كمدرب شخصي ، غالبًا ما أخبر العملاء أن يفكروا في أجسادهم كما لو كانوا محرك السيارة. عندما تدخل سيارتك لأول مرة وتحول الإشعال ، يتم إرسال الوقود إلى المحرك لبدء تشغيل السيارة. لكن السيارة تحتاج أيضًا إلى الوقود للاستمرار في العمل حتى لا تتعطل على الطريق السريع ، كما تحتاج إلى الزيت للحفاظ على كل شيء مشحم ويعمل بشكل صحيح. أجسامنا لا تختلف كثيرا. على مر السنين ، تعلمت بعض الحيل للمساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بي. المضي قدما وتجربتها ومعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.
كمدرب شخصي ، غالبًا ما أخبر العملاء أن يفكروا في أجسادهم كما لو كانوا محرك السيارة. عندما تدخل سيارتك لأول مرة وتحول الإشعال ، يتم إرسال الوقود إلى المحرك لبدء تشغيل السيارة. لكن السيارة تحتاج أيضًا إلى الوقود للاستمرار في العمل حتى لا تتعطل على الطريق السريع ، كما تحتاج إلى الزيت للحفاظ على كل شيء مشحم ويعمل بشكل صحيح. أجسامنا لا تختلف كثيرا. على مر السنين ، تعلمت بعض الحيل للمساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بي. المضي قدما وتجربتها ومعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.
1. تدريب القوة هو المفتاح
بجدية. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، تميل أجسامنا السفلية إلى تخزين المزيد من الدهون ، وأغلبياتنا هي أكبر العضلات في أجسامنا. كلما زاد حجم العضلات الهزيل لديك ، كلما زادت الدهون التي تحترقها دائمًا! يحرق جسمك حوالي ستة سعرات حرارية يوميًا للحفاظ على رطل من العضلات ، لكنه لا ينفق سوى سعرتين حراريتين لكل رطل من الدهون. يمكن لزيادة نسبة العضلات إلى الدهون زيادة التمثيل الغذائي مباشرة ، حتى عندما لا تكون في صالة الألعاب الرياضية.
بجدية. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، تميل أجسامنا السفلية إلى تخزين المزيد من الدهون ، وأغلبياتنا هي أكبر العضلات في أجسامنا. كلما زاد حجم العضلات الهزيل لديك ، كلما زادت الدهون التي تحترقها دائمًا! يحرق جسمك حوالي ستة سعرات حرارية يوميًا للحفاظ على رطل من العضلات ، لكنه لا ينفق سوى سعرتين حراريتين لكل رطل من الدهون. يمكن لزيادة نسبة العضلات إلى الدهون زيادة التمثيل الغذائي مباشرة ، حتى عندما لا تكون في صالة الألعاب الرياضية.
2. شرب المزيد من الماء
ما يصل إلى 75 في المئة من البالغين يعانون من الجفاف الخفيف المزمن ، والتي يمكن أن تبطئ عملية الأيض. تنخفض كمية المياه اليومية المناسبة بين نصف أوقية إلى أوقية واحدة لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن يمكن أن تختلف بناءً على البيئة ومستوى النشاط. إن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يقاوم التعب وآلام المفاصل التي قد تبطئ تمارينك. إن إضافة الليمون تحافظ على نكهة الماء مثيرة للاهتمام وتساعد وظيفة الكبد كجهاز إزالة السموم المدمج في الجسم عن طريق تعزيز عملية الهضم الأكثر فعالية في المعدة.
ما يصل إلى 75 في المئة من البالغين يعانون من الجفاف الخفيف المزمن ، والتي يمكن أن تبطئ عملية الأيض. تنخفض كمية المياه اليومية المناسبة بين نصف أوقية إلى أوقية واحدة لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن يمكن أن تختلف بناءً على البيئة ومستوى النشاط. إن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يقاوم التعب وآلام المفاصل التي قد تبطئ تمارينك. إن إضافة الليمون تحافظ على نكهة الماء مثيرة للاهتمام وتساعد وظيفة الكبد كجهاز إزالة السموم المدمج في الجسم عن طريق تعزيز عملية الهضم الأكثر فعالية في المعدة.
