واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتدريب مجموعات العضلات المتعارضة هي استخدام مجموعات داخلية معادية. عندما تعمل العضلات ، مثل العضلة ذات الرأسين في حليقة العضلة ذات الرأسين ، تستريح العضلات المقابلة - ثلاثية الرؤوس - المعروفة باسم المضاد. يُعرف أداء مجموعة من العضلة ذات الرأسين ، متبوعة مباشرةً بمجموعة من ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، على أنها مجموعة متضاربة. استخدم لاعب كمال الأجسام السابق Dace Draper هذا النهج في تدريبه ، وينصح بأنه رائع لبناء كتلة العضلات ، والحفاظ على معدل ضربات القلب وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجيم.
الساقين
تُعد ساقيك واحدة من أكثر أجزاء الجسم تطلبًا للتدريب عقلياً وبدنياً ، لذلك من الأفضل تدريبهما أولاً. للحصول على عضلات الفخذ ، اختر صيغة القرفصاء ، مثل القرفصاء الخلفي أو القرفصاء الأمامي أو القرفصاء المربع. بالنسبة للعضلة المقابلة - أوتار الركبة لديك ، قم إما بموصل دموي متصلب شديد مع الدمبل أو الحديد أو حليقة أرجل الآلة. قم بإجراء خمسة تكرارات على القرفصاء ، وثمانية تمارين في أوتار الركبة وأضف وزناً لكل مجموعة. يجب أن تكون الأوزان الموجودة في مجموعاتك العليا ثقيلة بدرجة كافية بحيث تكافح مع آخر ممثلين ، ولكن ليس ثقيلًا بحيث يتدهور شكلك.
الصدر والظهر
اختر مكابس مسطحة أو مائلة أو متدلية باستخدام شريط أو دمبل من أجل صدرك ، وصفوفاً جالسة أو صفوف دمبل أو صفوف حديدية لممارسة الظهر. أداء خمس مجموعات من 10 ممثلين في كل ممارسة. تأكد من راحة أقل قدر ممكن. من الناحية المثالية ، فإن الراحة الوحيدة التي يجب أن تكون لديك هي إذا كنت مضطرًا للسير من منطقة صالة رياضية إلى أخرى أو كنت بحاجة إلى إعداد معدات.
أسلحة
الأذرع هي الأقل تطلبًا من أزواج التمرين ، لذا حافظ على التكرار مرتفعًا ، والوقت المتبقي منخفضًا. أداء 12 ممثلين من اختلاف حليقة العضلة ذات الرأسين متبوعة على الفور من قبل ممثلين من الانخفاضات ، دفعات الكابل أو ملحقات الدمبل. افعل هذا ثلاث مجموعات. وفقًا لتشارلز بوليكين ، مؤلف كتاب "Winning the Arms Race" ، فإن التدريب المضاد على ذراعيك يساعدك على تطوير التحكم الحركي المتزايد في عضلاتك وتحسين قدرتك على العمل.
الاعتبارات
في حين يقوم هذا التمرين بتدريب ستة من مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك ، إلا أن هناك بعض المجموعات التي تم إهمالها. هذا لأنه من الصعب إجراء تدريب عدائي على بعض العضلات. على سبيل المثال ، تغطي الكتفين الجزء الأمامي والخلفي والجانب من الجسم ، لذا لا يوجد لديك مجموعة عضلية معاكسة. إذا كنت ترغب في تدريب كتفيك ، فقم بإجراء تنوع في الضغط العلوي ، يتبعه تمرين شد رأسي ، مثل chinup أو lat latdown. تعمل الإقران البطني وأسفل الظهر أيضًا بشكل جيد ، ولكن يجب تدريب العضلات مثل الفخاخ والساعدين والعجول بمفردها أو إرفاقها بمجموعة عضلية غير متعارضة.
