الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد تحصل على موسيقى الراب من قبل بعض خبراء التغذية. لكنهم في كثير من الأحيان يحصلون على "إبهام" من قبل المستهلكين من أجل اللذة. لحسن الحظ ، يمكنك تناول الأطعمة مثل المعكرونة والأرز والبطاطا بطرق تجعلها أكثر صحة لجسمك. تحتاج فقط إلى اتباع بعض النصائح السهلة من المطبخ الخاص بك. ها هم!
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد تحصل على موسيقى الراب من قبل بعض خبراء التغذية. لكنهم في كثير من الأحيان يحصلون على "إبهام" من قبل المستهلكين من أجل اللذة. لحسن الحظ ، يمكنك تناول الأطعمة مثل المعكرونة والأرز والبطاطا بطرق تجعلها أكثر صحة لجسمك. تحتاج فقط إلى اتباع بعض النصائح السهلة من المطبخ الخاص بك. ها هم!
1. كوك المعكرونة إلى ال Dente
إن طهي المعكرونة لمدة أقل لا يعيد دقائق من يومك فحسب ، بل إنه يساعد أيضًا على إبقاء السكريات في الدم قيد الفحص. إن الطبخ al dente (بمعنى "حازم على اللدغة") يمنح المعكرونة GI أقل مقارنةً بباستة الطهي حتى تصبح طرية. حتى الأفضل ، جعله المعكرونة الحبوب الكاملة! تلميح: في الأساس ، إذا كان وقت الطهي المقترح يتراوح بين 10 و 12 دقيقة ، فاستهدف 10 دقائق كحد أقصى ، وقد يساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على معدل المعكرونة في المعدة منخفضًا.
الائتمان: Mitr / Adobe Stockإن طهي المعكرونة لمدة أقل لا يعيد دقائق من يومك فحسب ، بل إنه يساعد أيضًا على إبقاء السكريات في الدم قيد الفحص. إن الطبخ al dente (بمعنى "حازم على اللدغة") يمنح المعكرونة GI أقل مقارنةً بباستة الطهي حتى تصبح طرية. حتى الأفضل ، جعله المعكرونة الحبوب الكاملة! تلميح: في الأساس ، إذا كان وقت الطهي المقترح يتراوح بين 10 و 12 دقيقة ، فاستهدف 10 دقائق كحد أقصى ، وقد يساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على معدل المعكرونة في المعدة منخفضًا.
2. استمتع قليلا الموز غير ناضج
النشا المقاوم ، الذي يعتبر شكلاً من الألياف الغذائية ، يقاوم عملية الهضم بواسطة جسمك. هذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا يمكن أن تكون مفيدة لإدارة مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعد في تعزيز النمو البكتيري الجيد حيث أن النشا يمكن اعتباره مادة مسببة للحيوية ، أو غذاء للبروبيوتيك. نظرًا لأن الموز غير الناضج يحتوي على نشاء أكثر مقاومة مقارنة بالموز الناضج ، فإن تناول الموز الأخضر قليلًا بدلاً من النضوج الكاملة (يمكن رصده بالفهود) يمكن أن يكون رهانًا صحيًا أفضل. وداعا ، البقع البنية! تلميح: يعتبر الموز بمثابة فاكهة. استخدم الفاكهة لتوفير حلاوة طبيعية في الخبز بينما تساعدك على استخدام سكر أقل.
النشا المقاوم ، الذي يعتبر شكلاً من الألياف الغذائية ، يقاوم عملية الهضم بواسطة جسمك. هذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا يمكن أن تكون مفيدة لإدارة مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعد في تعزيز النمو البكتيري الجيد حيث أن النشا يمكن اعتباره مادة مسببة للحيوية ، أو غذاء للبروبيوتيك. نظرًا لأن الموز غير الناضج يحتوي على نشاء أكثر مقاومة مقارنة بالموز الناضج ، فإن تناول الموز الأخضر قليلًا بدلاً من النضوج الكاملة (يمكن رصده بالفهود) يمكن أن يكون رهانًا صحيًا أفضل. وداعا ، البقع البنية! تلميح: يعتبر الموز بمثابة فاكهة. استخدم الفاكهة لتوفير حلاوة طبيعية في الخبز بينما تساعدك على استخدام سكر أقل.
