على الرغم من أنه يمكنك البقاء في صالة رياضية تفوح منه رائحة العرق وتشنج وتطور طريقك إلى عبس قوي ، أين هي المتعة في ذلك؟ بدلاً من ذلك ، مارس رياضة توفر روح اللعب والمنافسة مع التأثير الجانبي السعيد لبطن صخري.
يستفيد الأداء في أي رياضة من القسم الوسطي القوي ، ولكن ليس كل الألعاب الرياضية تقوم بتدريب القيمة المطلقة بفعالية أثناء اللعب. تبني بعض الألعاب الرياضية القوة وتحرك يمكنك ترجمته إلى التدريبات اليومية.
تلميح
إذا لم تكن هذه الألعاب من أجلك ، ففكر في لعب الجولف أو كرة القدم أو ركوب الأمواج أو كرة السلة أو رفع الأثقال ، باعتبارها رياضات بديلة تبني عبسًا قويًا أيضًا.
رياضة بدنية
من الركض البسيط إلى تعليق التحدي على الحانات أو الحلقات غير المستوية ، يستخدم لاعبي الجمباز عبسهم في كل خطوة تقريبًا. قم بزيارة استوديو الجمباز المحلي الخاص بك لبناء القيمة المطلقة القوية أثناء موازنة شعاعك ، والتوقف عن القضبان والقفز فوق المدفن. أو ، فقط أسرق هذه التحركات لتمرينك الخاص:
بار الساق الموازي يثير
استخدم مجموعة كلاسيكية من الحانات المتوازية كما هو موجود في استوديو الجمباز ، أو مجموعة من الحانات ثلاثية الرؤوس تراجع على جهاز سحب.
الخطوة 1
قف بين القضبان وتمسك بهما بقبضة يد. قم بإشراك عضلات البطن أثناء دعمك على يديك مع ساقيك المتدلية.
الخطوة 2
حافظ على ذراعيك مستقيمة وقدميك معًا بينما ترفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع الأرض. توقف مؤقتًا
الخطوه 3
أعد ساقيك إلى وضع التعليق باستخدام التحكم لإكمال تكرار واحد. اعمل في طريقك حتى 10 مرات أو أكثر.
تلميح
حافظ على استرخاء كتفيك أثناء دعمك للقضبان.
أجوف صخرة الجسم
هذه الخطوة تحمل القيمة المطلقة الخاصة بك في وضع متوتر لفترة ممتدة من الوقت ، مما يبني قوة خطيرة.
الخطوة 1
استلق طويلا على الأرض ، والذراعين من أذنيك.
الخطوة 2
اسحب زر البطن نحو العمود الفقري وارفع رأسك والكتفين والساقين لأعلى عن الأرض لإنشاء شكل هلال أو موزة. عقد لمدة 15 إلى 20 ثانية ؛ بمجرد أن تتمكن من الاستمرار لمدة 30 ثانية أو أكثر ، أضف واجهة صخرة خفية إلى الخلف لزيادة التحدي.
الخطوه 3
الافراج عن موقف الكذب لإنهاء التمرين.
: الجمباز يتحرك للمبتدئين
الكرة الطائرة الشاطئية
تتطلب رياضة المشي لمسافات طويلة وحفر الكرة الطائرة تغييرات سريعة في الموقع والحفاظ على القيمة المطلقة. اللعب على الرمل يوفر أيضًا عدم استقرار ، مما يستدعي المزيد من تنشيط البطن. قم بإعداد شبكة خاصة بك وتدريب ، أو استخدام هذه التحركات.
لوح جانبي مع دوران
ابني عضلات مائلة قوية ، تلك الموجودة على جانبي بطنك ، بالإضافة إلى مثبتات ذات لوح دوار.
الخطوة 1
ندخل في وضع لوح جانبي مدعوم على الساعد والقدمين اليمنى. حافظ على رفع الوركين وشد البطن.
الخطوة 2
مد ذراعك الأيسر أعلى كتفك الأيسر ، مع توجيه أصابع الاتهام إلى السقف.
الخطوه 3
مع الحفاظ على ارتفاع الوركين ، اسحب الذراع الأيسر أمام صدرك وتحت الإبط الأيمن. تحريف جسمك بحيث مربع كتفيك إلى حصيرة.
الخطوة 4
قم بإلغاء ربط ذراعك وإعادته إلى وضع الوصول. أكمل من 10 إلى 15 مع الذراع الأيسر ، ثم بدّل الجوانب.
دواء الكرة شريك إرم
كرة الدواء أثقل بكثير من كرة الطائرة ، لكن القذف والصيد يزيد من وقت رد الفعل وتفعيل البطن.
الخطوة 1
أمسك بشريك وجلس على بعضهما البعض على الأرض ، ثني ركبتيك. واجه بعضها البعض مع قدميك حوالي 18 بوصة عن بعضها البعض. يرسم كلا الشريكين زر البطن لزيادة المشاركة الأساسية.
الخطوة 2
يحمل أحد الشركاء كرة الدواء في صدره ويرميها بشكل متفجر إلى الشريك الثاني ، الذي يمسكها بالمرفقين المنحنيين ويرميها على الفور.
الخطوه 3
استمر في المرور لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تلميح
ابدأ بالكرة الخفيفة إلى حد ما من 6 إلى 8 أرطال وتمتد إلى كرة أثقل بمرور الوقت.
التجديف
تأتي القدرة على التجديف عبر الماء مباشرة من قلبك ، خاصة القيمة المطلقة القوية. تبقيك عضلات البطن المستعرضة العميقة مستقرّة وأنت تقود مجذافك وتعمل مجامعك أثناء الدوران. لبناء القيمة المطلقة مثل قوارب الكاياك ، نفذ الخطوات التالية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
كرات دواء الكرة
تدوير كرة دواء ثقيل يدربك بطريقة تشبه قطع مجداف في الماء.
الخطوة 1
الجلوس عليك بعقب مع ثني ركبتيك والقدمين المزروعة. امسك كرة الدواء بكلتا يديك أمام صدرك. اتكئ حتى تشعر بمشاركتك.
الخطوة 2
تحريف إلى اليمين ، حرك جذعك بالكامل ، وليس فقط الذراعين ، مع كرة الدواء. احتفظ بالكرة في وسط الجذع أثناء الدوران.
الخطوه 3
تحريف إلى اليسار. تحرك ببطء وعمد بينما تقوم بالتبديل جنبًا إلى جنب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تلميح
زد من شدة الحركة من خلال رفع قدميك عن الأرض وموازنة عظامك.
الجرش مقعد
استخدم مقعدًا للتمارين الرياضية للحصول على الجرش بدلاً من حصيرة الألعاب الرياضية التقليدية. يفرض عليك السطح الأضيق التوازن والتعامل مع عدم الاستقرار.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على مقعد تمرين مسطح مبطن. حرك مؤخرتك لأسفل حتى يكون مدعومًا ، ولكن على حافة المقعد. ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وضع يديك برفق خلف رأسك.
الخطوة 2
حافظي على ساقيك فوق طوابيرك وأنت تمزق رأسك وعنقك وكتفيك عن المقعد وتقلص من حجمك. وقفة لعدد أو اثنين.
الخطوه 3
اخفض الرأس لأسفل لاستكمال تكرار واحد. الحفاظ على التوتر في القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت إكمال 10 إلى 15 ممثلين مجموع.
