يمكن للعديد من التمارين وتغيير نمط الحياة بناء كثافة العظام في الوركين ، إما لمنع ترقق العظام أو تحسين النتائج الصحية بعد التشخيص. ترقق العظام هو مرض يضعف العظام ، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة ، والأكثر شيوعًا في الوركين والعمود الفقري والمعصمين.
تحذير
قبل البدء في أي من هذه التمارين لمرض هشاشة العظام في الفخذ والعمود الفقري ، استشر الطبيب. قد يكون من الخطير بالنسبة لشخص ذي كثافة عظام ضعيفة أن يقوم ببعض التمارين الحاملة للوزن.
تمارين تحمل الوزن لمرض هشاشة العظام
بالنسبة لأولئك الذين يأملون في منع فقدان كثافة العظام ، فقد تبين أن رشقات نارية قصيرة من الجري المكثف هي أكثر التمرينات فعالية للنساء في دراسة أجريت في ديسمبر 2017 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة . قد يكون الجري شديدًا للغاية لأي شخص يعاني بالفعل من فقدان كثافة العظام.
بالنسبة لمعظم الناس ، وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل وأمراض العضلات والعظام والجلد ، تبلغ كثافة العظام ذروتها في الثلاثينيات من عمرها ، ثم تبدأ في الانخفاض ، لذا فإن الوقاية المبكرة مهمة - التمرين "مبكرًا وغالبًا" ، وفقًا لمراجعة الأدبيات التي نشرتها مايو 2018 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة .
من الموصى به عادة المشي وتسلق السلالم والرقص تمارين تحمل الوزن لمرض هشاشة العظام في الفخذ ، على الرغم من أن المشي قد يكون كافيًا فقط لمنع المزيد من فقدان كثافة العظام وفقًا لمراجعة الأدبيات التي أجرتها مجلة الأبحاث الطبية الحيوية في ديسمبر 2018.
المشي لحسن الحظ لديه كل أنواع الفوائد الصحية واللياقة الأخرى التي أثبتت جدواها! أنواع أخرى من أمراض القلب التي لا تضع ثقلًا على قدميك والساقين - مثل السباحة وركوب الدراجات - لسوء الحظ لن تبني كثافة العظام.
Tai Chi هي ممارسة ذات تأثير منخفض أظهرت بعض النتائج الإيجابية لتحسين كثافة العظام في الوركين والعمود الفقري القطني. تقول مراجعة 2018 إن أفضل النتائج تأتي من ممارسة منتظمة مدتها 12 شهرًا أو أكثر. تمرينات الأيروبيك مهمة أيضًا لياقتك العامة للقلب والأوعية الدموية.
تدريب القوة لكثافة العظام
تمارين المقاومة هي تلك التي تستخدم الأوزان والعصابات أو غيرها من الملحقات من أجل بناء كتلة العضلات وقوتها. تصف ورقة ديسمبر 2018 في الغدد الصماء والأيض الآليات التي يمكن أن تساعد بها هذه التمارين أيضًا في تحسين كثافة العظام ، إذا تم القيام بها بحذر.
تقترح Harvard Health Publishing أن البالغين يجرون دورتين تدريبيتين في الأسبوع ، مع إجازة لمدة يومين على الأقل من أجل الشفاء. ابدأ ببطء ، وحافظ على الموقف الجيد ، وحافظ على الوركين متساويًا والسيطرة على تحركاتك.
تهدف إلى القيام ثمانية إلى 15 التكرار من ممارسة ، تليها راحة قصيرة ومجموعة ثانية من نفس الحركة. عندما تكون قادرًا على الوصول إلى الحد الأقصى لعدد الممثلين في كل مجموعة ، أضف مجموعة ثالثة أو أضف أوزان يدوية لزيادة صعوبة الحركة.
على سبيل المثال ، يتضمن تجريب Harvard Health لبناء قوة الورك ما يلي:
- حامل الكرسي: تمرين بسيط للجلوس والوقوف.
- اندفع الجبهة: خطوة واحدة كبيرة لعظامك!
- القرفصاء: مع أو بدون أوزان.
- تمديد الورك: يقف رفع الساق العكسي.
- رفع الساق الجانبية: يمكنك أيضًا القيام بهذه الاستلقاء.
- انثناء الورك: رفع الركبة إلى الصدر.
- تمديد الظهر: في طريقك إلى القيام Supermans!
لا تنسى التمدد عند انتهائك - فهذا وقت رائع لبعض اليوغا اللطيفة.
تغييرات نمط الحياة لكثافة العظام
يقترح مرض هشاشة العظام في كندا نظامًا متنوعًا للياقة البدنية لا يشمل فقط تمارين رفع الأثقال وتدريب القوة ، ولكن يشمل أيضًا الموقف والتوازن واللياقة البدنية التي تركز على المرونة. جرب عددًا قليلاً من اليوجا.
للحصول على برنامج لياقة كامل ، تحدث إلى طبيبك ؛ ثم قم بزيارة المدرب الذي يقدم تمارين آمنة للقوة والمرونة والتوازن للبالغين المسنين.
