تشعر عضلات معظم الناس بالضيق بعد ساعات قليلة من التمرين المكثف. مثل ضيق العضلات هو جزء من إصابة العضلات المعروفة باسم وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS. لا تزال الأسباب المحددة للنطاق DOMS غير معروفة ، لكن العلماء بدأوا مؤخرًا في فهم آلياته الأساسية. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات الجديدة في منع ضيق ما بعد التمرين وتقليل خطر الإصابة.
تلميح
من السهل علاج ضيق العضلات ، لكن من الأسهل منع حدوثه. على سبيل المثال ، التمارين الرياضية مثل اليوغا لا تسبب ضيقًا.
فهم أعراض DOMS
بالإضافة إلى ضيق العضلات ، يلاحظ الأشخاص المصابون بـ DOMS عدة أعراض أخرى. تشمل هذه التغييرات انخفاض في قوة العضلات ومجموعة أصغر من الحركة. ستشعر عضلاتك أيضًا بالتورم والسمك. مجتمعة ، هذه الآثار تقلل من قدرتك الرياضية ونوعية الحياة.
أشار تقرير صدر عام 2017 في مجلة التمريض السريري إلى أنك قد تواجه أيضًا آلام في العضلات. الأشخاص الذين يعانون من تصلب العضلات غالبا ما يجدون صعوبة في التواصل مع هذا الألم وإدارته. يجب عليك بذل جهد إضافي للقيام بذلك. سوء فهم الرعاية الصحية يمكن أن يكون له العديد من الآثار السلبية.
فهم ما تمرينات تشغيل الزناد DOMS
ستؤدي ممارسة أنواع معينة من التمرينات إلى تنشيط DOMS ، وفقًا لمراجعة عام 2016 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية. تقلصات إطالة العضلات حيث تكون القوة المطبقة والنتيجة في الاتجاه المعاكس - العمل السلبي - تسبب ضيق العضلات بشكل موثوق. في المقابل ، تقلصات تقصير العضلات حيث تطبق القوة وتؤدي في نفس الاتجاه - العمل الإيجابي - لن تؤثر على الضيق.
على سبيل المثال ، إن القيام بعمل سلبي مثل السكتة الدماغية لأسفل لصحافة مقاعد البدلاء أو حليقة العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء في الساق بوزن كاف سيجعلك مشدودًا. إن القيام بعمل إيجابي مثل السكتة الدماغية الصعودية لهذه التمارين لن يغير من ضيق عضلاتك. عادة ما تقومين بكلتا الحركتين ، لذلك ستنتهي بشعور ضيق بعد معظم التدريبات.
فهم ما لا يسبب DOMS
أنت تلف عضلاتك خلال معظم التدريبات. الطبيعة الدقيقة لهذا الضرر لا يزال مجهولا. كثير من الناس يعتقدون أن microtears تحدث وأن هذه الدموع تفسر ضيق العضلات وأعراض DOMS الأخرى. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث هذه الأعراض دون تلف العضلات أو التورم.
نظرية أخرى شائعة تنطوي على حامض اللبنيك. تؤدي معظم أشكال الإجهاد إلى إطلاق حمض اللبنيك ، وقد تلعب هذه المادة الكيميائية دورًا في التعب العضلي. بيد أن الأدلة الحديثة تعارض فكرة أن التغيرات التي تحدثها ممارسة الرياضة في حمض اللبنيك تسبب DOMS. في الواقع ، يعتبر الباحثون الآن حمض اللبنيك استجابة إيجابية الإجهاد.
قد يحدث تغيير مماثل في التفكير لالكرياتين كيناز. يزعم أن هذه العلامة ترتبط جيدًا بأعراض DOMS. المزيد من الكرياتين كيناز عادة ما يعني المزيد من DOMS. ومع ذلك ، أظهر تقرير عام 2017 في مضادات الأكسدة أن DOMS يستمر بعد عودة الكرياتين كيناز إلى خط الأساس - على الأقل لدى النساء.
