في العقد الماضي ، ارتفعت معدلات السمنة إلى مستوى ينذر بالخطر. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، هناك ولاية واحدة فقط في ولاية كولورادو ، يبلغ معدل السمنة فيها أقل من 20 في المائة من السكان. معظم الدول الأخرى لديها 25 في المئة أو أكثر من سكانها مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) درجات عالية بما يكفي لاعتبار السمنة. لسوء الحظ ، تعرضك السمنة للخطر بسبب مجموعة من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يتم تقليل هذه المخاطر بشكل كبير كما تفقد الوزن.
وضع أهداف واقعية
عند البدء في برنامج انقاص الوزن ، خاصة إذا كنت بدينة ، حدد أهدافًا واقعية. مع عروض واقعية لفقدان الوزن مثل "الخاسر الأكبر" ، يحصل كثير من الناس على فكرة أنهم يمكن أن يخسروا 6 أرطال أو أكثر في الأسبوع. هدف إنقاص الوزن الصحي هو 1 أو 2 جنيه في الأسبوع. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن قد يؤدي فقدان جنيه أو 2 جنيهًا في الأسبوع إلى خسارة ما بين 52 و 104 جنيه في السنة.
بدء بطيئة
إنشاء تخفيضات شديدة في نظامك الغذائي ، أو ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية المستوى ، لن يهيئ نفسك للفشل فحسب ، بل قد يسبب أيضًا الإصابة. ابدأ بتغييرات طفيفة في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ، مثل التخلص من الصودا العادية ، أو القيام بنزهة حول الكتلة. يمكن لهذه الخطوات الصغيرة إجراء تغييرات كبيرة مع مرور الوقت. كلما اكتسبت مزيدًا من القوة ، أضف تمارين أكثر صعوبة أو تمرينًا لفترات أطول.
ممارسه الرياضه
حمية
عند النظر إلى نظامك الغذائي ، تجنب تناول الوجبات الغذائية البدائية ، مثل تلك التي تقطع مجموعة غذائية كاملة (مثل نظام غذائي لا يحتوي على الكربوهيدرات) أو تخفض استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعر حراري يوميًا. أفضل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، مع الاستمرار في الوصول إلى هدفك ، هي استخدام حاسبة أهداف السعرات الحرارية (انظر الموارد).
خطة الوجبات
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، ركز على نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. قامت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتطوير برنامج يسمى MyPyramid ، والذي يمكنه مساعدتك في تخطيط وجباتك. تجنب الاستغناء عن جميع الأطعمة التي تريدها. لا بأس أن تأكل الأطعمة التي تشتهيها (مثل الشوكولاتة) ، طالما أنك تأكل جزءًا مناسبًا ، بدلاً من كيس كامل من الحلوى.
لديك الإشراف الطبي
إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك مرتفعًا بما يكفي لاعتباره بدينًا ، فعليك إشراك طبيبك في هذه العملية. يمكن لطبيبك أن يتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لأداء برنامج إنقاص الوزن المخطط لك ، ويمكن أن يساعدك في تصميم نظام غذائي ولياقة بدنية متخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا على متابعة تقدمك.
