فكرة أن جميع تمارين الأوزان تجعلك تبدو وكأنها أرنولد شوارزنيجر مجرد أسطورة. يمكنك في الواقع تحديد ما إذا كنت تكتسب كتلة العضلات الهزيلة أو تحقق مكاسب كبيرة في العضلات وتجمعها. سواء أكنت ترغب في البقاء هزيلًا أم كبيرًا أو ضخمًا ، من الضروري وضع خطة تمرين مناسبة والتمسك بها للحصول على النتائج التي تبحث عنها. يعد استخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت مورداً رائعاً لتتبع أهداف نظامك الغذائي وممارسة التمرينات.
الاحماء الحق
تؤثر طريقة الاحماء بشكل كبير على التمرين. للتعبير عن العضلات ، من الأفضل أن تقوم بأثقل أوزانك ، وأن تقوم ببعض تمارين القوة لإعداد جسمك للتمرين. استخدم وزناً أخف مما تخطط لاستخدامه في التمرين ، مع فترة دفء من 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين. (انظر المرجع 1)
مجموعات ، ممثلين ، والأوزان ، يا بلدي
يعد تخطيط التمرين باستخدام العدد الصحيح من المجموعات والممثلين والكمية المناسبة من الوزن أمرًا ضروريًا لتحديد ما إذا كنت ستكتسب العضلات الهزيلة أو الضخمة. إذا كان هدفك الأساسي هو تحقيق مكاسب كبيرة في العضلات ، فتمسك بخمسة أو ستة ممثلين وقم بأربعة إلى خمس مجموعات ، ورفع الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك إدارته. هذا يزيد من القوة ، والتي يمكن أن تسهم في الحجم. يعتبر نطاق التكرار من 8 إلى 12 ممثلًا على نطاق واسع النطاق الأمثل لزيادة كتلة العضلات أو "تضخم". لبناء العضلات ولكن تبقى هزيلًا ، ارفع وزنًا خفيفًا وابذل المزيد من الممثلين. ستتضمن خطة التمرين المثالية لبناء كتلة العضلات الهزيلة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين.
فترات الراحة
تعد فترات الراحة المناسبة جزءًا أساسيًا من أي روتين تمرين للقوة. عندما ترفع وزناً أكبر بهدف اكتساب عضلات كبيرة وضخمة ، امنح مزيدًا من الوقت للراحة بين المجموعات. الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات. إذا كنت ترفع وزنًا خفيفًا للعضلات الهزيلة ، فاستصري ما بين 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعتين. تدريب لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لعضلات العجاف ؛ ارتطم ما يصل إلى أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لأعلى بالجملة. تهدف إلى التدريب في أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنًا ، لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء والإصلاح قبل التمرين التالي.
النظام الغذائي ضار
من المهم دائمًا مراقبة ما تأكله عندما تحاول الحصول على رشاقة وصحة جيدة ، كما أنها مهمة بشكل خاص عندما تسعى إلى اكتساب كتلة عضلية طفيفة أو زيادة حجمها. تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتعبئة العضلات. كما يحذر الخبراء في Nerd Fitness ، إذا لم تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية مع الأطعمة المناسبة ، فلن يحصل جسمك على الوقود الذي يحتاجه لعملية بناء العضلات. يختلف العدد المطلوب من السعرات الحرارية اليومية عن كل شخص ، حسب الجنس والعمر والعوامل الشخصية الأخرى. باستخدام عداد السعرات الحرارية يساعدك على البقاء على المسار الصحيح وضمان حصولك على السعرات الحرارية اللازمة كل يوم. حاول تناول عدد أقل من الكربوهيدرات كل يوم إذا كان هدفك يتفكك.
