يشار إليه من قبل بعض المدربين على أنه "الكأس المقدسة" للتدريب على أساسها ، رفع الساق المعلقة يختبر عضلات الفخذ وتقوية عضلات الفخذ والقبضة. إذا لم يكن لديك قوة الإصبع ، أو شريط لتعليقه ، فلا يزال لديك خيارات لتدريب جسمك بطريقة مماثلة.
تلميح
إذا كانت قوة الإمساك تمنعك من رفع الساق المعلقة ، فحاول تثبيت أحزمة الذراع حول الشريط. يمكنك إدخال ذراعيك العلويين في هذه الأشرطة الشبيهة بالأرجوحة ثم التشبث بيديك للحصول على مزيد من الاستقرار. تعلق ساقيك نحو الأرض والقيام رفع الساق كما لو كنت تمسك شريط.
استبدال أي من هذه لرفع الساق المعلقة عندما تنشأ الحاجة.
: هذه التحركات الـ 12 ستمنحك القيمة المطلقة للغسل
كرسي الكابتن
كرسي الكابتن هو جهاز ستجده في معظم صالات الألعاب الرياضية. يبدو وكأنه كرسي طويل القامة للغاية مع مساند الظهر والذراع ، ولكن لا يوجد مقعد. استخدم الأوتاد لتسلقها وتتكئ مع بقية الظهر أثناء دعم وزنك على المرفقين والساعدين.
إذا كنت بدأت للتو ، فاستمر في ضغط ظهرك على ظهر كرسي القبطان وأنت ترفع ركبتيك لأعلى ولأسفل حتى صدرك. هناك نسخة أصعب تجعلك تثني الوركين لرفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع الأرض. لمحاكاة عدم ثبات رفع الساق المعلقة ، ادفع ذراعيك فقط واحفظ ظهرك بعيدًا عن الوسادة.
وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين ونشرت في عام 2001 أن تمرين كابتن القائد سيكون أكثر فعالية بنسبة 212 في المائة في تدريب البطن المستقيمة و 310 في المائة أكثر فاعلية في تدريب المفاصل عند مقارنتها بالأزمة الكلاسيكية.
تلميح
حافظ على استرخاء كتفيك وأنت "تجلس" على كرسي القبطان.
الكذب يرفع الورك
عندما لا يتوفر شريط ، ترفع مفصل الفخذ المحاكاة القوة المطلوبة لرفع ساقيك للأعلى ضد الجاذبية. استخدم مقعد التمرين المنحدر إذا كان ذلك متاحًا لزيادة جهدك. الكلمة جيدة إذا لم يكن لديك خيار آخر.
إذا كنت على مقاعد البدلاء ، استلقِ رأسك في النهاية العليا وتمتد ساقيك نحو الأسفل. امسك قبضتك في أعلى المقعد ، أو فقط على جانبي المقعد ، واضغط ظهرك على الحشوة. اضغط على ساقيك معًا أثناء قيامك برفعهما إلى أعلى الفخذين. انخفاض مع التحكم وتكرار للحصول على العديد من التكرار كما يتطلب التمرين.
لأداء الحركة على الأرض ، ما عليك سوى الضغط على يديك على الأرض بجانب الوركين وارفع الساقين وخفضهما باستخدام التحكم. تجنب تأرجحهم ، والذي يستخدم الزخم بدلاً من العضلات.
V-الجلوس
لا يكرر V-sit بشكل مباشر رفع الساق المعلقة ، لكنه ينشط بالمثل المستقيمة البطنية والمنظرين أو مثني الفخذ. هذا تمرين متقدم يتطلب أساسًا جيدًا للقوة في القيمة المطلقة وأسفل الظهر. الأمر ليس أسهل على عضلاتك أبداً من رفع الساق المعلقة.
ابدأ الجلوس على شكل V من خلال الاستلقاء على ظهرك وذراعيك ممدودتان في الرأس وساقان طويلتان. ارفعي من الوركين عن طريق رفع ساقيك بشكل مستقيم عن الأرض أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين. لا تنحني ركبتيك أو تدور ظهرك وأنت ترفع. المس أصابع قدميك بيديك. ارجع إلى وضع الاستلقاء ، واضغط ظهرك على الأرض بين كل تكرار.
