تحتوي العديد من الوجبات الغذائية الشعبية على الكثير من البروتين أثناء الغداء والعشاء ، مما يترك وجبة الإفطار غير موجودة في بناء العضلات هذا ، وهو عنصر غذائي مشبع. هذا المدخل غير المتوازن لن يغذي عضلات المجتهد ، ولن يؤدي مهمة المساعدة في الحد من آلام الجوع التي تحدث في وقت متأخر من الصباح.
بالإضافة إلى أن أجسامنا لديها قدرة محدودة على تخزين البروتين الغذائي الزائد من وجبة واحدة. بمعنى آخر ، لن يساعد عشاء شرائح اللحم في بناء العضلات في صباح اليوم التالي. الحل: قم بتسخير بروتين الصباح. في حين أن البيض هو الخيار الأكثر احتمالا ، فإن العديد من خيارات البروتين الأخرى عالية الجودة يمكن أن تحول وجبة طعامك إلى علاج مغري.
الائتمان: Centaur Adobe Stock / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COMتحتوي العديد من الوجبات الغذائية الشعبية على الكثير من البروتين أثناء الغداء والعشاء ، مما يترك وجبة الإفطار غير موجودة في بناء العضلات هذا ، وهو عنصر غذائي مشبع. هذا المدخل غير المتوازن لن يغذي عضلات المجتهد ، ولن يؤدي مهمة المساعدة في الحد من آلام الجوع التي تحدث في وقت متأخر من الصباح.
بالإضافة إلى أن أجسامنا لديها قدرة محدودة على تخزين البروتين الغذائي الزائد من وجبة واحدة. بمعنى آخر ، لن يساعد عشاء شرائح اللحم في بناء العضلات في صباح اليوم التالي. الحل: قم بتسخير بروتين الصباح. في حين أن البيض هو الخيار الأكثر احتمالا ، فإن العديد من خيارات البروتين الأخرى عالية الجودة يمكن أن تحول وجبة طعامك إلى علاج مغري.
1. خبز السلمون المدخن
بينما يحظى السلمون المدخن بالكثير من الحب في عطلة نهاية الأسبوع (مرحبًا ، غداء) ، فإنه عادة ما يتم تجاهله خلال الأسبوع. بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين ، يقدم سمك السلمون المدخن جرعة صلبة من دهون أوميغا 3 الصحية التي يمكن أن تساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب كل يوم (ليس فقط يومي السبت والأحد) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
تريد أن تجعله أفضل؟ حاول أن تتصدر خبز الحبوب المنبتة مع الأفوكادو وسمك السلمون البري وتوابل الثوم والأعشاب الصغيرة. تركيبة مزيج من الحبوب المنبثقة ، التي تزيد من البروتينات من 4 إلى 5 غرامات لكل شريحة ، إلى جانب سمك السلمون المدخن ، تضع هذا المزيج فوق 20 غراماً من البروتين.
احصل على وصفة توست سلمون أفوكادو المحمص ومعلومات التغذية هنا.
الائتمان: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Imagesبينما يحظى السلمون المدخن بالكثير من الحب في عطلة نهاية الأسبوع (مرحبًا ، غداء) ، فإنه عادة ما يتم تجاهله خلال الأسبوع. بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين ، يقدم سمك السلمون المدخن جرعة صلبة من دهون أوميغا 3 الصحية التي يمكن أن تساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب كل يوم (ليس فقط يومي السبت والأحد) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
تريد أن تجعله أفضل؟ حاول أن تتصدر خبز الحبوب المنبتة مع الأفوكادو وسمك السلمون البري وتوابل الثوم والأعشاب الصغيرة. تركيبة مزيج من الحبوب المنبثقة ، التي تزيد من البروتينات من 4 إلى 5 غرامات لكل شريحة ، إلى جانب سمك السلمون المدخن ، تضع هذا المزيج فوق 20 غراماً من البروتين.
احصل على وصفة توست سلمون أفوكادو المحمص ومعلومات التغذية هنا.