3. نوش على بقايا المعكرونة (وخدم سلطة مسبقا)
بقايا المعكرونة المخطط لها مسبقا هي الطريق للذهاب! بناءً على تجربة برنامج تلفزيوني لهيئة الإذاعة البريطانية ، عن طريق طبخ المعكرونة وتبريده وإعادة تسخينه ، انخفض معدل السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 50 في المائة مقارنة بتناول المعكرونة الطازجة. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت الأبحاث العلمية أن تناول سلطة صحية قبل وجبة المعكرونة قد يعزز الشبع ، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويزيد من استهلاك الخضار. على وجه التحديد ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Obesity أن الاستمتاع بسلطة قبل دخول المعكرونة قد يقلل من تناول الوجبة الكلية بحوالي 123 سعرة حرارية مقارنة بعدم وجود سلطة. ووجدت دراسة منفصلة نشرت في Appetite أن تناول سلطة منخفضة السعرات الحرارية قبل (بدلاً من مع) المسار الرئيسي قد يزيد من تناول الخضروات بنسبة 23 في المئة! تلميح: تذكر أن تفكر في الحجم والاختيار. فكر في مصطلحات "cupful" بدلاً من "bowlful" من الشعرية. الشعرية الكاملة الحبوب أفضل صحة من المعكرونة "البيضاء" المكررة.
الائتمان: Nitr / Adobe Stockبقايا المعكرونة المخطط لها مسبقا هي الطريق للذهاب! بناءً على تجربة برنامج تلفزيوني لهيئة الإذاعة البريطانية ، عن طريق طبخ المعكرونة وتبريده وإعادة تسخينه ، انخفض معدل السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 50 في المائة مقارنة بتناول المعكرونة الطازجة. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت الأبحاث العلمية أن تناول سلطة صحية قبل وجبة المعكرونة قد يعزز الشبع ، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويزيد من استهلاك الخضار. على وجه التحديد ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Obesity أن الاستمتاع بسلطة قبل دخول المعكرونة قد يقلل من تناول الوجبة الكلية بحوالي 123 سعرة حرارية مقارنة بعدم وجود سلطة. ووجدت دراسة منفصلة نشرت في Appetite أن تناول سلطة منخفضة السعرات الحرارية قبل (بدلاً من مع) المسار الرئيسي قد يزيد من تناول الخضروات بنسبة 23 في المئة! تلميح: تذكر أن تفكر في الحجم والاختيار. فكر في مصطلحات "cupful" بدلاً من "bowlful" من الشعرية. الشعرية الكاملة الحبوب أفضل صحة من المعكرونة "البيضاء" المكررة.
4. طبخ ، ثم تبرد ، البطاطا
دع البطاطس هدئ أعصابك! عند طهيها وتبريدها ، تكون الأطعمة النشوية أعلى في النشا المقاوم من عندما لا يتم تبريدها. لا يمكننا هضم النشا المقاوم حتى يتم تكسير السكر أو امتصاصه من قبل الجسم. بناءً على دراسة أجريت على مرضى فغر اللفائفي نشرت في مجلة Advances in Nutrition ، كان للبطاطا المطبوخة طازجة كميات أقل قليلاً من النشا المقاوم مقارنة بالبطاطا التي تم تبريدها. يبدو أن هذا يحدث بسبب إعادة تنظيم نشا البطاطس بعد التبريد. تلميح: البطاطا هي خضروات نشوية ، لكنها ما زالت نباتية! فرك والحفاظ على الجلد في نهاية المطاف لتعزيز تناول الألياف ومضادات الأكسدة. قد تبطئ أيضا الهضم.
