ليس هناك شك في ذلك - فأنواع الغلايات المائية فعالة بشكل كبير في بناء ليس فقط القوة ، ولكن القدرة الهوائية والتوازن الديناميكي أيضًا. إذا كنت مستعدًا لركض تمرينات kettlebell الخاصة بك ، فإن التعامل مع تمرين معقد kettlebell هو الخطوة التالية.
ما هو مجمع Kettlebell؟
تعتبر مجمعات Kettlebell عبارة عن دائرة مستمرة ، حيث تجمع سلسلة من حركات kettlebell المتتالية مع الحد الأدنى من الراحة بين الحركات. فكر في الأمر باعتباره نقيضًا لجهد واحد فقط من قِبل رافعي الأثقال: بدلاً من وضع كل مظاهرك في مصعد واحد ، فأنت تشرع في فترة من الحركة والجهد المستمر ، وفرض ضرائب على مجموعات العضلات المتعددة وأنظمة الطاقة المتعددة في نفس الوقت.
تلميح
نظرًا لأن هذا لا يعني بذل أقصى جهد ممكن ، فقد تجد نفسك ترفع وزنا أقل مما تتوقع. لا تخجل من اختيار غلاية طرية أخف قليلاً - فالهدف هو اختيار ثقل يمكنك أن تدومه خلال التمرين ، بدلاً من إعطاء جزء من الطريق.
النتائج رائعة. بعض من أفضل الأبحاث السريرية حول نتائج تدريبات kettlebell جاءت من المجلس الأمريكي للتدريب (ACE). على سبيل المثال ، في دراسة أجريت عام 2010 برعاية ونشرها ACE ، وضع الباحثون المتطوعين من خلال سلسلة من 20 دقيقة من الفواصل الزمنية ، بالتناوب 15 ثانية من خطف kettlebell مع 15 ثانية من الراحة.
على الرغم من أن الأشخاص تمتعت بفترات راحة ولم يمارسوا سوى تمرين واحد ، إلا أن النتائج كانت مذهلة ، حيث أحرق المشاركون أكثر من 20 سعرة حرارية في الدقيقة - أو ما يعادل الجري بوتيرة 6 دقائق. قم بإقران ذلك مع اتباع نظام غذائي صحي عن بعد ، وهو يترجم إلى احتمال فقدان الدهون بسرعة وصحية.
في دراسة أخرى برعاية ونشرها ACE ، شاركت المواد في فصول kettlebell لمدة ساعة مرتين في الأسبوع. تضمنت التدريبات من 30 إلى 45 دقيقة من التمارين مثل التقلبات والقفز والتنظيف والمكابس والاضطرابات - جميع الحركات التي قد تجدها كجزء من مجمع kettlebell.
في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، أظهرت الموضوعات تحسنا ملحوظا في القوة الكلية والاستقرار الديناميكي ، إلى جانب زيادة بنسبة 13.8 في المئة في القدرة الهوائية وزيادة مذهلة بنسبة 70 في المئة في قوة البطن الأساسية.
مجمع Kettlebell رقم 1
إن مجمع kettlebell ليس مجرد تمرين صعب للمبتدئين في kettlebell - إنه أيضًا فرصة لإتقان النظافة ، إحدى الحركات الأساسية والتأسيسية التي ستواجهها في أي تمرين من kettlebell تقريبًا.
التمرين:
- 5x kettlebell ينظف
- 5X نظيفة واضغط
- اندفع الخلفي 5x والصحافة
جوانب بديلة - بمعنى آخر ، احتفظ kettlebell في يدك اليمنى للمرور بالكامل خلال التمرين ، ثم قم بالتبديل إلى يدك اليسرى في المرة القادمة. إذا كنت بدأت للتو ، اجعل هدفك هو القيام بثلاث جولات على كل جانب بتقنية جيدة. إذا لم تتمكن من القيام بالعديد من الجولات ، فأنت تستخدم الكثير من الوزن - لذا قم بالإضاءة أو حتى دون استخدام غلاية حتى تستعد لتحدي أكبر.
