ستؤدي إزالة الدهون المضمّنة بين ألياف نسيج العضلات لديك إلى زيادة كثافة العضلات . يمكن أن تساعدك العديد من الطرق الفعالة في الوصول إلى هذا الهدف بأمان. تعلم المزيد عن هذه الطرق يحسن صحتك العامة وكذلك تكوين جسمك.
التمارين الرياضية لكثافة العضلات
ممارسة التمارين الرياضية تمنحك طريقة ممتازة لزيادة كثافة العضلات. اختبر كتاب ورقة سبتمبر 2015 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء 18 رجلاً يعانون من زيادة الوزن وأظهروا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 13 أسبوعًا قللت من دهون الجسم. ومن المثير للاهتمام ، أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم كان لها نفس التأثير كما تفعل 60 دقيقة في اليوم. انخفض كلا البروتوكولين الدهون في الجسم بمعدل 9 جنيه.
وجد مؤلفو تقرير أغسطس 2013 في المجلة الدولية للطب الوقائي آثارًا مماثلة في 30 امرأة بعد انقطاع الطمث تم اختبارها لمدة 12 أسبوعًا. كان هؤلاء الباحثون يعملون بخفة على ثلاث مرات في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. فقدوا حوالي 8 جنيهات بنهاية الدراسة.
ومما يثير الدهشة ، أن ممارسة التمرينات المتقطعة تسبب في فقدان الوزن أكثر من ممارسة التمرينات المستمرة. توضح هاتان الدراستان كيف تؤدي ممارسة كمية معتدلة من التمرين إلى نتائج أفضل من القيام بكمية زائدة .
تدريب المقاومة لكثافة العضلات
تمارين المقاومة مثل الركض تمنحك أيضًا طريقة لزيادة كثافة العضلات. اختبر مؤلفو ورقة في أغسطس 2014 في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي 15 امرأة قبل انقطاع الطمث ووجدوا أن القيام بستة أسابيع من التدريب على فترات الركض ثلاث مرات في الأسبوع تسبب في فقدان 8 في المئة من الدهون في الجسم وزيادة بنسبة 1.3 في المئة في كتلة العضلات. كما زاد من سرعة تشغيل المشاركين وقدراتهم الهوائية.
كبار السن يمكن أن تجني فوائد التدريب المقاومة كذلك. اختبر كتاب تقرير يونيو 2013 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية 23 امرأة بعد انقطاع الطمث وأظهروا أن القيام بتمارين أسبوعية مرتين لمدة عام قد حسن تكوين الجسم.
فقدت النساء 2.6 في المئة من إجمالي الدهون في الجسم خلال الدراسة. ومن المثير للاهتمام ، أن التدريب على مقاومة الجسم بالكامل كان له تأثير مختلف على مناطق الجسم العلوية والسفلية. وأظهرت الجزء العلوي من الجسم خسارة 5.4 في المئة ، وأظهر الجزء السفلي من الجسم خسارة 1.4 في المئة.
التغييرات الغذائية لكثافة العضلات
يمكنك أيضًا زيادة كثافة العضلات عن طريق تغيير نظامك الغذائي ، وفقًا لمقال نشر في يونيو 2016 في Obesity Reviews . قام هؤلاء الباحثون بتقييم بيانات الدراسات التي تتعقب أكثر من 1000 شخص يعانون من زيادة الوزن على مدار عام. يعتبر تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وتناول أقل من 200 جرام من الكربوهيدرات يعتبر حمية منخفضة الكربوهيدرات .
تحسن المشاركون الملتزمون بأي من هذه الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تكوين الجسم. تسبب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في خسارة 1.3 رطل من الدهون في الجسم ، وتسبب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في خسارة 2.1 رطل. تناول أكثر من 200 من الكربوهيدرات يوميا لم يكن له تأثير على وزن الجسم.
يمكنك الجمع بين هذه الحمية والتمارين للحصول على نتائج أفضل. قام مؤلفو تقرير مارس 2017 في المجلة الدولية للطب الرياضي والتمارين الرياضية باختبار 27 رياضياً ترفيهيًا لمدة ستة أسابيع ووجدوا أن الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتدريبات كروس فيت المعتادة تسبب في انخفاض بنسبة 2.6 في المائة في الدهون في الجسم. لم تفعل سوى التدريبات Crossfit أي تأثير على الدهون في الجسم. الأهم من ذلك ، لم يكن للجمع تأثير على الأداء الرياضي.
تحذير
يرجى التحدث مع الطبيب قبل البدء في ممارسة البرنامج أو تغيير نظامك الغذائي.
