لقد قمت بإعداد روتين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية الخاصة بك ، حتى تتمكن من الوصول إلى هدفك المتمثل في تقوية عضلاتك. ولكن عند النظر إلى صقل كتلة الجسم النحيل ، يمكن أن يكون نظامك الغذائي بنفس أهمية روتين التمرين ، لذلك ركز على هذه الأطعمة التي تساعدك على الحصول على النتائج التي تريدها.
تلميح
عند بناء العضلات الخالية من الدهون ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن جيدًا في البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. إن اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية الطازجة والبيض والدواجن الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات الورقية والفواكه والدهون الصحية مثل الأفوكادو سيوفر لك نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين قليل الدسم ستحتاجه لتهدئة عضلاتك.
تنغيم العضلات ، الأطعمة الغنية بالبروتين
أول ما ستحتاج إلى التركيز عليه عند البدء في اتباع نظام غذائي لتنغيم العضلات هو البروتين ، وهو أحد المكونات الرئيسية لبناء العضلات. يتم تقسيم البروتين من قبل الجسم لإصلاح العضلات بعد أن عانوا من الدموع الصغيرة أثناء التمرين ، وهو المسؤول عن إعادة نمو ألياف العضلات إلى نسيج أقوى.
البروتين ضروري من أجل الحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، وفقا لدراسة مايو 2014 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . بدون البروتين ، لن تكون لديك الطاقة لاستكمال التمرينات ، ولن يتمكن جسمك من تنمية عضلات أقوى.
بالنسبة لأولئك الذين يأملون في خفض الوزن الزائد أو الدهون وتصبح أكثر هشاشة ، قد يلعب البروتين دورًا أكبر من خلال استبدال السعرات الحرارية الإضافية الموجودة عادةً في الكربوهيدرات أو الدهون. فكلما زاد البروتين النحيف الذي تتناوله ، زاد تناوله ، وأقل احتمالًا لك في تناول الأطعمة غير الصحية.
تمتلئ الحمية الأمريكية بالأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يحصل معظم الأمريكيين على ضعف ما يحتاجون إليه من البروتين ، وفقًا لعيادة مايو. معظم هذا البروتين يأتي في الغالب من مصادر غير صحية ، مثل الهامبرغر للوجبات السريعة واللحوم المصنعة والجبن والصلصات الثقيلة اللحوم والبيتزا.
إن أصح مصادر البروتين ، والبروتين الذي يجب أن تركز عليه في تنغيم جسمك ، هي في الواقع أكثر بساطة. عند إعداد وجبات الطعام لتنشيط العضلات ، ركز على البيض والدواجن الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على البروتين الذي تحتاجه في نظامك الغذائي - دون كل الدهون.
البيض: مليئة بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات ب ، والبيض (صفار وجميع) هي غذاء شائع لتنشيط العضلات لبناة الأجسام. تناول البيض بأكمله يمكن أن يساعدك على بناء العضلات أيضًا. وجدت دراسة صغيرة أجريت في أكتوبر عام 2017 مع 10 مشاركين ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول البيض الكامل مباشرة بعد التدريب على المقاومة عزز تخليق البروتين واكتساب العضلات أكثر من تناول بياض البيض.
يمكن طهي البيض بطرق مختلفة لتجنب التكرار. إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار سريعة وبسيطة ، فإن البيض المسلوق مع الملح والفلفل يعد حلا رائعا للبروتين في الصباح. يمكنك استخدام البيض لعمل عجة بالسبانخ واللفت ، أو يمكنك صيدها ووضعها على رأس نخب الأفوكادو.
الأسماك الطازجة: يحتوي السلمون على كمية كبيرة من البروتينات والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمواد المغذية ، مما يجعله واحدًا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على تنغيم العضلات. إنه ممتلئ بشكل لا يصدق ، حيث أن قطعة 4 أونصات مليئة بـ 26 جرامًا من البروتين. في حين أن سمك السلمون هو واحد من أفضل الأطعمة التنغيم العضلات ، وهناك أيضا الكثير من المأكولات البحرية الأخرى للاختيار من بينها مع فوائد مماثلة.
على الرغم من أنه لا يحتوي البلطي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أنه لا يزال بروتينًا هزيلًا ، حيث يوفر 44 جرامًا من البروتين في 6 أوقية. يعتبر الروبيان الطازج والاسقلوب إضافة ممتازة أخرى إلى العشاء لتناول البروتين.
الذهاب للمأكولات البحرية الطازجة. ولكن لا تخجل من سمك السلمون المعلب أو التونة ، أيضًا. يحتوي التونة على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ب 12.
الدواجن الخالية من الدهن: إذا كنت تريد اللحم بدون الدهون أو لتقليل استهلاكك من اللحوم الحمراء ، فضع بعض الدجاج الطري والديك الرومي في نظامك الغذائي. تناول 3 أوقية من صدر الدجاج يحتوي على 25 غراما من البروتين. من المؤكد أن استجواب الدجاج مع السلطات أو جانب من الخضراوات سيبقيك هادئًا ومشبوذاً.
لحوم البقر التي تتغذى على العشب: على الرغم من أن اللحوم الحمراء يجب أن تؤكل أقل من الدواجن أو الأسماك ، إلا أنه يمكنك عمل بعض الاستثناءات للأشياء عالية الجودة. يُعد لحم البقر الذي يتم تغذية العشب منه مصدرًا كبيرًا للكرياتين ، والذي تستخدمه العضلات لكسب الكتلة. كما أنها غنية بالبروتين والحديد والمغنيسيوم و B12. نظرًا لأن اللحوم الحمراء تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ، فإنها تجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
ومع ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بكمية اللحوم الحمراء التي تتناولها. نظرًا لأن اللحوم الحمراء تحتوي على الكوليسترول ، فليس من المستحسن أن تتناول أكثر من 2-3 حصص أسبوعيًا.