الائتمان: severija / أدوبي الماليةدع البطاطس هدئ أعصابك! عند طهيها وتبريدها ، تكون الأطعمة النشوية أعلى في النشا المقاوم من عندما لا يتم تبريدها. لا يمكننا هضم النشا المقاوم حتى يتم تكسير السكر أو امتصاصه من قبل الجسم. بناءً على دراسة أجريت على مرضى فغر اللفائفي نشرت في مجلة Advances in Nutrition ، كان للبطاطا المطبوخة طازجة كميات أقل قليلاً من النشا المقاوم مقارنة بالبطاطا التي تم تبريدها. يبدو أن هذا يحدث بسبب إعادة تنظيم نشا البطاطس بعد التبريد. تلميح: البطاطا هي خضروات نشوية ، لكنها ما زالت نباتية! فرك والحفاظ على الجلد في نهاية المطاف لتعزيز تناول الألياف ومضادات الأكسدة. قد تبطئ أيضا الهضم.
5. اختيار شكل المعكرونة بحكمة
نعم ، شكل المعكرونة قد يحدث فرقًا! ويمكن أن تكون معكرونة واحدة من أنعم. رغم أن هناك نقصًا في الأبحاث الحديثة ، تشير إحدى الدراسات إلى أن السباغيتي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بشكل ملحوظ من المعكرونة. هذا يعني أنه بعد أن تضغط على حصتك من السباغيتي بدلاً من المكرونة المعكرونة ، قد يمتص الجلوكوز (انهيار الكربوهيدرات) ببطء في مجرى الدم. تلميح: لإبقاء GI حقًا ، اختر المعكرونة الكاملة الحبوب وطهيها. بالطبع ، إذا قمت بتزويدها بالخضروات وقليلًا من زيت الزيتون ، فإن الألياف والدهون ستساعد على تخفيف ارتفاع السكر أيضًا.
الائتمان: denio109 / Adobe Stockنعم ، شكل المعكرونة قد يحدث فرقًا! ويمكن أن تكون معكرونة واحدة من أنعم. رغم أن هناك نقصًا في الأبحاث الحديثة ، تشير إحدى الدراسات إلى أن السباغيتي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بشكل ملحوظ من المعكرونة. هذا يعني أنه بعد أن تضغط على حصتك من السباغيتي بدلاً من المكرونة المعكرونة ، قد يمتص الجلوكوز (انهيار الكربوهيدرات) ببطء في مجرى الدم. تلميح: لإبقاء GI حقًا ، اختر المعكرونة الكاملة الحبوب وطهيها. بالطبع ، إذا قمت بتزويدها بالخضروات وقليلًا من زيت الزيتون ، فإن الألياف والدهون ستساعد على تخفيف ارتفاع السكر أيضًا.
6. شراء أكبر الشوفان
الشوفان غذاء كامل الحبوب ومصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. لكنهم ليسوا جميعا خلقوا متساوين. وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أنه كلما كان حجم الجسيمات أصغر ، كلما زادت استجابة نسبة السكر في الدم. الأكبر هو الأفضل. تقترح عينة من اكتشافات GI أن الشوفان الكبير والشوفان المقطوع بالفولاذ والموسلي والجرانولا يوفران استجابة منخفضة من السكر إلى المعتدل. الشوفان سريع الطهي ودقيق الشوفان الفوري يسبب استجابة عالية. لذلك تخطي الشوفان السريع الطهي وتذوق وعاء من الشوفان الكبير أو الشوفان المقطّع بالفولاذ بدلاً من ذلك. تلميح: الشوفان تبدأ في اختيار صحية. ما تضيفه إليهم يمكن أن يحولهم إلى خيار صحي أو أقل. النظر في لذيذا بدلا من الخيارات الحلوة.
الائتمان: nblxer / Adobe Stockالشوفان غذاء كامل الحبوب ومصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. لكنهم ليسوا جميعا خلقوا متساوين. وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أنه كلما كان حجم الجسيمات أصغر ، كلما زادت استجابة نسبة السكر في الدم. الأكبر هو الأفضل. تقترح عينة من اكتشافات GI أن الشوفان الكبير والشوفان المقطوع بالفولاذ والموسلي والجرانولا يوفران استجابة منخفضة من السكر إلى المعتدل. الشوفان سريع الطهي ودقيق الشوفان الفوري يسبب استجابة عالية. لذلك تخطي الشوفان السريع الطهي وتذوق وعاء من الشوفان الكبير أو الشوفان المقطّع بالفولاذ بدلاً من ذلك. تلميح: الشوفان تبدأ في اختيار صحية. ما تضيفه إليهم يمكن أن يحولهم إلى خيار صحي أو أقل. النظر في لذيذا بدلا من الخيارات الحلوة.
