يجلس القرفصاء من بين أفضل التمارين لتقوية عضلات الساقين والوركين. يستهدف نوعان من الحركة - القرفصاء الخلفي ، الذي يستخدم الحديد ، وقرفص القرصنة ، الذي يتطلب آلة القرفصاء المخصصة - عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة فخذك. ومع ذلك ، فإن القرفصاء الخلفي يعمل أيضًا على العديد من العضلات الأخرى للوركين والوركين ، مما يجعلهم أكثر تمرينًا للجسم بالكامل.
هاك في العمل
القرفصاء هاك تتطلب آلة القرفصاء الاختراق. لأداء القرفصاء الاختراق ، خطوة في الجهاز ووضع ظهرك ضد بقية الظهر ، مع كتفيك تحت دعم الكتف مبطن. ضع قدميك على لوحة القدم حول عرض الكتف. خفض الوركين ، وثني ركبتيك إلى 90 درجة. حافظ على ركبتيك لافتا في نفس اتجاه أصابع قدميك. الوقوف للعودة إلى وضع البداية. لحماية عمودك الفقري ، احتفظ بظهرك مقابل بقية الظهر للحركة بأكملها.
العودة إلى العمل
لأداء القرفصاء الخلفي ، ضع الحديد المحمّل على رف القرفصاء. خطوة تحت العارضة ، ووضعها في الجزء العلوي من كتفيك. يجب أن يوضع الشريط على عضلات شبه منحرفة. ثبّت الشريط في مكانه بيديك ، تراجعي عن الرف. ضع قدميك حول عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، مع تحول أصابع قدميك قليلاً. أبقِ صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري ممتدًا ، واثني الفخذين والركبتين لخفض الشريط حتى تكون الفخذين موازية للأرض. تتبع ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك. الوقوف للعودة إلى وضع البداية. لا تسمح لظهرك بالدوران أثناء الحركة. حفاظًا على سلامتك ، استخدم نقاط مراقبة عند رفع الأوزان الثقيلة. في نهاية المجموعة ، تقدّم للأمام لإعادة رف الشريط.
المقارنات المستهدفة
يتقرفص القرفصاء والقرفصاء الخلفي يستهدف كلا عضلات الفخذ ، أو الكواد ، والتي تمتد ركبتيك. وبينما يركز القرفصاء في المقام الأول على الكواد ، فإن القرفصاء الخلفي يستهدف أيضًا عضلات الألوية في الأرداف وعضلات المقرب من الفخذين الداخلية وعضلات الفخذ في الجزء الخلفي من الفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، لأن القرفصاء الخلفي يتطلب منك تثبيت الحديد ضد الجاذبية ، كما أنها تشغل قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر.
العمل عليه
قم بتسخين جسمك بالكامل قبل البدء في جلسة القرفصاء من خلال تمرينات هوائية خفيفة وحركات ديناميكية تستهدف الوركين والساقين. لبناء قوة ، اختر مقاومة تسمح لك بإكمال مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا بشكل جيد. إضافة المقاومة تدريجيا كما كنت أقوى. الراحة بين دقيقتين وثلاث دقائق بين مجموعات ، والسماح 48 ساعة أو أكثر بين التدريبات. لتمتد عضلات الفخذ ، قف بيد واحدة على الحائط أو أي دعم آخر. ثني الركبة المقابلة واسحب كعبك باتجاه الأرداف بيدك المجانية حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق الأخرى.
