تجريب كامل للجسم لمدة 10 دقائق مع آنا فيكتورياوفر هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق في أي مكان مع Anna Victoria ، مؤسس Fit Body Guides
أرسلت بواسطة LIVESTRONG.COM يوم الثلاثاء ، 4 أكتوبر 2016
تعرفت LIVESTRONG.COM على آنا فيكتوريا ، مؤلفة Fit Body Guides ، في غرفة فندقها في مدينة نيويورك لتتعلم كيفية الحصول على تمرين عالي الكثافة من غرفة المعيشة الخاصة بك أو عندما تكون في الطريق. يمكنك القيام بهذه الدائرة لكامل الجسم لمدة 10 دقائق باستخدام مساحة حصيرة اليوغا. احصل على تدفق دمك الآن من خلال هذا التمرين القوي والمزاج.
الدائرة السفلى الجسم
1. يتقرفص
على الرغم من أن المستقطنات تستهدف بشكل رئيسي عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ ، فهي حركات لكامل الجسم وتنشط قلبك وتحسن المرونة.
كيفية القيام بذلك: قف طويلاً وقدميك أوسع قليلاً من الوركين. يجلس القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك ، وتأكد من ثني ركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك بدلاً من الركوع أو الرضوخ. إذا كانت ركبتيك تتحرك بعيدًا للغاية على أصابع قدميك ، فقلل وزنك إلى كعبك. يمكنك تمديد ذراعيك أمامك أو جمع راحة اليد أمام صدرك. ارجع إلى وضع الوقوف وكرر 10 مرات.
2. البقول القرفصاء
كيفية القيام بذلك: اجلس في وضع القرفصاء ثلاثة أرباع واستمر في الهبوط إلى وضع القرفصاء الكامل. العودة إلى موقف ثلاثة أرباع. المفتاح هنا هو أنك لن تعود أبدًا إلى وضع الوقوف. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وخرج الصدر. نبض 10 مرات.
3. يقفز القرفصاء
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع القرفصاء الكامل مع ظهرك مستقيمًا وخرج الصدر. دفع نفسك في الهواء والهبوط مرة أخرى في وضع القرفصاء. كرر هذه الخطوة 10 مرات.
4. الطعنات
الطعنات ضرورية لتعزيز قوة العضلات الألوية. وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين ، فهي أفضل من وضع القرفصاء في العمل على gluteus medius ، الذي يعمل على استقرار ساقك ويمنع الإصابات. كل ما تحتاجه هو مساحة حصيرة اليوغا لسحق هذه الطعنات.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع شفرات كتفك المثبتة في ظهرك. تخلص من ساقك اليمنى خلفك مباشرة ، وخفض نفسك مع ساقك اليسرى. حافظ على ركبتك اليسرى مرة أخرى فوق الكاحل لمنعها من تجاوز إصبع قدميك. ارجع إلى وضع الوقوف وأرجل بديلة. هل 10 الطعنات في الساق.
5. اندفع البقول
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضعية بثلاثة أرباع ، مع التأكد من إبقاء صدرك على ركبتك. انحنى لأسفل في اندفاع كامل ، ثم العودة إلى موقف ثلاثة أرباع. هل هذه الخطوة 10 مرات قبل بالتناوب الساقين.
6. القفزات القفز
كيفية القيام بذلك: ابدأ في موقف الاندفاع. قم بخفض نفسك قليلاً ، ثم أطلقه في الهواء ، ثم عُد إلى وضع الاندفاع عند الهبوط. لا تقلق بشأن الشعور بعدم التوازن - ما عليك سوى الاستمرار في القفز. كرر 10 مرات في الساق.
7. الغراء الجسور
لا تساعد جسور الغلوت على تثبيت عضلاتك الألوية من أجل غنيمة منغم فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في تثبيت قلبك ، مما يمكن أن يمنع آلام أسفل الظهر. ركلة بعقب مع هذه التدريبات جسر الغل.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء مع مسطح الظهر على الأرض وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ. ثم ارفعي الوركين عن الأرض حتى تقومي بإنشاء خط مستقيم من الركبتين حتى رقبتك. قم بضغط غلوتك لثانية واحدة ، ثم استرخِ وجلب الوركين إلى الأرض. خذ ثانية للتنفس قبل التكرار. افعل هذا 10 مرات.
