قل كلمة "مناسبة" ، وستظهر صورة مختلفة في رأس كل ممارس. هذا الرجل على حلقة مفرغة قد صور الماراثون كسر خط النهاية. تلك الفتاة على رف القرفصاء من المحتمل أن تقوم بصور الكواد الصلب. وهذا يوغي؟ وقال انه ربما صورة شيء أقرب إلى المملح.
في الواقع ، مع ذلك ، كونك لائقًا حقًا هو كل هذه الأشياء. وتقول إريكا سوتر ، CSCS ، أخصائية معتمدة في القوة والتكييف ومقرها في بالتيمور: "إذا كنت ترغب في العمل من أجل أن تكوني أفضل شخص ، فعليك تدريب جميع الركائز الأساسية التي تدعم صحتك العامة ولياقتك البدنية". بعد كل شيء ، إذا لم تقم بتدريب كل جانب من جوانب لياقتك البدنية ، فسوف تقزم تعافيك وتتعرض لخطر زائد أو إصابة.
لذا ، سواء كنت جديدًا في مشهد الصالة الرياضية أو تتطلع ببساطة لملء أي فجوات في خطة التدريب الطويلة الخاصة بك ، فإليك الركائز الأربع التي يجب أن تتألف خطتك من التمارين. النظر في هذا دليلك للحصول على حقا ، حقا مناسبا.
1. تدريب المقاومة
يقول سوتير: "تسمح القوة العضلية والتحمل لأجسامنا بالتحرك جيدًا في الحياة اليومية". لا يهم إذا كان هذا يعني المشي عبر باتاغونيا ، أو حمل أطفالك أو رفع حقيبتك المحمولة في مقصورة علوية للطائرة.
وبما أن الأبحاث تظهر باستمرار أن كتلة العضلات هي واحدة من أفضل المتنبئين بالصحة العامة وطول العمر للشخص ، فإن التدريب على المقاومة هو وسيلة رائعة للتأكد من أنك تعيش الحياة التي تريدها - لعقود إضافية.
في الواقع ، عندما تابع باحثو جامعة هارفارد 10500 من الرجال الأصحاء على مدار 12 عامًا ، كان أولئك الذين أجرىوا تمرينًا مقاومًا أكثر قدرة على محاربة الدهون الحشوية (المعروفة أيضًا باسم البطن) مقارنة بأولئك الذين قضوا نفس القدر من الوقت في إجراء أمراض القلب.
كيف تدرب على Th ** هو: ** "يجب أن يكون تدريب المقاومة هو اللحم والبطاطس في التدريبات الخاصة بك" ، كما يقول غافن ماكهيل ، أخصائي علم الحركة ومقره وينيبيغ وفسيولوجي ممارسة معتمد. على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية توصي بإجراء تمارين مقاومة لمدة يومين على الأقل أسبوعيًا ، إلا أنه من الأفضل دمج بعض أعمال المقاومة على الأقل في معظم أيام عملك ، إن لم يكن جميعها.
يجب أن تصل تمارين المقاومة إلى جميع أنماط الحركة الأساسية في الجسم: القرفصاء ، الاندفاع / التدريجي ، الفتيلة المميتة ، مفصل الورك ، دفع الجزء العلوي من الجسم ، سحب الجزء العلوي من الجسم ، الثبات والدوران الأساسي. قم بتمارين كبيرة مركبة (يجلس القرفصاء ، الرهانات المميتة ، عمليات السحب ، وما إلى ذلك) في وقت مبكر من التمارين ، باستخدام أحمال أثقل لعدد أقل من الممثلين. مع الانتهاء من التدريبات العزلة ، وذلك باستخدام أحمال أخف وزنا لعدد أكبر من ممثلين ، ويقول مكهيل.
رفع الأوزان الأثقل لنطاقات التمثيل الأصغر (ستة أو أقل) سيساهم بشكل أساسي في تحقيق مكاسب القوة ، في حين أن رفع الأوزان الأخف وزنا لأكثر من ممثلين (12 أو أكثر) سوف يتأرجح البندول نحو التحمل العضلي. يتراوح معدل مندوب منتصف الطريق (من 6 إلى 12) مزيجًا من القوة والتحمل وتقديم أكبر مساهمة في حجم العضلات.
2. ممارسة القلب والأوعية الدموية
يقول سوتير: "تميل أمراض القلب إلى اكتساب سمعة سيئة في عالم اللياقة البدنية اليوم ، ولكنها تتمتع بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك الشفاء المحسن وصحة القلب والقدرة الهوائية".
في الواقع ، أظهرت الأبحاث المنشورة في عدد 2011 من المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن ممارسة القلب والأوعية الدموية هي أكثر أشكال التمرين فعالية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. (ومن هنا جاء اسم "القلب".)
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن هناك طرقًا مختلفة لأداء القلب. إلى جانب تبديل الوضع (فكر في الجري وركوب الدراجات والسباحة) ، فإن دمج مجموعة واسعة من مستويات الشدة يعد وسيلة رائعة لتحسين جميع جوانب لياقتك الهوائية.
