يظهر بطن مسطح أن لديك التزامًا قويًا باللياقة ومشاهدة ما تأكله. إن القوة والعمل الأساسي المطلوب لتحقيق هذه النظرة الرائعة يعني أيضًا أن لديك قسمًا مستقرًا يعمل على تجنب الإصابة ويبقيك قويًا في النشاط الرياضي اليومي.
يستغرق الحصول على معدة مسطحة جهدًا ، خاصةً إذا كنت تبدأ بكمية كبيرة من الدهون في البطن. يمنحك التمرين المركزى للتمرينات الرياضية والنظام الغذائي المعدي المسطح الذي يجعلك واثقًا من خلع قميصك في حمام السباحة أو الشاطئ.
تفقد الدهون أولا
قد يتم تطوير القيمة المطلقة الخاصة بك بقوة ، ولكن لا أحد يعرف من أي وقت مضى ما إذا كانت مخبأة وراء طبقة من الدهون. غالبًا ما يخزن الرجال الوزن الزائد في الوسط كدهون حشوية ، وهو نوع غير صحي بشكل خاص يحيط بالأعضاء الداخلية ويطلق مركبات التهابية لزيادة خطر إصابتك بالمرض.
على الرغم من خطورة هذه الدهون ، فإنها عادة ما تكون بعض الدهون الأولى التي يفقدها الرجل عندما يبدأ ممارسة روتينية جادة وينظف نظامه الغذائي. يحدث فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك ، مما يجعلك أكثر رشاقة وصحة ، إلى جانب إعطائك بطن مسطح.
لا يكفي قطع الحلوى عدة مرات في الأسبوع والمشي الكلب أكثر من مرة واحدة في اليوم. يتطلب فقدان الدهون اللازم لإظهار القيمة المطلقة المسطحة انخفاض الدهون في الجسم إلى حوالي 12 في المائة أو أقل. الرجل العادي لديه الدهون في الجسم من حوالي 28 في المئة. هذا النوع من الخسارة يتطلب عملاً جادًا.
إصلاح خيارات القائمة الخاصة بك
حمل فقدان الدهون عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تساعدك آلة حاسبة على الإنترنت في تحديد معدل الحرق الحالي الذي تنشئ منه عجزًا عن طريق تناول كميات أقل وتحريك المزيد. يؤدي العجز الذي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا إلى خسارة من 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع.
التركيز على استهلاك البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج وشريحة لحم العجاف ، والخضروات. تناول الوجبات المعتدلة من الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم خطة الأكل.
ستحتاج إلى تقليل استهلاكك من الحبوب المكررة والسكر والكحول والدهون المشبعة. تأخذ المعدة المسطحة بعض التخطيط للأمام ، لذا فإن معظم وجباتك تحتوي على هذه الأطعمة الكاملة.
زيادة حجم التمرين والكثافة
يجب أن يستهلك الرجل ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على تأييضه ، لذا لا تقم فقط بخفض السعرات الحرارية للوصول إلى عجزك في فقدان الدهون. أضف المزيد من النشاط وتدريب القوة لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية وبناء العضلات.
تهدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، في معظم الأيام. اجعل بعضًا من تمارين القلب هذه تتكون من فترات عالية الكثافة ، وهي طريقة للعمل على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، وتظهر الأبحاث المنشورة في عدد 2011 من مجلة البدانة.
يتضمن التدريب الفاصلة عالي الكثافة فترات قصيرة من الجهد الشامل بالتناوب مع فترات قصيرة من الانتعاش. يمكن أن يتكون تمرين HIIT السهل من سرعات مدتها دقيقة واحدة يتم تناوبها مع هرول لمدة دقيقة لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، بما في ذلك الاحماء وتهدئة الأعصاب.
استخدم فواصل تمارين رياضية عالية الكثافة ، مثل burpees و switch lunges ، بالتناوب مع حركات القوة ، مثل pushups و squats barbell ، كطريقة أخرى لأداء تمرين HIIT. مكافأة إضافية هي أنك تناسب كل من القوة والقلب معا في جلسة واحدة.
تدريب القوة هو أيضا مفتاح فقدان الدهون وبطن مسطح. القوة تعني أكثر من الجرش ، التقلبات ورفع الساق المعلقة. على الرغم من أن التمارين المحددة في أساسها تطور العضلات ونغمة في معدتك ، فإنها ليست حركات شاملة.
ارفع الأوزان الثقيلة باستخدام حركات الجسم بالكامل لبناء العضلات في جميع أنحاء إطارك. تمثل مكابس الصدر والصفوف والقرفصاء والصدمات المميتة أمثلة على التدريبات المركبة التي تستخدم مفاصل متعددة لبناء العضلات القصوى.
كلما زادت كمية العضلات التي لديك على جسمك ، كلما زادت احتمالية حرق السعرات الحرارية يوميًا. عندما يكون لديك هذا الأيض العالي ، فمن الأسهل إسقاط الدهون الزائدة والكشف عن بطن مسطح.
تلميح
حتى لو كنت تضرب بانتظام الصالة الرياضية ، حدد موعدًا مع أخصائي لياقة بدنية لوضع برنامج تمرين ثابت. عندما يكون لديك جدول زمني محدد ، فمن الأرجح أن تلتزم بالجلسات وترى النتائج.
الحصول على الراحة الكافية والانتعاش
كما أن النوم الكافي والانتعاش بين التدريبات يشجع على فقدان الدهون ووسط أكثر توتراً توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ 7 إلى 9 ساعات في الليلة لمعظم البالغين.
عندما تمرين لتحقيق تغييرات في تكوين الجسم ، فإن هذا النوم مهم بشكل لا يصدق لإصلاح العضلات واستعادتها. كما أن النوم الكافي يحافظ على هرمونات الشهية لديك ، لذا لا تشرب الأطعمة التي تقوض أهدافك.
الراحة بين التدريبات أمر بالغ الأهمية. اترك 48 ساعة بين العضلات عملت مع التدريب المقاومة. قم أيضًا بتغذية عضلاتك بتغذية مناسبة بعد التمرين تتضمن حوالي 20 جرامًا من البروتين وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات إعادة ملء مخازن الطاقة الخاصة بك في حين أن البروتين يعزز النمو والانتعاش.
