إذا كنت تعاني من نمو سريع أو إنجاب أو ممارسة تمرينات رياضية مكثفة ، فقد تكون عرضة لخطر نقص الحديد. أيضًا ، يقول معهد لينوس بولينج إن النظام الغذائي الحديث بشكل عام يعاني من نقص في البوتاسيوم. يؤدي نقص الحديد والبوتاسيوم إلى إضعاف قدرة الدم على حمل الأكسجين وإجراء الشحنات الكهربائية بين الخلايا ، مما يؤدي إلى التعب وضعف التنسيق العضلي. رغم أنه يمكن تناول مكملات الحديد والبوتاسيوم لتصحيح أوجه القصور الشديدة ، إلا أن هناك أدلة متزايدة على أن التغذية الأفضل تأتي من مصادر الغذاء.
الرخويات
تحتوي ثلاث أونصات من المحار المعلب على 23.8 ملجم من الحديد و 534 ملجم من البوتاسيوم. وفقًا للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية للحمية الغذائية ، فإن هذا يزيد كثيراً عن الكمية الموصى بها يوميًا والتي تبلغ 18 ملجم من الحديد وأكثر من 10 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا والبالغة 4700 ملغ من البوتاسيوم. اصنعي صلصة بسيطة مع البطلينوس في عصيرها ، معجون الطماطم - الغني بالبوتاسيوم - والثوم ، وقدم معكرونة القمح الكامل.
فصولياء بيضاء
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة على 3.9 ملغ من الحديد و 595 ملغ من البوتاسيوم. على الرغم من توفر الحديد وخاصة حديد الهيم من اللحوم والأسماك والدواجن ، إلا أن بعض الحبوب يمكن أن توفر أكثر من 10 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الحديد لكل وجبة ؛ وبشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الجيدة للبوتاسيوم. يُقدّم الفاصوليا البيضاء مع الطماطم المفرومة على الخبز المحمص أو يُقلى مع أي من الخضرة الورقية الداكنة للحصول على طبق جانبي قوي.
سبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على ما بين 2.0 ملجم و 3.6 ملجم من الحديد وما بين 370 ملجم و 419 ملجم من البوتاسيوم. مثل جميع مصادر الحديد غير الهيم ، يُفضل تناول السبانخ بالمواد المغذية التي تعزز امتصاص الحديد في هذا النموذج الأقل سهولة. تقول جين هيغدون ، الدكتوراه ، من معهد لينوس بولينج: إن فيتامين سي على وجه الخصوص يعزز امتصاص الحديد غير الهيم.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر المطهو والمعروف أيضًا باسم edamame على 2.3 ملجم من الحديد و 485 ملجم من البوتاسيوم. يحتوي فول الصويا الناضج المطبوخ الأقل على نطاق واسع على 4.4 ملجم من الحديد و 443 ملجم من البوتاسيوم. البروتينات الصويا ، ومع ذلك ، فقد ثبت أنها تمنع امتصاص الحديد غير الهيم ، وفقا لمعهد لينوس بولينج.
الفاصوليا
يحتوي نصف كوب من حبوب ليما المطبوخة على 2.3 ملجم من الحديد و 478 ملجم من البوتاسيوم. حبوب ليما والذرة والطماطم هي المكونات الرئيسية في الطبق الجانبي المعروف المعروف باسم succotash.
حبوب الكلى
يحتوي نصف كوب من حبوب الكلى المطبوخة على 2.0 ملجم من الحديد و 358 ملجم من البوتاسيوم. ضع حبوب الكلى في الفلفل الحار مع الطماطم والفلفل الحار - وكلاهما غني بفيتامين C - لتحسين امتصاص الحديد. إن إضافة لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي إلى الفلفل الحار الخاص بك سيضيف الحديد وأيضًا سيحسن امتصاص الحديد من الحبوب.
بطاطا
تحتوي البطاطا الصغيرة المخبوزة مع بشرتها على 1.9 ملغ من الحديد و 738 ملجم من البوتاسيوم ، أي أكثر من 15 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم. يُسكب مع اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم لزيادة البوتاسيوم.