فهم ما الذي يسبب DOMS
وفقاً للورقة التي نشرت عام 2016 في المجلة الدولية للطب الرياضي ، فإن الالتهاب في الفضاء بين ألياف العضلات يكمن وراء الضيق المتعلق بالتمرينات و DOMS. هذا التورم يأتي مع المواد الكيميائية الالتهابية الصادرة عن خلايا الأقمار الصناعية أو ألياف العضلات.
لا يتدخل التهاب العضلات ، وضيق العضلات ، وتلف العضلات ، والكرياتين كيناز وحمض اللبنيك. ومع ذلك ، فقد أقر مؤلفو ورقة عام 2016 بأن هذه المتغيرات علامات مهمة. كما تشير أيضًا إلى أن النقصان الناتج عن التمرينات في قوة العضلات يبقى أفضل مؤشر على DOMS.
فهم الجدول الزمني للنطاقات DOMS
أنت تتلف عضلاتك أثناء التمرين. بعد ساعات قليلة ، تغزو المواد الكيميائية الالتهابية عضلاتك ، مما يؤدي إلى إصابتك بمرض عضلي . يتحدى هذا المرض جهاز المناعة لديك ، الذي يطلق مواد كيميائية شافية. في غضون أسبوع ، تنتهي العملية بألياف العضلات المجددة.
ستتغير هذه العملية اعتمادًا على نوع التمرين الذي تقوم به ، وفقًا لتقرير 2015 في مجلة أبحاث القوة والتكييف. يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من تمرينات المفرد مثل تجعيد الشعر مقارنة بالتدريبات متعددة المفاصل مثل القرفصاء.
وبالتالي ، فإن توزيع الحمل عبر العديد من العضلات يقلل من ضيق العضلات.
فهم عواقب DOMS
يؤدي ضيق العضلات والأعراض الأخرى التي تعاني منها DOMS بعد التمرين في النهاية إلى أن تصبح عضلاتك أقوى. ولكن هناك ثمن يجب دفعه مقابل هذه التحسينات. يتدهور أدائك أثناء عملية الشفاء ، وفقًا لتقرير صدر عام 2017 في Research in Sports Medicine. أنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة أثناء عملية الشفاء - إلا إذا كنت من نخبة الرياضيين.
فهم علاجات DOMS
يمكنك الاختيار من بين العديد من العلاجات المتاحة بسهولة لضيق العضلات و DOMS. ومع ذلك ، فإن بعض الطرق تجعلك تشعر بأنك أسوأ ، وبعض الأساليب تعرضك للخطر. ومع ذلك ، يمكن أن الطرق الطبيعية تحسين صحتك. تأكد من التحدث مع الطبيب قبل اتباع أي طريقة ، لأن جميع العلاجات يمكن أن تحدث آثارًا جانبية.
خذ المكملات BCAA للنطاقات DOMS
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، BCAAs ، لها تأثير فوري على عملية الشفاء الناتجة عن التمرين ، وفقًا لما جاء في ورقة عام 2017 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض. وبالتالي ، فإن تناول هذه الأحماض الأمينية الأساسية أو مستقلباتها يجب أن يساعد عضلاتك على التعافي بعد فترات طويلة من التمرين. دراسة وصفها في التغذية والأداء الرياضي المحسن اختبار هذه الفرضية في لاعبي كرة القدم.
تلقى المشاركون مكملات يومية من حمض اللوسيك - مستقلب من حمض أميني أساسي - لمدة أربعة أسابيع. بالمقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي ، كان لدى اللاعبين في المجموعة الإضافية DOMS أكثر اعتدالًا. كان لديهم أيضا كتلة عضلية أكبر بنهاية الدراسة. لم يلاحظ الباحثون أي آثار جانبية كبيرة ، وتعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الليوسين آمن. ومع ذلك ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات.
