إذا كنت من بين الـ50 مليون أمريكي المصابين بارتفاع ضغط الدم ، فقد تكون مترددًا قليلاً في تنفيذ برنامج تشغيل ، لكن لا داعي لذلك. يمكن أن تساعدك التمارين في الواقع على التحكم في ارتفاع ضغط الدم دون استخدام أدوية إضافية. الجري ، إلى جانب تمارين أخرى ، قد يقلل من قراءات ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بمقدار يصل إلى سبع نقاط ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. بسبب حالتك السابقة ، ومع ذلك ، يجب عليك اتخاذ بعض الاحتياطات.
الخطوة 1
قم بزيارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية للحصول على تصريح قبل بدء تشغيل برنامج. يعرضك ارتفاع ضغط الدم لظروف أخرى قد تؤثر على ردك على التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأدوية لها آثار جانبية تتداخل مع الجري ، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يقدم نظرة ثاقبة لحالتك وكذلك طرق للتعامل مع أي مشاكل محتملة.
الخطوة 2
الاحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل بدء التمرين ، توصي جمعية القلب الأمريكية. هذا يعطي جسمك الوقت للتكيف مع متطلبات التشغيل. يمكنك الاحماء عن طريق المشي أو السير في المكان.
الخطوه 3
ركض 30 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة للحصول على أفضل النتائج. تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن هذا القدر من النشاط المعتدل الكثافة يكفي لخفض ضغط الدم ، كما أنه يعمل بشكل جيد مثل التمرينات القوية. إذا كنت تقوم بالأداء بوتيرة معتدلة ، فسوف تتنفس بسرعة ولكن لا تنفد.
الخطوة 4
تأخذ فواصل المشي. إذا وجدت نفسك متنفذًا ، فركض دقيقة واحدة ثم امشي أربع دقائق. قلل من راحة المشي لمدة دقيقة ، مع تقدم لياقتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من الجري بشكل مريح طوال 30 دقيقة. كن صبورا.
الخطوة 5
تهدئة مع المشي. يمكن أن يؤدي إيقاف العمل فجأة إلى انخفاض ضغط الدم. هذا قد يسبب الدوخة والتشنج.
الخطوة 6
تشغيل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يقول براد إيه روي ، المدير التنفيذي في مركز ساميت الطبي للياقة البدنية في كاليسبيل ، مونتانا: إذا كنت بصحة جيدة ، مارس التمارين لمدة ستة أيام أسبوعيًا لرؤية تحسن أكبر. بعض الناس يرون قراءات ضغط الدم تنخفض في أقل من ثلاثة أسابيع ، تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
