يعد الحديد أحد العناصر الغذائية الأكثر أهمية في النظام الغذائي. لا تعد مصادر الحديد ضرورية للنمو والتطور الطبيعي وللبشرة السليمة والعظام والأسنان والمناعة المثلى فحسب ، بل توفر أيضًا خلايا الجسم بالأكسجين الذي تحتاجه لإنتاج الطاقة. في حين أن بعض-الحبوب الكاملة تفعل تحتوي على قدر لا بأس به من الحديد، وقد أثرى معظم حبوب الإفطار عالية من الحديد مع المعادن.
تعرف تسمية اللغة
أي حبوب الإفطار التي توفر ما لا يقل عن 3.6 ملليغرام من الحديد لكل وجبة تعتبر عالية في الحديد أو من بين مصادر الحديد الممتازة. هذا المبلغ يعادل 20 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للحديد ، والتي تحددها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بـ 18 ملليغرام بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. ويعني القيمة اليومية والمواد الغذائية لتوفير نقطة مقارنة بين الأطعمة مماثلة، وينبغي عدم الخلط مع توصيات الجرعات اليومية، والتي تختلف عادة اعتمادا على العمر والجنس وعوامل أخرى.
اختر حبوب الحديد المدعمة
تقريبا جميع الحبوب الكاملة تحتوي على الحديد - على سبيل المثال ، الشوفان العادي يوفر حوالي 2 ملليغرام لكل كوب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لوجود عدد قليل جدًا من حبوب الإفطار مرتفعة بشكل طبيعي في الحديد ، يقوم المُصنعون أحيانًا بإضافتها إلى منتجاتهم لجعلها مصدرًا أفضل للمواد الغذائية. قد تحتوي الحبوب المدعمة بالحديد في أي مكان من 3.6 ملليغرام إلى أكثر من 18 ملليغرام من الحديد لكل وجبة ، وهذا يتوقف على طريقة صنعها. يقدم متوسط 1 كوب من دقيق الشوفان المخصب ما يقرب من 14 ملليغرام من الحديد ، أو ما يقرب من 80 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها.
احصل على المدخول اليومي
تبلغ العلاوة الغذائية الموصى بها للحديد 8 ملليغرام فقط يوميًا للرجال الأصحاء والنساء بعد انقطاع الطمث ، أو أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. وتحتاج النساء اللائي تقل أعمارهن عن 50 عامًا إلى حوالي 18 ملليغرام من الحديد يوميًا لموازنة آثار فقدان دم الحيض بانتظام ، بينما النساء الحوامل بحاجة إلى 27 ملليغرام في اليوم للحفاظ على النمو والتطور السريع. على الرغم من أن حبوب الإفطار التي توفر 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة تلبي 100 في المائة من الاحتياجات اليومية للشابة ، فإنها توفر أكثر من ضعف المبلغ الذي يحتاجه الرجال والنساء الأكبر سناً ، وحوالي ثلثي الكمية المطلوبة أثناء الحمل.
زيادة الاستيعاب
حتى الحبوب المدعمة بالحديد تحتوي على الحديد الذي لا يتوفر بسهولة كما هو الحال من المصادر الحيوانية للحديد. يمكنك زيادة كمية الحديد التي يمكنك امتصاصها من الحبوب بشكل كبير عن طريق تناولها مع كوب من عصير البرتقال أو بعض الفراولة الطازجة أو أي طعام آخر غني بفيتامين C. تماما كما امتصاص فيتامين C يعزز الحديد، ومع ذلك، المغذيات النباتية الأخرى تتداخل معها - سوف شرب القهوة أو الشاي مع وعاء الخاص بك من الحبوب ينخفض توفر المعدنية و.
العناية مع الحبوب الخاصة بك
قبل اختيار وجبة فطور عالية من الحديد ، تحقق من محتواها من السكر. العديد من الحبوب الجاهزة للأكل تحتوي على نسبة عالية من السكر مثلها في الحديد. ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، ستحصل على حوالي 4.5 ملليغرام من الحديد وأكثر من 9 غرامات من السكر من وجبة من العسل الجوز النكهة الحبوب على شكل O، في حين أن تخدم من عادي الحبوب على شكل O يوفر ضعف كمية الحديد و ما يزيد قليلا عن 1 غرام من السكر. وتقترح جمعية القلب الأميركية أن تناول الكثير من السكريات المضافة يمكن أن تزيد بشكل كبير من فرص الوفاة بأمراض القلب.
