لا توجد طريقة واحدة مناسبة لاستخدام الدمبل أثناء الجلوس. ولكن لأن هناك مجموعة من الطرق لاستخدام الدمبل بشكل صحيح أثناء الجلوس - إذا كان لديك دمبل أو اثنين ومقعد قوي ، فلديك خيارات التمرين.
فقط لأنك تضيء على المعدات لا يعني أنك تخطئ بالخارج. كما ورد في دراسة أجريت عام 2016 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن تمارين الدمبل تشغل في الواقع بعض مجموعات العضلات بشكل أكثر كفاءة من التدريبات التي تعتمد على الحديد المكثف على المعدات وآلة سميث. لذلك دعونا نبدأ مع ثلاثة الكلاسيكية الدمبل.
يجلس الكتف الصحافة
ضغط الدمبل - الذي يستهدف الدالية أثناء العمل على ثلاثية الرؤوس ، والفخاخ ، والعضلة ذات الرأسين ، والصناديق - هو فقط حول تمرين الدمبل الأكثر وضوحًا الذي يمكنك القيام به.
ابدأ في وضع الجلوس مع ظهرك مستقيمًا (إذا كان المقعد أو المقعد لديك يدعم الظهر ، بل أفضل) ، أو مسطحًا على المقعد وأقدامك مسطحة على الأرض ، أو وضعه على وسادة قدم المقعد. أمسك الأوزان حتى تواجه راحة يدك ، بدايةً من الدمبل على كتفيك ووضع ذراعيك بحيث يكون المرفقان والمعصمو في خط.
حافظ على قلبك محكمًا أثناء استنشاقك ، ثم الزفير ثم اضغط على الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك ، حتى تلتقي الأوزان المواجهة للخارج. مع حركة سلسة ومضبوطة ، قم بخفضها إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد. خلال التمرين ، احرص على تجنب ثني معصميك ، ودائماً احتفظ بظهرك مستقيماً بدلاً من التقوس.
تجعيد الشعر التجاعيد
يجلس على مقعد أو كرسي مع الركبتين في زوايا 45 درجة تقريبًا والقدمين مسطحة على الأرض ، امسك الدمبل بين قدميك مع كفك تواجه الخارج. هذا يجب أن يضعك بحيث تمدد ذراعك وتستقر العضلة ذات الرأسين على فخذك الداخلي.
ثني ذراعك في الكوع لرفع الوزن حتى مقدمة كتفك ، ثم اخفض الدمبل إلى وضع البداية. نظرًا لأنك تعمل بوزن واحد ، تأكد من أداء قدر متساوٍ من المجموعات والممثلين مع كل ذراع.
واعظ الضفائر
لممارسة تمرينات العضلة ذات الرأسين التي تتطلب فقط واحدًا من الدمبل ومقعدًا خاصًا يسمى مقعد واعظ (المعدات القياسية في معظم صالات الألعاب الرياضية) ، أضف تجعيدات واعظ الدمبل إلى روتينك اليومي في الجزء العلوي من الجسم.
ضع نفسك على مقعد واعظ مع وجود دمبل في يدك ، ووضع الجزء الخلفي من العضلة ذات الرأسين مقابل وسادة الشباك الخاصة بالمقعد - يجب أن يكون الإبط في أعلى الحافة العلوية للوحة ، لذلك قد يكون من الضروري إجراء تعديل طفيف للمقعد. ادعِّم قلبك للمساعدة في تثبيت عمودك الفقري وافتراض وضع بدء التمرين مع تمديد ذراعك ونخيلك ، مائلًا جسمك إلى الوسادة واستريح ذراعك الأخرى أعلى ذلك.
مع حركة بطيئة ومسيطرة ، الزفير كما ترفع الوزن حتى كتفك. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يكون ذراعك عموديًا وأن يكون كفك مواجهًا لك مباشرةً - اجعل معصميك متماشيين مع ذراعك وعمودك الفقري مستقيمًا. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية. كما هو الحال مع أي تمرين بدبل واحد ، نفذ كمية مساوية من المجموعات والممثلين مع كل ذراع لتمرين متوازن.
لا تقف (ولكن لا تعليق)
ما هي تجربتك مع التدريبات الدمبل جالسة؟ إذا كنت قد حصلت على تمرين دمبل جالس تحبه - أو أي نصائح قاتلة لضغوط الكتف المثبتة أو تجعيد الدمبل - فقم بالتعليق أدناه. لن تضطر حتى للدفاع عن ذلك.