8. الغراء جسر يحمل
كيفية القيام بذلك: ابدأ بارتفاع الوركين في أعلى قمة لجسر اللامعة ، مع الحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخِ وخذ الوركين إلى الأرض. بعد التنفس السريع ، احضر الوركين إلى وضع الذروة واستمر في الانتظار مرة أخرى. تأكد من الضغط على glutes الخاص بك في الجزء العلوي من الجسر. كرر ذلك حتى تنتهي من خمسة عمليات حجز.
9. جسر واحد الساق يحمل
كيفية القيام بذلك: ابدأ بارتفاع الوركين في أعلى موضع لجسر اللامعة ، وشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى الرقبة. ثم مد ساقك اليسرى للأعلى وللأعلى بحيث يكون فخذيك متوازيين. يجب أن يكون وزنك على ساقك اليمنى ، لذا تأكد من إشراك عضلاتك هناك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، وتفعيل ساقيك والأساسية. ثم بدّل الساقين عن طريق خفض الساق اليسرى ورفع ساقك اليمنى. كرر لمدة خمس مرات على كل الساق.
دائرة الجزء العلوي من الجسم
10. الكوماندوز والانهيار
الألواح الخشبية لهجة وتحديد عضلات البطن. في الواقع ، إنهم يقومون بتنشيط مركزك بالكامل ، وفقًا للمدرب المعتمد من ACE أندريا سيسبيديس. من خلال الانخراط في نصب السبانخ ، المعينية و شبه منحرف ، ستحسن وضعك ، وبالتالي تنفسك وهضمك.
للقيام بهذه الخطوة ، ستحتاج إلى معرفة كيفية القيام بلوح عالي ولوحة عادية. للقيام بلوح مرتفع ، استلق على بطنك على حصير اليوغا ، ثم ارفع لأعلى بحيث يكون وزنك على أصابع قدميك وتمتد ذراعيك لأسفل مباشرة أسفل كتفيك. إنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
للقيام بلوح منتظم ، بدلاً من تثبيت وزنك على راحة يدك ، ستكون في ذراعيك حتى يكون المرفقان على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. من أجل القيام كوماندوز ، سترغب في الانتقال مرارًا وتكرارًا من لوح عالي إلى لوح عادي إلى لوح عالي وما إلى ذلك.
كيفية القيام بذلك: ابدأ من اللوح العالي ، ثم اسحب ذراعك الأيسر لأسفل بحيث يكون ذراعك الأيسر على الأرض وذراعك اليمنى مُثنية قليلاً. ثم أحضر ذراعك اليمنى إلى الأرض بحيث تكون في وضع اللوح المعتاد. ارفع الساعد الأيسر عن الأرض وحافظ على ثنيه. ثم ارفع الساعد الأيمن ورجع إلى اللوح العالي.
كرر هذا خمس مرات. بعد ذلك ، سترغب في تقسيم قوات الكوماندوز الخاصة بك عن طريق التوقف لمدة خمس ثوانٍ في كل مرحلة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، كرر الدورة بأكملها ، بدءًا من خمسة قوات كوماندوز عادية وتنتهي بانهيار كوماندوز واحد.
11. دفع ما يصل وانهيار
تمارين رفع الأثقال تعمل على إصلاح عضلات الصدر الرئيسية والدالية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس ، وفقًا لكاتب اللياقة البدنية باتريك ديل ، مما يساعدك على بناء صندوق قوي والتخلص من أي شلل ذراع.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع اللوح العالي ، مباعدة ذراعيك بعيدًا بعض الشيء. خفض نفسك حتى تقوم بإنشاء زاوية 90 درجة بين ذراعك العلوي والساعد. ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى لوح عالي. تأكد من الحفاظ على رأسك وإشراك قلبك. هل خمس دفع عمليات.
بعد ذلك ، ستقوم بإجراء انهيار دفعة واحدة عن طريق الضغط على اللوح العالي لمدة خمس ثوانٍ ثم النزول إلى موضع الدفع لمدة خمس ثوانٍ. كرر هذه الخطوة برمتها من خلال القيام بخمسة دفعات أخرى وتنتهي بانهيار دفعة واحدة. لخفض شدة هذه الحركة ، يمكنك وضع ثقلك على ركبتيك بدلاً من قدميك - فقط تأكد من أنك لا تزال تحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. يمكنك القيام بهذا التعديل حتى منتصف الطريق من خلال الحركة إذا كنت تريد كثافة متوسطة.
