إذا كان دقيق الشوفان عبارة عن وجبة إفطار أو عشاء خفيف عادي في حالة عدم وجود شيء في الثلاجة ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذه الحبوب الكاملة المغذية عند الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وفقًا للخطة المنخفضة الكربوهيدرات التي تختارها ، فقد تضطر إلى تأجيل تناول دقيق الشوفان حتى تخرج إلى مرحلة لاحقة من النظام الغذائي. عندما تكون مستعدًا لإضافة دقيق الشوفان مرة أخرى إلى نظامك ، ابحث عن العلامات التجارية ذات أعلى عدد من الألياف لتقليل الحمل الكلي للكربوهيدرات في وجبتك.
أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
على الرغم من اختلافها قليلاً في التوصيات ، إلا أن جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتبع مبدأًا أساسيًا: يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل كبير مع زيادة البروتين والدهون في نظامك الغذائي. حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم كمية كافية من الكربوهيدرات للأطفال والكبار عند 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن أي شيء أقل من ذلك سيكون "قليل الكربوهيدرات". يقول المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة إن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يحتوي على 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، في حين أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يتراوح بين 30 و 130 غراما يوميا.
مراحل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ودقيق الشوفان
من خلال اثنين من أفضل النظم الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات ، أتكينز وساوث بيتش ، يمكنك التقدم عبر المراحل التي تقلل فيها الكربوهيدرات بشكل كبير ، ثم تضاف تدريجياً مرة أخرى بمجرد فقدان بعض الوزن. في نظام Atkins الكلاسيكي - المسمى Atkins 20 - تبدأ بـ 20 غراماً فقط من الكربوهيدرات يوميًا ، ولا تأكل دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى حتى المرحلة الثالثة ، عندما تتناول 50 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. قد يستغرق هذا الأمر عدة أشهر للوصول لأنك تحتاج إلى أن تكون في حدود 10 أرطال من هدف إنقاص وزنك. في المقابل ، في نظام ساوث بيتش ، قمت بقطع الحبوب لمدة 14 يومًا الأولى ، ثم أضفت أطعمة مثل دقيق الشوفان خلال المرحلة الثانية.
يعد Atkins 40 شكلًا أقل تشددًا من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث لا توجد مراحل ، وتناول أي الكربوهيدرات التي تريدها منذ اليوم الأول - طالما أنك لا تتجاوز 40 غراماً في اليوم. عندما تكون 10 أرطال من وزنك المستهدف ، يمكنك إضافة 10 غرامات أخرى من الكربوهيدرات يوميًا. استمر في زيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات بمقدار 10 غرامات كل أسبوع حتى تصل إلى هدف إنقاص الوزن.
أفضل دقيق الشوفان لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كلما اخترت تناول دقيق الشوفان على نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن اختيار مجموعة متنوعة أو علامة تجارية أعلى من الألياف سيبقي إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك قيد الفحص. ذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins تبني الكربوهيدرات على "الكربوهيدرات الصافية" - أي مجموع غرامات الكربوهيدرات في وجبة من الطعام مطروحًا منها غرامات من الألياف وكحول السكر.
يوفر عداد Atkins Carb عداد الكربوهيدرات لبعض أنواع الشوفان العامة ، إلى جانب أحجام التقديم. يوفر ربع كوب الشوفان الجاف الصلب أو الشوفان المدلفن 12 كربوهيدرات صافي ، بينما تمنحك علبة من دقيق الشوفان السريع العادي 16 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. الشوفان بنكهة الشوفان أعلى بكثير في الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي علبة شوفان التوابل القرفة الفورية على 33 غراما من الكربوهيدرات الصافية.
مع دقيق الشوفان العادي ، شاهد ما تضيفه إلى حبوبك للحد من الكربوهيدرات. إن نصف كوب من التوت الأسود أو التوت الأحمر ، مع 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية ، أو نفس وجبة الفراولة المقطعة بخمسة غرامات ، من شأنه أن يحقق إضافات فواكه أفضل من موزة صغيرة تحتوي على 20 غراما. جهز دقيق الشوفان بالماء لتجنب تناول الكربوهيدرات في حليب البقر ، أو جرِّب حليب اللوز العادي غير المحلى ، مع 1 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، أو حليب الصويا غير المحلى ، مع 2 غرام لكل كوب.
استبدال الشوفان مع غيرها من الأطعمة
يمكنك استخدام دقيق الشوفان أقل من خلال الاستمتاع باللبن الزبادي في وجبة الإفطار وببساطة رش القليل من الشوفان الجاف في الأعلى. تحتوي حصة من 4 إلى 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني العادي على ما بين 5 و 7 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. أو يمكنك مبادلة دقيق الشوفان بحبوب منخفضة الكربوهيدرات مثل الكينوا ، والتي تحتوي على 9 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية في كوب واحد. يمكنك تحضير الكينوا كما تفعل دقيق الشوفان بالماء ويقدم مع التوت والحليب النباتي.
الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن أن تنسجم مع خطة منخفضة الكربوهيدرات - والتي لها أحجام أكبر من الحصة - تشمل حبوب الحنطة السوداء وفريك ، ولكل منها 15 غراما من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب. لمزيد من البروتين ، تقدم الحبوب الساخنة مع بيض مسلوق أو مسلوق على الجانب ، مع أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات الصافية.
