يبدو أن العديد من الوجبات الغذائية التي تنقذ الوزن تحتوي على قائمة بالأطعمة الجيدة والسيئة: تلك التي يمكنك أن تأكلها وتلك التي لا تستطيع تناولها. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، قد تندرج البطاطا في أي من القائمة. هناك أنواع معينة من الأطعمة التي تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بعض الشيء ، لكن البطاطا المخبوزة ليست واحدة منها.
الحقيقة هي أنه يمكنك تناول البطاطا المخبوزة عندما تحاول إنقاص الوزن. هذه الخضروات منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية ، وهي مصدر جيد للألياف وغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة جيدة. ولكن مثل أي طعام ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الاعتدال هو المفتاح دائمًا.
تلميح
ك "طعام أبيض" ، قد تظن أن البطاطا المخبوزة هي لا شيء محدد في نظامك الغذائي. لكن هذه الدرنات اللذيذة يمكن أن تنسجم بسهولة مع أي خطة نظام غذائي صحي ، حتى عندما تحاول فقدان الوزن.
التغذية في البطاطا المخبوزة
ربما تم إخبارك أنك بحاجة إلى تجنب البطاطس عندما تحاول إنقاص الوزن لأنها "طعام أبيض" مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض. يعتقد الكثير من الناس أن هذه الأنواع من الأطعمة هي السبب في أنهم لا يستطيعون فقدان الوزن ، لكنه أكثر تعقيدًا من ذلك.
ما يسمى الأطعمة السيئة - الخبز والمعكرونة والأرز - هي الأطعمة المصنعة تجريدها من الألياف الطبيعية والمواد الغذائية. تساعد الألياف في الطعام على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بدون الألياف ، يتم هضم هذه الأطعمة البيضاء بسرعة أكبر ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى لفترة ليست طويلة بعد تناولها.
قد تكون البطاطا المخبوزة بيضاء اللون ، لكنها لم تتم معالجتها أو تجريدها من العناصر الغذائية. من الناحية الغذائية ، تعد البطاطا المخبوزة نجمة روك مقارنة بتلك الأطعمة البيضاء الأخرى. بطاطا متوسطة الحجم واحدة ، تساوي حوالي 6 أوقية ، لديها:
- 161 سعرة حرارية
- 4 غرامات من البروتين
- 37 غراما من الكربوهيدرات
- 3.8 غرام من الألياف
- أقل من 1 غرام من الدهون
- 20 في المئة من القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم
- 24 في المئة من DV للنحاس
- 11 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 6 في المئة من DV للحديد
- 24 في المئة من DV لفيتامين C
- 16 في المئة من DV للفولات
بالمقارنة ، تحتوي شريحة الخبز الأبيض على 77 سعرة حرارية و 3 غرامات من البروتين وأقل من 1 غرام من الألياف. يعتبر الخبز مصدرًا أفضل للسيلينيوم من البطاطا المخبوزة (12 بالمائة من DV مقابل 2 بالمائة من DV) ويحتوي على نفس كمية الفولات ، لكنه ليس مصدرًا مهمًا لأي مادة مغذية أخرى.
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض غير المخصب على 204 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين و 0.6 جرام من الألياف ولا يمثل مصدرًا مهمًا لأي فيتامين أو معدن. يتم إثراء الخبز والأرز والمعكرونة ، مما يعني أن الفيتامينات التي تُفقد أثناء المعالجة ، والتي عادةً ما تكون فيتامينات ب ، تُضاف مرة أخرى لتحسين القيمة الغذائية لكل طعام.
تهم الجودة مع فقدان الوزن
صحيح أن السعرات الحرارية تحسب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من أجل إسقاط تلك الأوزان غير المرغوب فيها ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية بحيث يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه الأمر. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول كميات أقل أو تحريك أكثر أو كليهما.
