غالبًا ما يتعطل المتسابقون عن بعد في فخ إجراءات التدريب التي تنطوي على الجري فقط. يعتبر وضع الأميال أمرًا مهمًا لنجاح الركض عن بعد ، لكن التدريب على المقاومة هو في كثير من الأحيان أداة تدريب يتم التغاضي عنها وقيمة بشكل لا يصدق للعدائين. لا يمكن تدريب المقاومة تحسين الاقتصاد الجاري والقوة الإجمالية فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يكون وسيلة فعالة لتقليل الإصابات المرتبطة بالجري. سواء أكانت فتراتك الطويلة على بعد 5 أميال أو 25 ميلًا ، يمكن لبرنامج الجري الاستفادة من التدريب على الأثقال.
الخطوة 1
إنشاء جدول التدريب. حدد عدد الأيام في الأسبوع التي تنوي تشغيلها ، والأيام التي تنوي تخصيصها للتدريب على المقاومة. في أيام التشغيل القصيرة والشفاء ، يمكنك التفكير في إضافة تدريب على الأثقال. في الأيام التي تنوي فيها تدريب مكثف على المقاومة ، تخلى عن الركض تمامًا. تهدف إلى أداء أنشطة التدريب المقاومة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. لا تنس السماح لنفسك على الأقل بيوم أو يومين من الراحة التامة كل أسبوع.
الخطوة 2
أداء التمرين بدائرة التدريب يوم أو يومين في الأسبوع. يتضمن تدريب الدائرة الانتقال من محطة تمرين إلى أخرى في تتابع سريع. هذه طريقة رائعة للعدائين لتضمين تدريبات المقاومة لأنه يعمل بشكل متزامن على حد سواء مع الأنظمة الهوائية واللاهوائية. قلل من الراحة بين المحطات للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
الخطوه 3
دمج التدريب المقاومة العامة لتحسين القوة الشاملة. يتضمن هذا النوع من التدريب تمارين مقاومة تقليدية باستخدام الآلات والأوزان والكابلات المجانية. الفائدة الكبيرة لهذا النوع من التدريب للعدائين هي أنها تتيح لهم استهداف وتقوية عضلات معينة. غالبًا ما يصيب العدائين اختلالات العضلات ، على سبيل المثال ، بين عضلات الفخذ وأوتار الركبة. التدريب على المقاومة العامة يمنحهم الفرصة للتركيز على تقوية العضلات الضعيفة التي قد تسبب أنماط تشغيل خاطئة.
الخطوة 4
أداء التدريب المتفجرة ، مقاومة plyometric ، بما في ذلك يقفز مربع ، سباق العدوانية ، والتمارين التي تنطوي على kettlebells وكرات الدواء. بسبب الشدة ، يمكن أن تقتصر هذه التمارين على يوم واحد في الأسبوع.
تلميح
لا تميل إلى الحد من أنشطة التدريب المقاومة على ساقيك فقط. تعتبر ممارسة الجزء السفلي من الجسم مهمة ، ولكن يجب تقوية الجسم الأساسي والجزء العلوي من الجسم أيضًا لتحسين الموقف العام والاقتصاد الجاري. من أجل تجنب زيادة الوزن أو الكتلة العضلية الكبيرة ، حافظ على انخفاض أوزانك والتكرار مرتفعًا عند الانخراط في المقاومة العامة وتدريب الدوائر.
تحذير
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إعداد روتين أو إذا كنت غير متأكد من كيفية إجراء تمرين بشكل صحيح ، فاستشر أخصائي اللياقة البدنية. يمكن أن يؤدي الشكل غير السليم أثناء تمارين المقاومة إلى الألم والإصابة.