3. بدوره فواصل الحمام في التدريبات البسيطة
أذهب إلى الحمام كل ساعة تقريبًا. في الأيام التي أقضي فيها جزءًا جيدًا جالسًا أو ليس لدي وقت للتمرين ، سأقوم بالضغط بعد كل استراحة. في بعض الأحيان ، سأضيف القليل من قفزات القرفصاء وجرش الدراجات. عندما تستيقظ للحصول على فترات راحة أكثر تكرارا للحمام (استجابة لترطيب أفضل) ، خذ بضع لفات سريعة حول المكتب لتسلل القلب أكثر قليلاً.
أذهب إلى الحمام كل ساعة تقريبًا. في الأيام التي أقضي فيها جزءًا جيدًا جالسًا أو ليس لدي وقت للتمرين ، سأقوم بالضغط بعد كل استراحة. في بعض الأحيان ، سأضيف القليل من قفزات القرفصاء وجرش الدراجات. عندما تستيقظ للحصول على فترات راحة أكثر تكرارا للحمام (استجابة لترطيب أفضل) ، خذ بضع لفات سريعة حول المكتب لتسلل القلب أكثر قليلاً.
4. تناول المزيد من البروتين
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، ويحرق الجسم سعرات حرارية أكثر لهضمه أكثر من الكربوهيدرات والدهون. اللحوم الخالية من الدهن ، مثل برغر الديك الرومي على "كعكة" الخس ، هي مصادر ممتازة للبروتين والمغذيات الدقيقة. خيار آخر هو استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة ببديل عالي البروتين ، مثل المعكرونة السوداء.
الائتمان: Twenty20 / @ cherylishungryيستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، ويحرق الجسم سعرات حرارية أكثر لهضمه أكثر من الكربوهيدرات والدهون. اللحوم الخالية من الدهن ، مثل برغر الديك الرومي على "كعكة" الخس ، هي مصادر ممتازة للبروتين والمغذيات الدقيقة. خيار آخر هو استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة ببديل عالي البروتين ، مثل المعكرونة السوداء.
5. إضافة فترات إلى التدريبات الخاصة بك
تتكون التدريبات الفاصلة من رشقات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات الراحة. وقد تبين أن HIIT يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من أمراض القلب المستقرة ويعزز بناء العضلات. إذا كنت جديدًا في HIIT ، فحاول الركض لمدة 30 ثانية على جهاز المشي (يمكنك إضافة ميل لزيادة الكثافة) ، ثم المشي أو الركض لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا 10 مرات وسوف الأيض الخاص بك تسير عالية طوال اليوم.
الائتمان: Twenty20 / @ crieneتتكون التدريبات الفاصلة من رشقات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات الراحة. وقد تبين أن HIIT يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من أمراض القلب المستقرة ويعزز بناء العضلات. إذا كنت جديدًا في HIIT ، فحاول الركض لمدة 30 ثانية على جهاز المشي (يمكنك إضافة ميل لزيادة الكثافة) ، ثم المشي أو الركض لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا 10 مرات وسوف الأيض الخاص بك تسير عالية طوال اليوم.
6. دمج التدريب الأساسية والتوازن
العمل بها أكثر ذكاء وليس أصعب. أي تمرين تقوم به على سطح مستو ، حاول القيام به على جهاز توازن. أنا أحب كرة BOSU: إذا كنت تضغط على صندوق الصدر ، فقم بذلك على كرة تمرين لتعمل في نفس الوقت على لبك ومثبتاتك مع تقليل خطر الإصابة.