نقل 1: Kettlebell ينظف
- قف مع قدميك بين مفصل الورك وعرض الكتفين. قبض على kettlebell في يد واحدة ، الإبهام تدور إلى الداخل بحيث يشير بين قدميك.
- اجعل كوعك قريبًا من جسدك وأنت تستخدم قوة الألوية والأوتار الخلفية والظهر - وليس ذراعك - "لاستدراك" الوزن داخلًا وأعلى ، مع تدويره حول ذراعك. أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، فقد يساعد ذلك في التفكير في لف ذراعك حول kettlebell بدلاً من ذلك ، بحيث يستقر بسهولة في وضع الحامل.
- لاحظ وضع الرف الصحيح: على الرغم من أن الخبراء يختلفون إلى حد ما بشأن تفاصيل وضع الذراع ، إلا أن هناك إجماعًا عامًا على وجوب وضع ذراعك بالقرب من جسمك. هذا يحافظ على الوزن ، الذي يقع ضد خارج الساعد ، بالقرب من جسمك أيضًا.
- عكس الحركة لإعادة تعيين التكرار التالي.
فيما يتعلق بتنظيف kettlebell: يجب ألا يصطدم kettlebell ضد معصمك أو ذراعك على الإطلاق عند القيام بهذا التمرين. إذا كان الأمر كذلك ، تراجع عن الوزن أكثر وركز على ضبط أسلوبك. مع التدريب العملي kettlebells هو الأفضل دائما ، ولكن عندما يفشل ذلك ، الفيديو يستحق ألف كلمة.
قام مدرب المشاهير Mark Wildman بعمل فيديو تعليمي مفيد للغاية يكسر الأخطاء الشائعة وحلولها ، مثل ثني معصمك (إبقيه مستقيماً بدلاً من ذلك) ومحاولة تحريك ذراعك وبالتالي زيادة الوزن في خط مستقيم ، بدلاً من لف ذراعك حول الوزن.
نقل 2: النظيفة والصحافة
- ضع نفسك كما لو كان kettlebell نظيف.
- تنظيف الوزن في موقف الرف.
- قم بضغط عضلاتك الأساسية للحفاظ على ثبات جسمك وكتفيك حتى وأنت تضغط على الوزن بشكل مستقيم.
- قم بعكس حركات إعادة التعيين للممثل التالي: قم أولاً بخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع الحامل ، ثم قم بعكس النظافة.
عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى التمرين التالي في المجمع ، احتفظ بالوزن في وضع الحامل.
نقل 3: اندفع الخلفي واضغط
- عقد kettlebell في موقف الرف بيد واحدة ، واتخاذ خطوة إلى الوراء مع الساق على نفس الجانب.
- قم بضغط عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء ثني الركبتين ، والهبوط في وضع الاندفاع. يجب أن تكون ساقك الخلفية قريبة من الأرضية.
- اضغط مع قدمك الخلفية للعودة إلى وضع الوقوف.
- عندما تصل إلى هذا الموقف الثابت ، اضغط على kettlebell لأعلى.
- أحضر kettlebell لأسفل إلى الرف لإكمال التكرار الأول.
تذكر: بمجرد اجتيازك لمجمع kettlebell مع kettlebell في يد واحدة ، استدر وقم بالقيام بذلك مرة أخرى بالوزن في يدك الأخرى.
مجمع Kettlebell رقم 2
يعتمد مجمع kettlebell هذا على أرجوحة kettlebell ، وهي حركة متكاملة أخرى في أي تمرين تقريبًا.
التمرين:
- 10x تقلبات ثنائية اليد
- 10x دفع عمليات
- 5x يتأرجح ذراع واحدة (اليد اليمنى)
- 5x يتأرجح ذراع واحدة (اليد اليسرى)
- 10X القرفصاء واضغط (امسك kettlebell في كلتا يديه ، وذلك باستخدام قبضة القرن)
نقل 1: سوينغ اثنين اليد
- قف مع قدميك بعرض الكتفين ، والأذرع المستقيمة والأباريق الممسوكة في كلتا يديك بواسطة المقبض.
