سواء كنت تتطلع إلى خسارة 10 أو 20 أو حتى 30 رطلاً ، تنطبق نفس المبادئ الأساسية: يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. من المنطقي ، أليس كذلك؟ لتخسر 30 رطلاً في ستة أشهر ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية يسمح لك بإسقاط 5 جنيهات شهريًا.
الحد الأقصى لتخفيف الوزن كل شهر
الإنترنت مليء بالبدعة الوجبات الغذائية واعدة فقدان الوزن بسرعة. لسوء الحظ ، يجرب العديد من الأشخاص هذه البرامج ويفقدون الوزن ثم يفشلون في إيقافها. ما يعطي؟
مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن هدف خسارة 30 رطلاً في ستة أشهر هو أمر واقعي للغاية ، شريطة أن تقلل من السعرات الحرارية ، وتلتزم بنظام غذائي صحي وتمارس ما لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع.
اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
إذا كان هدفك هو 5 جنيهات للحصول على الحد الأقصى لفقدان الوزن خلال شهر واحد ، فأنت بحاجة إلى التخلص من بعض السعرات الحرارية واتخاذ خيارات غذائية صحية. لتفقد رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية ، مما يعني خلق عجز قدره 500 سعرة حرارية كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق خفض السعرات الحرارية اليومية وزيادة نشاطك البدني.
للحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي ، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.
نظرًا لأنك تقترب من فقدان الوزن بموقف بطيء وثابت ، فلن يكون تقليل السعرات الحرارية اليومية وتغيير نظامك الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.
ممارسة لتخفيف الوزن
لتخسر 30 رطلاً في ستة أشهر وإيقافها ، تحتاج إلى تضمين كل من التمارين الرياضية والتمارين الرياضية. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة كحد أدنى أسبوعيًا من النشاط المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية ، بالإضافة إلى يومين أو أكثر من تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع العضلات الرئيسية مجموعات.
من المهم أن نلاحظ أن هذه الإرشادات هي للحفاظ على الصحة. لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى إضافة ممارسة أكثر من الحد الأدنى من التوصيات. بالإضافة إلى جعل تخفيف الوزن أسهل ، تقول Mayo Clinic أن زيادة تمرين القلب من 150 دقيقة على الأقل إلى 300 دقيقة كحد أقصى كل أسبوع قد أضاف فوائد صحية.
عندما تصل إلى هدف إنقاص الوزن الخاص بك ، يمكنك تدريجيًا تناقص هذا الأمر إلى الحد الذي يجعله معقولًا ويسمح لك بالحفاظ على فقدان وزنك.
هيكلة أسبوع التدريبات
تتطلب هيكلة التدريبات الأسبوعية لخسارة 30 رطلاً في ستة أشهر بعض التخطيط المسبق من جانبك. إذا كنت ترغب في الاقتراب من التوصية الأعلى المتمثلة في 300 دقيقة أسبوعيًا من تمرين القلب ، فيجب أن تفكر في نشر تمارين الأيروبيك على مدار خمسة إلى ستة أيام.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتعيين 250 دقيقة كهدف أسبوعي لتمارين القلب والأوعية الدموية ، فستحتاج إلى أداء 50 دقيقة أو خمسة أيام في الأسبوع أو 40 دقيقة أو ستة أيام في الأسبوع من النشاط الهوائي.
لتلبية الحد الأدنى من التوصيات لتقوية العضلات ، سوف تحتاج إلى إضافة يومين على الأقل من التدريب على المقاومة لأيام القلب الخاصة بك وتأكد من أن هذه التدريبات تدريب القوة لا تستهدف المجموعات العضلات نفسها مرتين في أيام متتالية. نظرًا لأن هذا يخلق تمرينًا أطول ، ففكر في إجراء تمارين القلب والوزن مجتمعة في أيام يكون لديك فيها الوقت والطاقة لتكريس روتين أكثر كثافة.