2. الأحمر والأبيض والأزرق بارفيه
سيفوز بارفيه السهل على الأطفال والكبار ، سواء أكان لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة في منتصف النهار. يقدم هذا المزيج 13 غراما من البروتين لكل نصف كوب من الجبن ، ويمكن العثور على 6 غرامات أخرى في اللوز ، مما ينتج عنه ما يقرب من 20 غراما من البروتين في المجموع.
للحفاظ على هذه الوجبة مثيرة للاهتمام على مدار العام ، اختر التوت الموسمي وقم بتبديل اللوز لبذور عباد الشمس أو اليقطين.
الحصول على وصفة الأحمر والأبيض والأزرق Parfait والمعلومات الغذائية هنا.
الائتمان: jaroszpilewski / iStock / Getty Imagesسيفوز بارفيه السهل على الأطفال والكبار ، سواء أكان لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة في منتصف النهار. يقدم هذا المزيج 13 غراما من البروتين لكل نصف كوب من الجبن ، ويمكن العثور على 6 غرامات أخرى في اللوز ، مما ينتج عنه ما يقرب من 20 غراما من البروتين في المجموع.
للحفاظ على هذه الوجبة مثيرة للاهتمام على مدار العام ، اختر التوت الموسمي وقم بتبديل اللوز لبذور عباد الشمس أو اليقطين.
الحصول على وصفة الأحمر والأبيض والأزرق Parfait والمعلومات الغذائية هنا.
3. الشمس المشرقة عصير
العصائر سريعة ، وجبات الإفطار البسيطة التي يمكن تحميلها مع التغذية. وعلى الرغم من أن هذه الهزازات الشعبية يمكن أن تكون مليئة بالتغذية الجيدة ، إلا أنه من الأهمية بمكان صياغتها بعناية للحصول على العناصر الغذائية دون تحميل السكر والسعرات الحرارية.
هذا الإصدار هو بداية مثالية لليوم. يقدم البروتين عالي الجودة ، الكفير الغني بالبروبيوتيك (منتج من منتجات الألبان المخمرة) للحصول على أمعاء صحية وجوز للدهون الجيدة أيضًا.
احصل على وصفة Sunrise Smoothie والمعلومات الغذائية هنا.
الائتمان: saschanti / iStock / Gettyالعصائر سريعة ، وجبات الإفطار البسيطة التي يمكن تحميلها مع التغذية. وعلى الرغم من أن هذه الهزازات الشعبية يمكن أن تكون مليئة بالتغذية الجيدة ، إلا أنه من الأهمية بمكان صياغتها بعناية للحصول على العناصر الغذائية دون تحميل السكر والسعرات الحرارية.
هذا الإصدار هو بداية مثالية لليوم. يقدم البروتين عالي الجودة ، الكفير الغني بالبروبيوتيك (منتج من منتجات الألبان المخمرة) للحصول على أمعاء صحية وجوز للدهون الجيدة أيضًا.
احصل على وصفة Sunrise Smoothie والمعلومات الغذائية هنا.
4. Amped المتابعة بيرشر ميكروب موصلي
ميوسلي ، مثل العصائر ، يمكن أن يتم بالطريقة الصحيحة من خلال المكونات الجيدة لك والطريقة الخاطئة مع الكثير من السكر. تأكد من اختيار المكونات الصحية ، مثل الزبادي اليوناني والفواكه المجففة وبذور شيا وبذور القنب والتفاح واللوز.
يكمن جمال صحن الإفطار الموسع هذا في الموزلي في أنه يوفر البروبيوتيك والألياف والبروتين وأوميغا 3 وفيتامين E.
احصل على وصفة Amped-Up Bircher Microbe Museli والمعلومات الغذائية هنا.
الائتمان: Eising / Photodisc / Getty Imagesميوسلي ، مثل العصائر ، يمكن أن يتم بالطريقة الصحيحة من خلال المكونات الجيدة لك والطريقة الخاطئة مع الكثير من السكر. تأكد من اختيار المكونات الصحية ، مثل الزبادي اليوناني والفواكه المجففة وبذور شيا وبذور القنب والتفاح واللوز.
يكمن جمال صحن الإفطار الموسع هذا في الموزلي في أنه يوفر البروبيوتيك والألياف والبروتين وأوميغا 3 وفيتامين E.
