في عام 2003 ، قسمت دراسة برازيلية مدتها 12 أسبوعًا النساء الحميات إلى ثلاث مجموعات ، تكمِّل كل واحدة نظامها الغذائي اليومي إما بثلاثة تفاح أو ثلاثة كمثرى أو ثلاثة كعكات من الشوفان قليل الدسم. ووجدت الدراسة أن النساء اللائي تناولن التفاح أو الكمثرى كانوا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام وفقدوا وزنا أكبر من المجموعة التي تناولت ملفات تعريف الارتباط الشوفان ، وفقا لميرنا تشاندلر جولدشتاين ومارك أ. جولدشتاين ، مؤلفي "أغذية صحية: حقيقة مقابل خيال" ". مع وجود نسبة عالية من الألياف الغذائية والمحتوى المائي ، يمكن أن يساعدك التفاح والكمثرى في تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
الخطوة 1
أكل تفاحة أو كمثرى ، بما في ذلك الجلد ، قبل كل وجبة. يقول تامي فلين وجين دروري ، مؤلفو "The Three-Apple-a-Plan: خطة مؤسستك لتخفيف الوزن الدائم" إن القيام بذلك يمكن أن يساعد في إرضاء جوعك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. قبل الذهاب إلى مطعم أو حفلة ، حيث قد تميل إلى الانغماس في تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية وتناول تفاحة أو كمثرى وتأخذ واحدة معك أيضًا.
الخطوة 2
اصنع العصائر من التفاح أو الأجاص وشربها في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة. امزجي الزبادي العادي والثلج والتفاح المهروس أو المكعب أو الكمثرى وملعقة صغيرة واحدة. من العسل لتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية. أضف بعض المجارف من مسحوق البروتين لتعطي نفسك دفعة طاقة إذا كنت تشرب عصير الفطور.
الخطوه 3
استهلك تفاحة أو كمثرى قبل جلسة التمرين ، خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل ، كما يقول ماريلي بيري ، مؤلف كتاب "Sound Bites: The Best of the Low-the Carb Lifestyle". الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي يحتاجها الجسم خلال التدريبات عالية الكثافة. أي نوع من الكربوهيدرات سيفعل ذلك ، ولكن بيري مثل الفواكه أو الكمثرى أقل إدمانا وأكثر صحة من غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يقول بيري.
الخطوة 4
تناول وجبة خفيفة على التفاح أو الكمثرى لقمع الرغبة الشديدة. اجعلهم في متناول اليد في المنزل وفي العمل. إذا كنت ترغب في تناول هذه الفواكه الباردة ، قم بتخزينها في الثلاجة. اقطع التفاح واستمتع بها مع ملعقة كبيرة أو اثنين من زبدة الفول السوداني ، أو اصنع سلطة فواكه مع التفاح والكمثرى والموز والبرتقال أو غيرها من الفواكه.
الخطوة 5
ادمج التفاح والكمثرى في الحلويات منخفضة الدسم والسعرات الحرارية. جميع أنواع التفاح والكمثرى المخبوزة أو المشوية ، والكمثرى المسلوقة ، وكومبوت التفاح ، والتفاح قليل الدسم المقرمش المصنوعة من الشوفان والتفاح أو الكمثرى الممزوجة باللبن الزبادي قليل الدسم ، كلها خيارات صحية أكثر من العديد من الحلويات الغنية الغنية بالسعرات الحرارية مثل كعكة الشوكولاتة ، فطيرة الجبن والآيس كريم.
الأشياء ستحتاج
-
تفاح
إجاص
عسل
زبادي
جليد
الخلاط
مسحوق البروتين (اختياري)
