الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الغذائية التي تحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وقد تم ربط استهلاكها للوقاية والعلاج من العديد من الأمراض وهي مفيدة بشكل خاص لقلبك. الأنواع الثلاثة الرئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) ، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يوجد ALA عادة في النباتات ، ولكن توجد عادة DHA و EPA في الأطعمة البحرية - وخاصة الأسماك والمحار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يكون تناول ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية المفيدة في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا ، ولكن ليس مستحيلًا.
مصادر نباتي أوميغا 3
العديد من الأطعمة النباتية لديها ALA. ALA هو حمض أوميغا 3 الدهني مهم جدًا ؛ عند استهلاكه ، يتم تحويل جزء صغير منه إلى DHA و EPA. قليل من الأطعمة النباتية تحتوي على ما يكفي من EPA و DHA لتلبية المبالغ اليومية الموصى بها. ومع ذلك ، هناك نوعان من الأطعمة الصديقة للنباتات التي تعد مصادر جيدة للأوميغا 3.
- النباتات البحرية: توجد DHA و EPA عادة في الحيوانات البحرية. ومع ذلك ، يمكن العثور على EPA في النباتات البحرية ، أيضًا. الأعشاب البحرية ، وخاصة الأعشاب البحرية الخام ، هي مصدر غني للأوميجا 3 النباتية. على الرغم من أن الأعشاب البحرية مصدر جيد لـ EPA ، فهي لا تحتوي على DHA.
- غالبًا ما يتم تحصين المشروبات النباتية ، بما في ذلك حليب الصويا والعصائر ، باستخدام DHA. فهي غنية بشكل طبيعي في ALA.
أنشأت وزارة الزراعة بالولايات المتحدة قاعدة بيانات للمغذيات يمكنها مساعدتك في تحديد الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. عادة ما تكون هناك كميات صغيرة جدًا من EPA و DHA في الأطعمة النباتية ، لكنها غنية في ALA. بعض الأمثلة على الأطعمة النباتية التي تحتوي على DHA و EPA هي:
- تحتوي المكسرات على EPA ، لكن لا تحتوي على DHA. يمكنك استهلاكها نيئة أو محمصة أو استخدامها بعد معالجتها في زيوت أو زبدة. هذه لها فائدة إضافية تتمثل في كونها غنية أيضًا بـ ALA.
- تحتوي البذور ، وخاصة بذور عباد الشمس ، على EPA. يمكن أن تؤكل جافة وحمص ، وتستخدم كبديل للخبز المحمص على السلطة العليا ، أو ، مثل الجوز ، يتم استهلاكها كزيوت. هذه لها أيضًا فائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بـ ALA.
- الخضروات الجذرية ، بما في ذلك الموز والبطاطا واليوكا تحتوي على EPA. مثل الأعشاب البحرية ، ومع ذلك ، فإنها لا تحتوي على DHA تحدث بشكل طبيعي.
- تحتوي بعض منتجات الحبوب ، بما في ذلك المفرقعات ولفائف الخبز ، على EPA كما أنها غنية بـ ALA.
مصادر نباتي أوميغا 3
بالإضافة إلى أمثلة نباتي أوميغا 3 المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا مصادر نباتية أوميغا 3.
- تقدم معظم منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والجبن والزبدة وحتى بعض أغذية الأطفال التي تحتوي على منتجات الألبان ، EPA و DHA. في كثير من الأحيان ، تستكمل هذه المنتجات للحصول على قيمة غذائية إضافية.
- يحتوي البيض ، وخاصة صفار البيض ، على EPA و DHA. إنها واحدة من أفضل مصادر DHA للنباتيين.
مصادر أخرى أوميغا 3 النباتية
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على ALA ، والذي يتم تحويله إلى DHA و EPA. ومع ذلك ، هذه العملية غير فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 1998 في المجلة الدولية لأبحاث الفيتامينات والتغذية أن ALA يتحول عادة إلى EPA بدلاً من DHA. هذا يعني أن النباتيين والنباتيين هم على الأرجح معرضون للنقص في DHA ، بدلاً من EPA.
توصي المعاهد الوطنية للصحة ما بين 1.1 و 1.6 جرام من ALA يوميًا. يعتمد هذا النطاق على عوامل مثل العمر والجنس. يمكن العثور على أوميغا 3 النباتية في البذور وزيوت البذور ، مثل زيت بذور الكتان وبذور الشيا ، وكذلك زيوت الجوز وزيت الجوز ، مثل الجوز ، وإدامامي وزيت فول الصويا. تشتمل المصادر الأخرى لـ ALA على الفاصوليا والبروكلي وزيت الكانولا والقرنبيط والذرة والخس واللفت.
وفقًا لمقابلة في مجلة US News and World Report مع Walter Willett ، رئيس قسم التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، طالما كانت كمية ALA كافية ، فمن المحتمل أن تكون مستويات أوميغا 3 جيدة. إذا كنت حاملاً أو تشعر بالقلق إزاء مستويات أوميغا 3 ، تقترح ويليت تناول مكملات أوميغا 3 الصديقة للنباتات ، والتي تصنع من الطحالب.
