرر ذلك على الجانب الآخر ، وسحب كوعك الأيمن لأسفل ونحو الجانب الأيسر من جسمك.
تلميح
امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر ما يصل إلى أربع مرات قبل التبديل الجانبين. تنفس بالتساوي للمساعدة في إطلاق التوتر والتوتر وتحقيق امتداد أكثر عمقا وفعالية.
تحذير
لا ترتد أبدًا أو تجبر الإطالة تحرك داخل وخارج الامتداد ببطء وحافظ على السيطرة الكاملة على تحركاتك لتجنب الإصابة.