7. طبخ الأرز مع زيت جوز الهند ، ثم البرد
لا تنسى البروتين والدهون. كل يمكن أن تقلل من استجابات نسبة السكر في الدم من الأطعمة النشوية. على سبيل المثال ، استمتع بالأرز كجزء من وجبة متوازنة تتضمن طعامًا غنيًا بالبروتين ومصدرًا للدهون الصحية ، مثل الدجاج والأفوكادو أو التوفو والفول السوداني. تريد أن تذهب خطوة أخرى إلى الأمام؟ اطبخ الأرز جنبًا إلى جنب مع زيت جوز الهند ، ثم قم بتبريده لتعزيز النشا المقاوم بدرجة كبيرة (ربما عشرة أضعاف) واحتمال قطع نصف السعرات الحرارية! تشير الأبحاث التي أجريت في كلية العلوم الكيميائية في سريلانكا إلى ما يلي: أضف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند إلى الماء المغلي ، وأضيف نصف كوب من الأرز الأبيض غير المريح ، واتركه على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة ، ثم تبرد لمدة 12 ساعة. لا بأس في إعادة تسخينه بعد ذلك. تلميح: اختر أرزًا بني أو أحمر أو أرجواني أو أسود بدلاً من الأرز الأبيض عندما يكون ذلك ممكنًا للاستفادة من الحبوب الكاملة ودسيسة المطبخ. الصباغ النباتي الذي يحدث بشكل طبيعي والذي يعطي الأرز المحدد لونه ، مثل الأنثوسيانين في الأرز الأرجواني ، يعزز الصحة.
الائتمان: pigprox / Adobe Stockلا تنسى البروتين والدهون. كل يمكن أن تقلل من استجابات نسبة السكر في الدم من الأطعمة النشوية. على سبيل المثال ، استمتع بالأرز كجزء من وجبة متوازنة تتضمن طعامًا غنيًا بالبروتين ومصدرًا للدهون الصحية ، مثل الدجاج والأفوكادو أو التوفو والفول السوداني. تريد أن تذهب خطوة أخرى إلى الأمام؟ اطبخ الأرز جنبًا إلى جنب مع زيت جوز الهند ، ثم قم بتبريده لتعزيز النشا المقاوم بدرجة كبيرة (ربما عشرة أضعاف) واحتمال قطع نصف السعرات الحرارية! تشير الأبحاث التي أجريت في كلية العلوم الكيميائية في سريلانكا إلى ما يلي: أضف ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند إلى الماء المغلي ، وأضيف نصف كوب من الأرز الأبيض غير المريح ، واتركه على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة ، ثم تبرد لمدة 12 ساعة. لا بأس في إعادة تسخينه بعد ذلك. تلميح: اختر أرزًا بني أو أحمر أو أرجواني أو أسود بدلاً من الأرز الأبيض عندما يكون ذلك ممكنًا للاستفادة من الحبوب الكاملة ودسيسة المطبخ. الصباغ النباتي الذي يحدث بشكل طبيعي والذي يعطي الأرز المحدد لونه ، مثل الأنثوسيانين في الأرز الأرجواني ، يعزز الصحة.
ما رأيك؟
هل تتبع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات؟ لما و لما لا؟ هل لديك نصائح صحية أخرى للطهي بالكربوهيدرات تضيفها؟ من فضلك قل لنا في التعليقات!
الائتمان: fkruger / Adobe Stockهل تتبع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات؟ لما و لما لا؟ هل لديك نصائح صحية أخرى للطهي بالكربوهيدرات تضيفها؟ من فضلك قل لنا في التعليقات!
