ضغط الدم الصحي للراحة ، أقل من 120/80 للبالغين ، ضروري لصحة القلب. لسوء الحظ ، كل من العمر والعيش المستقرة تزيد من ضغط الدم. أكثر من 50 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ارتفاع ضغط الدم يعني ارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من هذا الخطر عن طريق خفض ضغط الدم. يمكن أن يكون التمرين بسيطًا مثل المشي أو ركوب الدراجة أو القيام بأحد الفناءات. إذا كنت غير نشط ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين.
يتمشى
من بين جميع التمارين ، قد يكون المشي الأسهل على جدولك. غالباً ما يكفي المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 30 دقيقة يوميًا بكثافة معتدلة لخفض ضغط الدم. تشير الشدة المعتدلة إلى أنه لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة دون التوقف عن التنفس ، ولكن ربما لا تغني ، يلاحظ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، أو مركز السيطرة على الأمراض. ضع في اعتبارك أن 30 دقيقة من المشي يمكن تقسيمها إلى فواصل زمنية مدتها 10 أو 15 دقيقة ، أو تتخللها طوال اليوم. بدلاً من وقوف السيارات على مقربة من العمل أو المتجر ، خذ أقصى مسافة وقوف السيارات والسير. السلالم بدلا من المصعد. المشي في وقت الغداء ، أو المشي إلى صندوق البريد بدلاً من التوقف على منزلك بالسيارة. زراعة نمط حياة نشط ، وسوف تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45 في المئة ، وفقا ل "دليل الصحة في نيويورك تايمز".
أركب دراجة
يمكن لركوب الدراجة بكثافة معتدلة ، أي أقل من 10 أميال في الساعة فوق مستوى الأرض أو مع تلال قليلة ، أن يخفض ضغط الدم لديك. كما هو الحال مع كل التمارين ، إذا كنت غير نشط ، فابدأ ببطء وبناء السرعة والقدرة على التحمل. سواء كنت تركب دراجة ثابتة في المنزل أو في الجيم أو تفضل دراجة تقليدية في الهواء الطلق ، فإن ركوب الدراجات سيفيدك. خلصت دراسة القياس لعام 2010 التي أجراها التحالف من أجل ركوب الدراجات والمشي إلى أنه في الولايات التي ترتفع فيها مستويات ركوب الدراجات والمشي ، تقل معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع بممارسة تمارين متوسطة الشدة للبقاء في صحة جيدة.
الخروج والحديقة
يمكن أن توفر البستنة أو غيرها من أعمال الفناء ، مثل قص العشب ، تمرينًا متوسط الشدة تحتاج إلى خفض ضغط الدم لديك. يتطلب التمرين المعتدل الشدة بذل بعض الجهد وكسر العرق للحصول على معدل ضربات القلب يصل إلى النطاق المستهدف ، والذي يتراوح بين 50 و 70 بالمائة من الحد الأقصى. لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. تذكر أنه من الجيد أن تحصل على تمرين في 10 أو 15 دقيقة في المرة الواحدة ، ومن المحتمل أن يجعل هذا التنوع من الأسهل عليك الالتزام ببرنامج تمرين. امزجها طوال الأسبوع واجعل قلبك ينبض بشكل أسرع من خلال أنشطة مختلفة. التمسك به - ستستمر فوائد ضغط دمك فقط طالما استمرت في ممارسة الرياضة.
