كثير من الناس يعانون من التوتر والتوتر في ظهورهم العليا ، مما يؤدي إلى ضيق والألم. على الرغم من أن ممارسة الرياضة ورفع الأثقال يعد أمرًا جيدًا لجسمك ، إلا أن بعض الأنشطة قد تجعل عضلات الظهر العلوية تشعر بتقرح وتصلب. الافراج عن التوتر وتمتد عضلات الظهر العلوية الضيقة مع الممارسة القديمة لليوغا. مجرد عدد قليل من العروض يؤدي عندما تشعر بالتوتر بشكل خاص أو بعد التمرين يمكن أن يساعدك على الفور على الشعور بالراحة.
القط بوز
نصف مجموعة التحرير والسرد التي تسمى Cat-Cow ، تم تسمية Cat pose لأنها تحاكي شكل الظهر المقنطر للخوف. إن تقريب ظهرك والضغط على يديك على السجادة ينشر شفرات الكتف ويمتد جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر.
كيف:
إبدأ كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. زفر وأنت تقريب ظهرك ، والضغط من خلال راحة يدك واتساع عبر ظهرك العلوي. دس الحوض برفق واحضر ذقنك نحو صدرك. امسك هنا لثانية وأعد العمود الفقري المحايد. كرر عدة مرات حسب الرغبة.
النسر الأسلحة
تشكل النسر الكامل وضعا متوازنا يؤدى على ساق واحدة. ولكن لا يوجد سبب لعدم تمكنك من القيام فقط بالنصف العلوي من المشكل ، وهو بمثابة فتاحة قوية لعضلات الظهر العلوية وطريقة سهلة للقيام بأي مكان عندما تشعر بشد في الظهر.
كيف:
قف طويل القامة مع قدميك حول مفصل الورك. مد ذراعيك للخارج أمامك وعبر ذراعك الأيسر على يمينك عند المرفقين. قم بتشابك ذراعيك واضغط كفيك معًا أمام وجهك وأيديك متعامدة على وجهك. ارفع ذراعيك لأعلى بحيث تكون ذراعيك العلويتان متوازيتين مع الأرضية واضغطي المرفقين بعيدًا عنك لزيادة التمدد في ظهرك العلوي. عقد لعدة نفسا عميقة. بعد ذلك ، استرخِ ذراعيك وكرر الموقف ، وفي هذه المرة تعبر ذراعك اليمنى إلى يسارك.
إذا كانت كتفيك مشدودة ولا يمكنك تشابك سواعدك ، فما عليك سوى الوصول إلى كتفيك المعاكستين وفهمهما.
أرنب بوز
أحد المواقف الـ 26 التي يتم إجراؤها في فصل اليوغا في بيكرام ، يقوم الأرنب بتطويل العمود الفقري ويمتد عضلات الظهر والذراعين والكتفين.
كيف:
ندخل الطفل مع ركبتيك معا وامتدت ذراعيك خلفك. أمسك بكعبك بيديك ، واجعلي ظهرك واسحب جبهتك نحو ركبتيك. ضع قمة رأسك على الأرض. زفر وأنت ترفع الوركين إلى السقف وتدحرج على رأس رأسك. أحضر جبينك للمس ركبتيك ، أو أقرب ما يمكن. اسحب الكعبين لتوسيع ذراعيك بالكامل. اضغط من خلال ظهرك العلوي لتوسيع شفرات كتفك. عقد تشكل لخمسة إلى 10 نفسا عميقا.