الجبن المنزلي: بالنسبة لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة سريعة ، يعد الجبن المنزلي مصدرًا ممتازًا للكازين ، وهو بروتين من الألبان يستغرق بعض الوقت للهضم. الجمع بين الجبن المنزلية مع بعض الفواكه ، ونشره على الخبز المحمص أو استخدامه لصنع الفطائر معبأة بالبروتين.
صحية ، الكربوهيدرات المعقدة
من المثير للدهشة أن بعضًا من أفضل الأطعمة للتنغيم في جسمك لا تعتمد على البروتين ؛ انهم الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لبناء العضلات مثل البروتين ، حيث إنها مسؤولة عن استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين. الكربوهيدرات توفير الطاقة. أنت بحاجة إلى طاقة لرفع الأثقال الأثقل وممارسة التمارين الرياضية لمدة أطول.
ولكن ليس كل الكربوهيدرات متساوية. الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات تشمل الكربوهيدرات الفارغة مثل الكعك والخبز وشرائح البيتزا أو أطباق الباستا الكريمية.
لبناء كتلة جسم نحيل ، ستحتاج إلى اختيار الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات المكررة ، لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وقليلة الدهون. ستحتاج أيضًا إلى قطع الشراب الثقيل ، والزبدة ، والصلصات ، والكريمات والإضافات التي غالبًا ما تدخل في وعاء من المعكرونة أو الحبوب السكرية.
خبز القمح الكامل: تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة ، بما في ذلك النخالة ، السويداء والجراثيم. وفي الوقت نفسه ، تتكون الحبوب المكررة من السويداء الأقل نعومة ونشوية. من المرجح أن تكون هذه الحبوب المكررة الكربوهيدرات الفارغة ، وقد تكون واحدة من الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات. وفي الوقت نفسه ، تعتبر نخالة وجراثيم الحبوب الكاملة كثيفة المغذيات ومليئة بالألياف وفيتامينات ب وفيتامين هـ والمواد الكيميائية النباتية.
الشوفان: يحتوي الشوفان الكامل الدسم على كمية مذهلة من البروتين ، وهو واحد من أفضل الأطعمة التي تنتج وجبات الطعام لتنغيم العضلات. وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2018 في مجلة Food & Function أن مكملات بروتين الشوفان ساعدت الرياضيين على الشفاء من تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. لا يمكن أن يزودك الشوفان بالبروتين قبل التمرينات وبعدها فحسب ، بل يمكن أن يكون بديلاً لذيذًا للكربوهيدرات الغنية بالبروتين مثل الأرز أو المعكرونة.
الفاصوليا والبقوليات: في حين تعتبر المصادر البروتينية الحيوانية هي الأكثر فعالية ، لا يزال بإمكانك تكملة وجباتك بالبروتينات النباتية مثل البقوليات والبقوليات. كوب واحد من الفول المطبوخ يحتوي على حوالي 18 غراما من البروتين.
كما أن البقوليات قليلة الدهون ، مما سيساعدك على تقوية العضلات الهزيلة. يمكنك استخدام الفاصوليا السوداء والحمص والعدس في يطبخ والأطباق الجانبية.
الخضروات والفواكه والدهون الصحية
سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، أو خفض الدهون ، أو بناء العضلات الهزيلة ، أو زيادة الوزن ، يجب أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، لا ينبغي عليك الابتعاد عن الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الزيوت.
اللفت: مثل الخضر المورقة المظلمة (السبانخ ، على سبيل المثال) ، اللفت اللفت لا يزال غذاء أساسيا لأي نظام غذائي. انها مليئة بالفيتامينات K ، C ، A و B6 ، وكذلك الفولات والألياف والمنغنيز ، وفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. اجعل وجبات طعامك للتنغيم العضلي أكثر لذيذًا بإضافة بعض اللفت أو الكستو اللفت.
البروكلي: يعتبر البروكلي نباتًا لا يحتوي على الكثير من النشا ، فهو يحتوي على كمية جيدة من البروتين ، مما يجعله إضافة ممتازة أخرى لوجبات التنغيم العضلي. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم.
الموز: يملأ الموز مقارنة بالفواكه الأخرى لسبب ما: يحتوي الموز متوسط الحجم على 105 سعرة حرارية ، مع 1.3 جرام من البروتين و 27 جرام من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون الجمع بين الموز مع هز البروتين قبل التمرين ، أو وجبة ما بعد التمرين ، طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الكربوهيدرات والطاقة في جسمك لزيادة العضلات.
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو ، وهو ملك الدهون الصحية ، على كميات صغيرة من البروتين ويمكن أن يكون أكثر حشوة من الخضروات الأخرى عندما تتناول نظامًا غذائيًا لتنغيم العضلات. يُمزج بعض الأفوكادو على الخبز المحمص مع البيض ، وتناوله مع السلطة أو استخدمه في الجواكامولي.
الزيوت: تحتوي معظم الزيوت الحيوانية ، مثل الشحم أو الزبدة ، على مستويات عالية من الدهون المشبعة ، وهي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات. كما أن الزيوت النباتية الأخرى مثل زيت النخيل أو زيت جوز الهند غنية بالدهون المشبعة ، لذا فقد ترغب في تجنب هذه الزيوت في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك التركيز على الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون - الذي يحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية ولها فوائد صحية للقلب.
