إن صدور الدجاج منخفضة في السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة ويبدو أنها عنصر أساسي في كل خطة لتخفيض الوزن تقريبًا. وقد يكون لديك حتى تلك الصديقة التي ادعت بعد إسقاط ما بدا وكأنه نصف وزنها ، "أكلت الدجاج فقط لمدة أسبوع".
إذا كنت تعاني من وزنك وتبحث عن حل ، فقد تتساءل ما إذا كان تناول دجاج كل يوم هو الصيغة السحرية التي تبحث عنها طوال حياتك لإسقاط هذه الرطل غير المرغوب فيها. حسنًا ، قد يقدم نظام حليب الثدي فوائد صحية لدعم جهودك ، لكن لا يوجد طعام واحد يمكن أن يساعدك في كسب معركتك ضد الانتفاخ.
تلميح
إن تناول صدور الدجاج كل يوم ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن صدور الدجاج منخفضة في السعرات الحرارية وغني بالبروتين ويمكن أن تدعم جهود إنقاص الوزن عند دمجها مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
معادلة انقاص الوزن
على الرغم من ما قد تقرأه على الإنترنت أو تراه على شاشة التلفزيون ، لا يمكن أن يساعدك أي طعام أو حبوب منع الحمل أو جرعة أو مجموعة من الأطعمة على إنقاص وزنك. فقدان الوزن هو في الحقيقة معادلة رياضية تتضمن السعرات الحرارية. لفقدان الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
من المفهوم عمومًا أن رطلًا واحدًا من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. لتفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع ، تحتاج إلى خلق عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية مع زيادة النشاط أو كليهما.
قد تكون قادرًا على خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، يمكنك حفظ ما يصل إلى 300 سعرة حرارية عن طريق مبادلة مشروب قهوة المخاوي المجمد الرائع بكوب من القهوة السوداء ، أو يمكنك خفض 90 سعرة حرارية عن طريق تناول وجبة خفيفة على كليمنتين بدلاً من كيس صغير من رقائق البطاطس.
يمكنك أيضًا توفير السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء بدلاً من العصير أو الصودا ، واستخدام الحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم واستبدال دجاج مقلي بدجاج مشوي أو مشوي.
لا تقص أكثر من اللازم أو تخرب جهودك في إنقاص الوزن. إن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية يجعل من الصعب على جسمك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يؤدي أيضًا إلى تباطؤ عملية الأيض لديك في محاولة للحفاظ على الطاقة ، وفقًا لأكاديمية التغذية والحمية ، مما قد يعني حدوث تباطؤ في فقدان وزنك.
يقول المعهد القومي للقلب والرئة والدم إن معظم الرجال يمكن أن يفقدوا وزنهم بأمان من 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا ، ويمكن لمعظم النساء تناول ما يتراوح بين 1200 و 1500 سعر حراري يوميًا. كما يحذرون من أنه يجب ألا تأكل أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم إلا إذا طلب طبيبك القيام بذلك. يمكنك أيضًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
أكثر من مجرد السعرات الحرارية
في حين أن السعرات الحرارية هي جزء مهم من معادلة فقدان الوزن ، حيث تأتي هذه السعرات الحرارية من الأمور أيضا. وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2011 على الأتراب الطويل المدى ونشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية ، وجد الباحثون وجود علاقة بين زيادة الوزن وتناول الأطعمة المصنعة للغاية مثل رقائق البطاطا والصودا والأطعمة المقلية. لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات واللبن الزبادي كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.
وجدت دراسة استطلاعية أحدث نشرت في سبتمبر 2015 في PLOS Medicine أن الرجال والنساء الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات غير الفستق (الخضروات الورقية ، والجزر ، والقرنبيط) كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، تقول مدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان إنها تملأ نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمصادر الصحية للبروتين ، والتي تشمل صدور الدجاج.