التدريب عالي الكثافة يشحذ قوتك الهوائية (أقصى قدر من الأكسجين الذي يمكن لجسمك أن يدخله ويستخدمه في دقيقة واحدة) ، في حين أن القلب البطيء المستقر الحالة مثالي لتعزيز القدرة على التحمل. كما يقول سوتير إن أمراض القلب منخفضة الكثافة هي أيضًا طريقة رائعة للتعافي بين جلسات العرق الشديدة بالإضافة إلى الاحماء والتبريد من التدريبات المقاومة.
How to Train for Th ** is **: توصي جمعية القلب الأمريكية بإجراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي العالي الكثافة أو مزيج من الاثنين في الأسبوع.
يقول سوتير: "إن أفضل الطرق لدمج أمراض القلب المستقرة في نظامك هي في الفترة ما بين أيام التدريب عالية القوة أو كاحماء ديناميكي قبل أو تهدئة بعد تدريب القوة".
وفي الوقت نفسه ، فإن التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) يعمل بشكل رائع كنوع من "وحدة التشطيب الأيضي" ، أو وسيلة لتفريغ الخزان في نهاية تدريبات المقاومة الخاصة بك ، كما يقول مكهيل. يمكن أن تعمل أيضًا كتدريبات مستقلة للقيام بحركات المقاومة ، على غرار الدائرة.
3. التنقل العمل
يقول سوتير: "التنقل هو الأساس لأداء كل القوة والحركات الرياضية". ولكن على عكس ما يفترض العديد من لاعبي الجمباز ، فإن المرونة والتنقل ليست هي نفسها. وتقول إن التنقل يدور حول القدرة على التحرك من خلال جميع أنماط الحركة الوظيفية بنطاق صحي من الحركة.
بينما توفر درجة معينة من المرونة للتنقل ، فإن القدرة على لمس أصابع قدميك لا تعني أن لديك القدرة على الحركة والقفز والرفع بالشكل المناسب. ضعف الحركة في كاحليك ، على سبيل المثال ، يمكن أن تمنعك بالفعل من أن تكون قادرًا على الهبوط بعيدًا في وضع القرفصاء.
كيفية التدريب من أجل ** **: في حين أن التمدد يمكن أن يساعد في تحسين نطاق الحركة ، فمن الأفضل عدم التمدد مباشرة قبل التمرينات أو بعدها. تشير الأبحاث الحالية إلى أنه ، على عكس ما تم تربيه معظمنا ، فإن التمدد الثابت قبل التدريبات أو بعدها قد يضعف الأداء والانتعاش.
وفي الوقت نفسه ، تشير الأبحاث التي أجريت في عام 2011 المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن التحرك خلال كامل نطاق حركتك خلال جميع التمارين والتدريبات الخاصة بك يمكن أن يساعد في زيادة مدى حركتك تمامًا ، إن لم يكن أفضل من التمدد.
4. توازن التدريب
يقول سوتير: "التوازن ، تمامًا مثل القدرة على الحركة ، يسمح لنا بالبقاء خالية من الإصابات ، واستكمال الأنشطة اليومية بسهولة وتحسين أدائنا الرياضي". بعد كل شيء ، فلن تذهب بعيدًا مع روتين التمرين - سواء كنت تعمل أو المشي أو ركوب الدراجات أو القيام بصالات - إذا كنت لا تستطيع البقاء مستقرًا على قدم واحدة.
الأهم من ذلك هو أن نتذكر أن التدريب التوازن هو أفضل طريقة لمنع السقوط. ونظرًا لأن الشخص الأكبر سناً يقع في كل ثانية من كل يوم في الولايات المتحدة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فكلما أسرعتم في بدء التدريب لتحقيق التوازن ، كان ذلك أفضل.
How to Train for Th ** is **: تعتبر التدريبات ذات الساق الواحدة ، مثل الطعنات ، والقرفصاء المسدسات ، والصدمات المميتة للساق أحادية الساق ، وتوجهات مفصل الورك ذات الساق الواحدة ، كبيرة في توازن التدريب (في حين تتضاعف كتمرينات القوة) ، كما يقول سوتر.
لذا تأكد من أنه عند برمجة تدريبات القوة الخاصة بك ، عليك تضمين عدد قليل من التحركات الفردية. ستلاحظ أنه بمرور الوقت سوف تقوم بتعزيز أي اختلافات في القوة بين الجانبين الأيسر والأيمن. كما أن زيادة حجم تمارين تقوية الأساسية - مثل اللوح الخشبي وحمل Pallof Press والمزارعين - سيساعدك أيضًا على زيادة رصيدك.
ما رأيك؟
هل تعتبر نفسك لائقا؟ هل يحتوي نظام لياقتك على الأشياء الأربعة المذكورة أعلاه؟ ماذا تعتبر أيضًا جزءًا مهمًا من روتين التمرين؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