الائتمان: عشرون / @ sunkissedyogiالعمل بها أكثر ذكاء وليس أصعب. أي تمرين تقوم به على سطح مستو ، حاول القيام به على جهاز توازن. أنا أحب كرة BOSU: إذا كنت تضغط على صندوق الصدر ، فقم بذلك على كرة تمرين لتعمل في نفس الوقت على لبك ومثبتاتك مع تقليل خطر الإصابة.
7. البدء فيمل
يمكن لجميع الحركات الصغيرة التي تقوم بها على مدار اليوم أن تضيف ما يصل: قف أثناء تواجدك على الهاتف ، وسرعة الغرفة أثناء مكالمة جماعية. على مكتبك ، خذ فترات راحة للوصول إلى ذراعيك في النفقات العامة لفترة جيدة. خذ الدرج ، وليس المصعد.
إن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس يمكن أن يعزز تصلب المفاصل والعضلات ، وضعف الموقف وآلام الظهر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة. تأكد من أن تستيقظ ، وتمتد وتتجول مرة واحدة كل ساعة. أفضل من ذلك ، احصل على مكتب دائم أو مكتب مطحنة في المكتب.
الائتمان: Twenty20 / @ crieneيمكن لجميع الحركات الصغيرة التي تقوم بها على مدار اليوم أن تضيف ما يصل: قف أثناء تواجدك على الهاتف ، وسرعة الغرفة أثناء مكالمة جماعية. على مكتبك ، خذ فترات راحة للوصول إلى ذراعيك في النفقات العامة لفترة جيدة. خذ الدرج ، وليس المصعد.
إن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس يمكن أن يعزز تصلب المفاصل والعضلات ، وضعف الموقف وآلام الظهر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة. تأكد من أن تستيقظ ، وتمتد وتتجول مرة واحدة كل ساعة. أفضل من ذلك ، احصل على مكتب دائم أو مكتب مطحنة في المكتب.
8. تناول المزيد من الألياف
تعمل الألياف على دفع كل شيء عبر نظامك من خلال مساعدة الجسم على معالجة الطعام بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من تناول الطعام.
توصيات الألياف اليومية هي 38 غراما للرجال و 25 غراما للنساء. مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان (التفاح) والأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان (الحبوب الكاملة) هي الأفضل لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي والجهاز الهضمي.
الائتمان: Twenty20 / @ eric_urquhartتعمل الألياف على دفع كل شيء عبر نظامك من خلال مساعدة الجسم على معالجة الطعام بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من تناول الطعام.
توصيات الألياف اليومية هي 38 غراما للرجال و 25 غراما للنساء. مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان (التفاح) والأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان (الحبوب الكاملة) هي الأفضل لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي والجهاز الهضمي.
9. تنشيط أيام الراحة
حاول أن تقضي أيام راحتك في القيام بالمهمات - التسوق في البقالة ، والغسيل ، وغسيل سيارتك ، وما إلى ذلك. قد يعني يوم الراحة استراحة من صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستراحة. ستواصل كل هذه الأنشطة اليومية حرق السعرات الحرارية مع إعطاء جسمك استراحة تمس الحاجة إليها من الأوزان أو القلب.
الائتمان: Twenty20 / @ crystalmariesingحاول أن تقضي أيام راحتك في القيام بالمهمات - التسوق في البقالة ، والغسيل ، وغسيل سيارتك ، وما إلى ذلك. قد يعني يوم الراحة استراحة من صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستراحة. ستواصل كل هذه الأنشطة اليومية حرق السعرات الحرارية مع إعطاء جسمك استراحة تمس الحاجة إليها من الأوزان أو القلب.
ما رأيك؟
هل شعرت بطء عملية الأيض؟ هل جربت أيًا من هذه الحيل لبدء تشغيلها؟ أخبرنا بما نجح في التعليقات أدناه!
الائتمان: Twenty20 / @ annaelisabethsmithهل شعرت بطء عملية الأيض؟ هل جربت أيًا من هذه الحيل لبدء تشغيلها؟ أخبرنا بما نجح في التعليقات أدناه!