جرب العلاج بالاهتزاز لـ DOMS
نظرت مراجعة عام 2018 في مجلة البحوث الطبية الدولية في علاج آمن آخر لصحة العضلات. يمكن أن يوفر العلاج بالاهتزاز العديد من الفوائد الصحية والعلاجية. في استعراضهم ، وجد الباحثون أن العلاج بالاهتزاز يقلل من أعراض DOMS ومستويات الكرياتين كيناز. نظرت دراسة في مجلة يونسي الطبية في آثار علاج مماثل على ضيق العضلات.
تلقى البالغين الأصحاء الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة علاج موجة الصدمة خارج الجسم ، ESWT ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر. مقارنة مع الضوابط ، وأظهرت الموضوعات المعطى ESWT مجموعة متزايدة من الحركة. بشكل مثير للدهشة ، أدى الجمع بين ESWT والتمدد إلى تغييرات طويلة الأمد في مرونة المشاركين. أي أن الموضوعات حافظت على مرونتها المعززة لمدة شهر على الأقل بعد التدخلات.
: ما هي فوائد التدليك الاهتزازي؟
استخدام المعالجة الحرارية لل DOMS
تطبيق الحرارة قد ينتج عنه آثار مماثلة للعلاج بالاهتزاز. في كلتا الحالتين ، فإن زيادة تدفق الدم قد تكون وراء التأثيرات الإيجابية على العضلات المؤلمة. اكتشف تقرير 2016 في مجلة العلوم السريرية هذا الاحتمال لدى البالغين الأصحاء.
تسبب الباحثون عمدا DOMS من خلال جعل المشاركين القيام تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين المتكررة. ثم تلقى الموضوعات إما 20 دقيقة من العلاج بالأشعة تحت الحمراء أو أي علاج. مقارنةً بالضوابط ، أظهر المشاركون المعطىون تشعيعًا أقل للنطاقات DOM للأيام الثلاثة القادمة. وبالتالي ، كان للإشعاع تأثير فوري على ضيق العضلات.
وجد مؤلفو تقرير 2016 تأثيرًا مماثلًا على DOMS من خلال جعل الأشخاص يقومون ببضع دقائق من تمارين الاحماء. ومع ذلك ، استمرت أعراض DOMS حتى اليوم الثاني من عملية الشفاء. تمارين الاحماء ، بالتالي ، تستغرق وقتا أطول لمنع DOMS من الإشعاع. ومع ذلك ، فإن هذا الاكتشاف الإيجابي يتوافق مع نصيحة الفطرة السليمة لاستخدام روتين الاحماء لمنع DOMS.
ارتداء الملابس الضاغطة DOMS
قد يمنحك ارتداء الملابس المناسبة طريقة سهلة أخرى لمنع ضيق العضلات بعد التمرين. توفر الملابس الضاغطة للرياضيين العديد من المزايا ، بما في ذلك ارتفاع القفز المحسن وسرعة القدم. بحثت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف عن الفوائد الأخرى للملابس الضاغطة في العدائين الماراثون.
اختبر العلماء المشاركين قبل أسبوعين وبعد أسبوعين من سباق الماراثون. وارتدى المشاركون في مجموعة العلاج جوارب ضغط مباشرة بعد السباق. مقارنة مع عدم المعالجة ، أظهر العدائين في مجموعة العلاج انتعاشًا أكبر. زيادة التحمل 2.6 في المئة في مجموعة العلاج. انخفض 3.4 في المئة في المجموعة الضابطة.
الجوارب الضاغطة لها تأثير مماثل على الشفاء الرياضي ، وفقًا لتقرير صدر عام 2019 في مجلة الطب البديل والتكميلي القائم على الأدلة. وجد هؤلاء الباحثون أن الملابس الضاغطة انخفضت مستويات الكرياتين كيناز.
يجب على العلماء إجراء المزيد من البحوث حول هذه العلاجات في المستقبل ، ولكن يمكنك الاستفادة من عملهم الشاق اليوم.
