يمنحك أداء تمارين تدريب الأثقال على أساس منتظم مجموعة واسعة من الفوائد ، بما في ذلك زيادة كتلة العظام ، وتحسين قوة الأنشطة اليومية ، والتمثيل الغذائي المرتفع ، وزيادة قوة العضلات. عند تصميم برنامج تدريب الأثقال ، يجب أن تقرر عدد التكرارات أو كل ممثلين لكل تمرين تقوم به. يجب عليك أيضًا اختيار كيفية تجميع هؤلاء الممثلين في مجموعات.
مجموعات مستقيمة
أداء المجموعات المستقيمة هو الطريقة القياسية لترتيب تمرين تدريبات وزنك. تتطلب المجموعات المستقيمة إجراء عدد من المجموعات باستخدام نفس عدد التكرار وباستخدام نفس الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا باستخدام 40 رطلاً لممارسة معينة ومجموعتين من ستة تكرار باستخدام 75 رطلاً لآخر.
مجموعات الهرم
عندما تقوم بإجراء مجموعات هرمية ، فأنت تتلاعب بالوزن المستخدم والتكرار الذي تؤديه أثناء تقدم التمرين. على سبيل المثال ، في المجموعة الأولى ، تقوم بـ 12 ممثلًا بـ 60 رطلاً ؛ في المجموعة الثانية ، يمكنك أداء 10 ممثلين ب 70 جنيهًا ؛ وفي المجموعة الثالثة ، يمكنك القيام بثمانية ممثلين بوزن 80 رطلاً. تسمح لك مجموعات Pyramid بالتدفئة تدريجيا حيث تزيد من كثافة التمرين.
مجموعات سوبر
تدريبات الاقتران تسمى الإعداد الفائق. لا تستريح بين الإقران ، ولكن فقط عند الانتهاء من التمرين الثاني ضمن المجموعة الفائقة. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مجموعات السوبر. في مجموعات السوبر ناهض ، يمكنك إقران التمارين التي تعمل نفس مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين الطعنات مع يجلس القرفصاء أو الضغط على مقاعد البدلاء مع دفع عمليات. في مجموعات السوبر المناهضة ، يمكنك إقران التدريبات التي تعمل مع مجموعات العضلات المعاكسة ، كما هو الحال مع هبوط السحب ومكابس الكتف أو ملحقات الساق وتجعيد الساق. في مجموعات الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم ، تقوم بإقران تمرين الجزء العلوي من الجسم بتمارين الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين مكابس مقاعد البدلاء مع الطعنات أو خطوات سريعة مع تجعيد العضلة ذات الرأسين. تتيح لك كل هذه الأنواع من المجموعات الفائقة أداء المزيد من العمل في وقت أقل ، مما يجعلها مفيدة للغاية إذا كان لديك وقت قصير للتمرين. ستزيد جميع أساليب المجموعة الفائقة من كثافة التمرين عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الراحة.
مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة
مجموعات قطرة
يستخدم كمال الأجسام مجموعات قطرة لزيادة كتلة العضلات وأيضًا زيادة القدرة على التحمل العضلي. تتيح لك مجموعات الإسقاط تمديد مجموعتك إلى ما وراء نقطة الإنهاء العادية. عادة ، عند القيام بأي تمرين ، يجب أن تتوقف لأن عضلاتك متعبة. ومع ذلك ، فهي متعبة للغاية لرفع الوزن الذي تستخدمه ولا تستنفد تمامًا. عند إجراء مجموعات الإسقاط ، بمجرد أن تصل إلى فشل عضلي - النقطة التي لا يمكنك عندها رفع الوزن - يمكنك على الفور تقليل أو إنقاص الوزن ومتابعة وضعك باستخدام وزن أخف للعمل عضلاتك بشكل مكثف.
مثال على تجعيد العضلة ذات الرأسين هو إجراء 10 ممثلين باستخدام 35 رطل للفشل ، ثم سبعة ممثلين يستخدمون 27.5 رطل للفشل ، مع الانتهاء من ستة ممثلين باستخدام 20 رطل للفشل.
