يعتبر وضع الكتف المستدير شائعًا للغاية ، خاصة في الأفراد الذين يجلسون بشكل متكرر طوال اليوم. هذا النوع من الموقف ، الذي يحدث عادة بسبب ضعف عضلات شفرة الكتف ، يمكن أن يؤدي إلى ألم في الرقبة أو الكتفين إذا لم يتم تناوله. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد تمارين الكتف على تقوية هذه العضلات الضعيفة وتحسين الموقف.
الجانب الخارجي الاستدارة التناوب
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات تحت الشوكة ، مما يساعد في فتح أو سحب كتفيك.
الخطوة 1:
استلقِ على جانبك مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة واستراحة كفك على بطنك.
الخطوة 2:
جلب شفرة الكتف الخاص بك إلى أسفل والظهر. ثم ، أدر معصمك وساعدك ببطء بعيدًا عن بطنك إلى أن تتجه للأمام. لا تسمح لمرفقك بالابتعاد عن جانبك أو عن كتفك.
الخطوه 3:
احتفظ بموقف النهاية لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم اخفض معصمك ومرفقك ببطء إلى معدتك. بعد مجموعة من 10 تكرار ، كرر على الكتف المعاكس.
عرضة التمديد
التمديدات المعرضة هي طريقة رائعة لتقوية عضلات شبه المنحرف السفلي ، والتي تلعب دورًا مؤثرًا في الحفاظ على وضعية الكتف الجيدة.
الخطوة 1:
استلق على بطنك على الأرض وذراعيك على جانبك ونخيلك متجهة لأسفل.
الخطوة 2:
ضع شفرات كتفك لأسفل وللخلف كما لو كنت تقوم بدسها في جيبك الخلفي. الحفاظ على هذا كما كنت ببطء رفع الذراعين نحو السقف.
الخطوه 3:
امسك ذراعيك في أعلى نقطة لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم اخفضهما ببطء إلى الأرض عند تحرير شفرات كتفك. بمجرد أن تصبح 10 مرات سهلة ، يمكنك إضافة وزن خفيف لكل يد.
الصفوف
الصفوف تساعد على تقوية العضلات الظهرية. تساعد هذه العضلة في سحب شفرات الكتف إلى وضع الأسفل والخلف ، مما يعزز تراجع الكتفين.
الخطوة 1:
لف شريط المقاومة حول عمود أو ثبته على مقبض الباب الداخلي لباب مغلق. قف على بعد حوالي قدمين من القطب وامسك أحد طرفي الفرقة في كل يد.
الخطوة 2:
اسحب ببطء كل طرف للخلف كما لو كنت تجدف مجاذيف القارب. أثناء قيامك بذلك ، اضغط على كل من شفرات الكتف للأسفل وللخلف دون ترك كتفيك يتجاهلان. يجب أن تظل سواعدك موازية للأرض عند إتمام هذه الحركة.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثوانٍ ثم حرر التوتر على الشريط. أكمل 10 مرات من التمرين.
عرضة الاختطاف الأفقي
هذا التمرين ينشط الجزء الأوسط من عضلات شبه المنحرف. يساعد تقوية هذه المنطقة على تجميع شفرات الكتف معًا وفتح الكتفين.
الخطوة 1:
استلق على الأرض على بطنك وذراعيك ممسكًا بالجانب عند مستوى الكتف. النخيل الخاص بك يجب أن تواجه أسفل.
الخطوة 2:
ابدأ بوضع شفرات كتفك في موضع أسفل الظهر. ثم ارفع الذراعين ببطء نحو السقف مع الحفاظ على شفرات الكتف متراجعة. لا تتجاهل كتفيك أثناء القيام بذلك.
الخطوه 3:
أمسك الذراعين في أعلى نقطة لهما لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم اخفضهما ببطء إلى الأرض أثناء الاسترخاء مع شفرات كتفك. بمجرد أن يكون من السهل إكمال 10 مرات ، أضف وزنًا خفيفًا لكل يد.
وول ستريت
يساعد هذا التمرين على تنشيط مجموعات العضلات المختلفة في الكتفين وشفرات الكتف التي تساعد في سحب الكتفين وتحسين الموقف.
الخطوة 1:
إبدأ بالميل على الحائط مع قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. يجب أن تظل الأرداف والظهر العلوي والرأس على اتصال مع الحائط في جميع الأوقات.
الخطوة 2:
ضع ذراعيك على الحائط في وضع "هدف ميداني" مع ثني كتفيك ومرفقيك بزاوية 90 درجة. ثم ، حرك ببطء ذراعيك حتى الجدار 6 إلى 12 بوصة. تأكد من بقاء معصميه وساعديك على اتصال مع الحائط طوال الوقت.
الخطوه 3:
تشغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم حرك الأسلحة ببطء إلى موضع البدء دون فقد الاتصال بالجدار. كرر 10 تكرار التمرين.
المحاذير والإحتياطات
لتحسين وضعك وقوة عضلات انكماش الكتف ، أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين. ويمكن القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب ألا تكون التمارين مؤلمة. استشر طبيبك مع أي مخاوف قبل بدء التمرين الجديد.