12. ذراع الرافعات والانهيار
كيفية القيام بذلك: ابدأ بلوح عالي ، ثم حرك قدميك قليلاً خارج عرض الفخذ لتوفير ثبات إضافي للوركين. مد ذراعك الأيسر أمامك 45 درجة من رأسك. أعد ذراعك لأسفل ثم مد ذراعك الأيمن. حافظ على الوركين بالتوازي مع الكلمة ؛ تجنب السماح لهم بالغطس إلى اليمين أو اليسار. هل خمسة من هؤلاء. ثم انزحه عن طريق رفع ذراعك الأيسر والاستمرار لمدة خمس ثوان ، ثم فعل الشيء نفسه مع يمينك. كرر الدورة بأكملها عن طريق القيام برفع خمسة ذراع تليها انهيار واحد.
حلبة البطن
13. ساعد عكس الجرش وعقد
في حين أن الجرش المعياري يحدد بدقة بطني المستقيم (الجزء العلوي من القيمة المطلقة) ، فإن الجرش العكسي يساعد على إشراك عضلات البطن السفلية التي يصعب الوصول إليها.
كيفية القيام بذلك: استلق بظهرك على بساطتك وثني ركبتيك كما لو كنت ستقوم بالجلوس. ثم الجلوس ووضع راحة يدك على حصيرة خلف أسفل الخاص بك بحيث يتم توجيه أصابعك نحو أصابع قدميك. ارفع قدميك عن الأرض.
مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الفخذين والعجول ، أحضر ركبتيك إلى صدرك. مد ساقيك للخارج حتى يكون هناك زاوية 135 درجة على الأقل بين فخذيك وعجولك ، وفي الوقت نفسه ، ارخي جذعك للخلف قليلاً بحيث يبلغ طوله حوالي ست بوصات. الاستمرار في أزمة وتمديد خمس مرات. ثم شغل موقف أزمة لمدة خمس ثوان. كرر هذه المجموعة عن طريق القيام بخمسة جرعات عكسية أخرى ومساعدة أخرى.
14. الجرش إلى الركبة الجرش وعقد
إن التمرينين الأخيرين في هذه الدائرة لكامل الجسم يقويان تلك العضلات المائلة التي تميل إلى تفويتها خلال الجرش القياسي. ستشعر أيضًا بالحرقة في الفخذين والفخذين ، لذا استعد لهذه التحركات الجانبية.
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الجلوس مع ظهرك إلى حصيرة. ثم ارفعي قدميك عن الأرض ، وخلق زوايا 90 درجة بين معدتك والفخذين والفخذين والعجول.
ضع يديك خلف رأسك. ارفع كتفك الأيمن عن الأرض وأرجح كوعك للأعلى وإلى الجانب الأيمن من جسمك حتى يلمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية وأذرع بديلة ، ارفع شفرة الكتف اليسرى عن الأرض ولمس كوعك الأيسر في ركبتك اليمنى. افعل هذا خمس مرات. على مندوب الخامس ، وعقد لمدة خمس ثوان. ثم ابدأ من جديد باستخدام الذراع المعاكس (يسارك) ، ثم في الجلسة الخامسة ، مرة أخرى ، استمر لمدة خمس ثوانٍ.
15. التقلبات الروسية وعقد
كيفية القيام بذلك: الجلوس على حصيرة اليوغا مع كل من ظهرك والقدمين خارج حصيرة بحيث كنت توازن في القاع. يجب أن يكون هناك زاويتان بزاوية 90 درجة بين البطن والفخذين والفخذين والعجول. ضع يديك أمام معدتك كما لو كنت تحمل كرة صغيرة. ثم قم باللف إلى يسارك ، مما أدى إلى انخفاض الكرة الوهمية إلى خصرك. تحريف إلى اليمين ، اسقاطه إلى الجانب الآخر من جسمك. افعل ذلك خمس مرات ، ثم استمر لمدة خمس ثوان على الجانب الأيسر. كرر المجموعة عن طريق التواء خمس مرات مرة أخرى ، ثم اضغط على الجانب الأيمن.
ما رأيك؟
هل تعتقد أن هذا روتين واقعي في أي مكان وفي أي وقت للأشخاص الذين لديهم مساحة صغيرة فقط للعمل معهم؟ ما هي الخطوة التي وجدتها الأكثر تحديا؟ ما هو التمرين المفضل لديك؟ هل وجدت أن هذا التمرين كان سهلاً للغاية أو صعبًا جدًا أو مناسبًا لك؟ دعنا نعلم فى قسم التعليقات!