فوائد حمية صدور الدجاج
مع التركيز على السعرات الحرارية وجودة الطعام ، قد تتساءل عن مدى ملائمة وزن ثدي الدجاج. حسنًا ، يقدم صدر الدجاج العديد من الفوائد عندما تحاول إنقاص الوزن ، وهذا هو السبب في كونه عنصرًا رئيسيًا في العديد من خطط النظام الغذائي.
أولاً ، أنها منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي جزء من 3 دجاجات من صدور الدجاج الخالية من الدهن المطبوخة على 133 سعرة حرارية. على نظام غذائي لانقاص الوزن 1500 سعرة حرارية وهذا أقل من 10 في المئة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
صدر الدجاج هو أيضًا مصدر جيد للبروتين مع 27 جرامًا لكل 3 أونصات. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يقدم البروتين العديد من الفوائد. وفقًا لمراجعة نُشرت في أغسطس 2012 في مجلة British Journal of Nutrition_ ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تدعم فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على جسمك ممتلئًا ، مما يساعدك على الحفاظ على المزيد من كتلة العضلات وزيادة معدل الأيض. في الواقع ، لاحظ المؤلفون أن عدم تناول ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي قد يزيد من خطر استعادة وزنك.
يعد صدور الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة تناولك للحديد وفيتامين B12 والمغنيسيوم.
اقتراحات وجبة صحية
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فأنت لست بحاجة إلى أن تقصر نفسك على خطة النظام الغذائي للدجاج والخضروات. صدر الدجاج هو بروتين متعدد الاستخدامات يسير على ما يرام مع العديد من النكهات والأطعمة ، ويطبخ بسرعة ويذوق الأطعمة الساخنة أو الباردة.
- دجاج صحي بارميزان: يُغطّى صدر الدجاج المخبوز بصوص الطماطم المفضّل لديك ويُرشّ بجبنة الموزاريلا والبارميزان ، ثم تُخبز في الفرن حتى تذوب الجبنة.
- يقلب الدجاج والبروكلي لفقدان الوزن: يُسخن الزيت في مقلاة كبيرة الحجم على نار متوسطة الحرارة ، يُضاف شرائح رقيقة من صدر الدجاج ويُطهى لمدة خمس دقائق. ثم أضف البروكلي المفروم وصلصة التحريك المفضلة لديك ، مثل مزيج من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم والخل والخل والزنجبيل والثوم ورقائق الفلفل الأحمر والماء ونشاء الذرة المحضرة في وعاء منفصل. يقدم مع الأرز البني.
- حساء الدجاج المتبقي والخضروات: في مقلاة صلصة ، يُسخّن مرق الدجاج قليل الصوديوم مع الدجاج المطبوخ ومكعبات الخضار المفضلة لديك ، مثل الجزر المفروم والبصل والكرفس والكرنب. اطبخ حتى تصبح الخضار طرية.
- تمزيق بطاطس التاكو المبشّخة: قم بطهي صدور الدجاج مع الفلفل والملح والفلفل الحار وضعه في طباخك البطيء. غطِ مع جرة من السالسا المفضلة واطبخي لمدة 4 ساعات. تمزيق الدجاج الطري الخاص بك مع شوكة ويقدم مع رقائق التورتيا والقمح المحمص على قطعة خبز.
نشاط التهم جدا
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق اتخاذ خيارات صحية واستهلاك سعرات حرارية أقل ، إلا أن الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة تقول إنك أكثر عرضة لتخفيف الوزن إذا كان عجز السعرات الحرارية يتضمن التمارين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع أو فصل التمارين الرياضية ذو التأثير المنخفض ، خمسة أيام في الأسبوع لدعم جهودك في إنقاص الوزن في نظام حمية الثدي.
لتحسين قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية ، قد ترغب أيضًا في إضافة تدريب قوي إلى نشاطك الأسبوعي. العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، كما أن إضافة المزيد من العضلات إلى الإطار قد يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. النظر في رفع الأثقال الحرة ، إضافة تمارين مقاومة الجسم أو الذهاب إلى فئة اليوغا.