احصل على وصفة Amped-Up Bircher Microbe Museli والمعلومات الغذائية هنا.
5. الكينوا عصيدة
في حين أن الجميع أصبحوا يعتبرون الكينوا بمثابة عشاء أساسي ، إلا أنه يمكن أن يتحول بسلاسة إلى وجبة "حبوب" الإفطار. يمكن أن يساعد الكينوا والحبوب الكاملة في الحد من مخاطر بعض الأمراض المزمنة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ومع 8 غرامات من البروتين الكامل لكل كوب ، يمكن أن تملأ الفراغ المغذي هذا الصباح. أضف الحليب وزبدة اللوز ، ولديك خيار واحد من وجبات الإفطار الغنية بالبروتين.
احصل على وصفة Quinoa Porridge والمعلومات الغذائية هنا.
الائتمان: nata_vkusidey / iStock / Getty Imagesفي حين أن الجميع أصبحوا يعتبرون الكينوا بمثابة عشاء أساسي ، إلا أنه يمكن أن يتحول بسلاسة إلى وجبة "حبوب" الإفطار. يمكن أن يساعد الكينوا والحبوب الكاملة في الحد من مخاطر بعض الأمراض المزمنة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ومع 8 غرامات من البروتين الكامل لكل كوب ، يمكن أن تملأ الفراغ المغذي هذا الصباح. أضف الحليب وزبدة اللوز ، ولديك خيار واحد من وجبات الإفطار الغنية بالبروتين.
احصل على وصفة Quinoa Porridge والمعلومات الغذائية هنا.
6. الشوكولاته زبدة المرق عصير
هذا التلفيق اللذيذ يحتوي على كل شيء يحدث - وليس بيضة في الأفق. يحتوي الكفير على أمعاء صحية ومتوازنة ، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن عالي الجودة لقوة بناء العضلات. ودعنا لا ننسى الكاكاو والموز والبقان والسبانخ للحصول على طريقة لذيذة وكثيفة من المغذيات لبدء يومك. جمع كل المكونات الخاصة بك ، وكنت قد حصلت على وجبة فطور مغذية في دقائق.
احصل على وصفة زبدة الشوكولاته Nutter Smooth والمعلومات الغذائية هنا.
الائتمان: VeselovaElena / iStock / Getty Imagesهذا التلفيق اللذيذ يحتوي على كل شيء يحدث - وليس بيضة في الأفق. يحتوي الكفير على أمعاء صحية ومتوازنة ، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن عالي الجودة لقوة بناء العضلات. ودعنا لا ننسى الكاكاو والموز والبقان والسبانخ للحصول على طريقة لذيذة وكثيفة من المغذيات لبدء يومك. جمع كل المكونات الخاصة بك ، وكنت قد حصلت على وجبة فطور مغذية في دقائق.
احصل على وصفة زبدة الشوكولاته Nutter Smooth والمعلومات الغذائية هنا.
7. إفطار بوريتو
لا يجب أن تتطلب وجبة الإفطار وقتًا وجهدًا كبيرًا ، وتستغرق هذه الوجبة من أي بروتين متبقٍ لديك من الليلة السابقة. قم بإقران البروتين بالبطاطا الحلوة واللبن اليوناني ، ثم لفه بالكامل في تورتيلا من الحبوب. والنتيجة هي وجبة فطور غنية بالبروتين أثناء التنقل ستجعلك راضيًا حتى وقت الغداء (أو ما بعده).
الحصول على وصفة الإفطار بوريتو والمعلومات الغذائية هنا.
الائتمان: MilanEXPO / iStock / Getty Imagesلا يجب أن تتطلب وجبة الإفطار وقتًا وجهدًا كبيرًا ، وتستغرق هذه الوجبة من أي بروتين متبقٍ لديك من الليلة السابقة. قم بإقران البروتين بالبطاطا الحلوة واللبن اليوناني ، ثم لفه بالكامل في تورتيلا من الحبوب. والنتيجة هي وجبة فطور غنية بالبروتين أثناء التنقل ستجعلك راضيًا حتى وقت الغداء (أو ما بعده).
الحصول على وصفة الإفطار بوريتو والمعلومات الغذائية هنا.