- قم بتنعيم ركبتيك والمفصل للأمام من الوركين ، مما يتيح للتأرجح kettlebell بين الفخذين.
- المضي قدما مع الوركين ، واستقامة ركبتيك حتى الجذع يتوقف في وضع مستقيم. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فسيؤدي ذلك إلى تأرجح الوزن بشكل طبيعي إلى البطن أو (على الأكثر) مستوى الصدر نتيجة لمحرك الورك. لا تسحب أو تتأرجح أو ترفع الأقداح بأذرعك.
- اسمح لذراعيك بالتأرجح بشكل طبيعي إلى أسفل ، والساعدين الذين يلامسون الفخذين الداخليين وأنت تغرق فورًا في مفصل الورك لبدء تكرار آخر.
نقل 2: دفع عمليات
- قم بموازنة نفسك بين يديك وأصابع قدميك ، والأيدي أدناه وأبعد قليلاً عن كتفيك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- ثني ذراعيك وخفض صدرك نحو الأرض.
- قم بتصويب ذراعيك ، والضغط على نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية.
يتحرك 3 و 4: سوينغ ذراع واحدة
تعمل تقلبات الذراع المفردة تمامًا مثل تقلبات الذراع المزدوج ، إلا أنك تحمل الكيتل في يد واحدة فقط. لا تضغط على جسمك أو تشدّه باليد الأخرى ؛ بدلاً من ذلك ، اسمح لهذه اليد الحرة بالركوب بشكل طبيعي ، إما امتد إلى الجانب أو لأسفل بجانب جسمك.
كن حذرًا: هذه الحركة تجريبًا أساسيًا ، لذلك ركز على استخدام القيمة المطلقة للحفاظ على ثبات جسمك في مواجهة الوزن الأحادي الجانب من kettlebell.
نقل 5: القرفصاء والصحافة
- عقد kettlebell في موقف الرف.
- اجلس القرفصاء لأسفل في القرفصاء الهوائي: فكر في غرق الوركين للأسفل وللخلف كما تريد أن تجلس على كرسي ، واستخدم قلبك لتثبيت ثباتك على قدميك. لا تطغى أو تقلب ظهرك.
- قف إلى الخلف ، واضغط على رأس kettlebell ، تمامًا كما هو الحال في السحب الخلفي ثم اضغط.
مجمع Kettlebell رقم 3
إذا كنت جاهزًا للتحدي النهائي ، فعليك معالجة هذا المجمع الوحشي تمامًا ، "المدمرة الكبرى" من بات فلين ، مؤسس Chronicles of Strength and Strong ON! ، ومؤلف كتاب Paleo Workouts for Dummies . اسم المجمع يقول كل شيء ، وأفضل ما أظهره فلين هو نفسه.
التمرين:
- 10x سوينغ kettlebell مزدوج
- 10x انتزاع kettlebell مزدوج
- 10x ضعف القرفصاء الجبهة kettlebell
- 10x ضعف kettlebell نظيفة واضغط
- 10x دفع عمليات
- 10x عازمة الصفوف
تمرين kettlebell "المزدوج" يعني أنك تعمل مع kettlebell واحد في كل يد.
إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، يمكنك تشغيل التمرين جانبًا واحدًا في وقت واحد ، أو استثمار القليل من الوقت في التراجع عن الوزن والتأكد من أن لديك تقنية مناسبة لكل خطوة. انتبه بشكل خاص إلى خطف kettlebell ، الذي يتطلب تقريبًا تدريبًا عمليًا للحصول عليه بشكل صحيح - على الرغم من أن مقاطع الفيديو التعليمية يمكن أن تساعد.
هذا هو حقا تجريب مكثفة. إذا تمكنت من الحصول على ثلاث جولات محددة من فلين ، فقد قمت بها بطريقة مذهلة.