لكن الباحثين يتعلمون أن فقدان الوزن هو أكثر من مجرد سعرات حرارية. كما أن جودة الطعام الذي تتناوله مهمة أيضًا. قارنت دراسة نشرت في فبراير 2018 في JAMA آثار اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن في مجموعة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ولم يجدوا أي اختلاف في فقدان الوزن بين النظامين الغذائيين.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الباحثون في الدراسة أنه لا يوجد فرق في مستويات إفراز الأنسولين في المجموعتين. الأنسولين هو هرمون يصنعه البنكرياس ويساعد على إدخال السكر من دمك إلى خلاياك لتزويد الطاقة.
قد تزيد مستويات الأنسولين المرتفعة في الدم من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، وهناك بعض الأدلة الأولية على أن الإفراط في تناول الأنسولين في دمك قد يؤدي إلى زيادة الوزن (على الرغم من أن هذا يعتمد على دراسات على الحيوانات وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد أو دحض الارتباط.).
بناءً على نتائج دراسة 2018 ، والعديد من الدراسات السابقة ، فإن جودة النظام الغذائي تحسب بقدر السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تحتاج إلى ملء نظامك الغذائي بأطعمة عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية غير المجهزة. يجب عليك الحد من الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز) والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة بشكل مفرط مثل رقائق البطاطس والكعك والمعجنات.
ماذا عن مؤشر نسبة السكر في الدم؟
أحد الأسباب وراء كون البطاطس المخبوزة قليلًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هو أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تقيم كيف تؤثر الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI لا تسبب سوى ارتفاع بسيط في نسبة السكر في الدم ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تسبب زيادة سريعة ثم انخفاض في نسبة السكر في الدم. في حين أن الأبحاث مختلطة بعض الشيء ، فإن تناول نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم قد يدعم جهود إنقاص الوزن عن طريق المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، مما قد يحسن من التحكم في الجوع.
عندما يتعلق الأمر بمؤشر نسبة السكر في الدم ، تكون البطاطا المخبوزة أعلى. في الواقع ، تحتوي البطاطا المخبوزة على قدر كبير من المعكرونة والخبز والأرز. ولكن عندما يتعلق الأمر بالشبع ، فإن البطاطس أفضل في إبعاد آلام الجوع عن غيرها من الأطعمة البيضاء ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2018 نشرت في Nutrients ، والتي أكدت نتائج دراسة مبكرة من سبتمبر 1995 تم نشرها في أوروبا مجلة التغذية .
سواء أكنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض أو عالي نسبة السكر في الدم ، فإن تناول البطاطا المخبوزة قد لا يكون له تأثير كبير على إنقاص وزنك أيضًا ، وفقًا لدراسة عام 2014 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية . تم تقديم المشورة للمشاركين في هذه الدراسة الصغيرة (90 شخصًا) لتقليل استهلاكهم اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية واتباع نظام غذائي منخفض أو عالي نسبة السكر في الدم لمدة 12 أسبوعًا. وشملت الدراسة أيضا مجموعة المراقبة. صدرت تعليمات لجميع المجموعات بتضمين 5-7 حصص من البطاطس في الأسبوع.
في نهاية الدراسة ، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين المجموعات منخفضة السكر في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وخلص الباحثون إلى أن الاستهلاك المنتظم للبطاطا لا يؤدي إلى زيادة الوزن. كما لاحظ الباحثون أن جزء مؤشر نسبة السكر في الدم في النظام الغذائي كان من الصعب على المشاركين اتباعه وقد لا يكون أداة عملية لمساعدة الناس على فقدان الوزن.
فقدان الوزن مع البطاطا المخبوزة
يمكن ملء البطاطا المخبوزة والغنية بالمواد المغذية ، إضافة صحية إلى نظامك الغذائي لتخفيف الوزن عند تناولها باعتدال كجزء من خطتك الشاملة. تعدد استخدامات البطاطا المخبوزة يجعلها إضافة رائعة لأي وجبة. يُمكنك الزهر والبطاطا المخبوزة مع البصل والفلفل ولمسة من زيت الزيتون لتخدمها مع بيض الصباح.
أو بدلاً من ساندويتشك المعتادة في الغداء ، قم بتدخين البطاطا المخبوزة بالبروكلي ورشّ الجبن المبشور المفضل لديك. وبالطبع ، تعد البطاطا المخبوزة طبقًا جانبيًا مثاليًا لأي وجبة عشاء ، بما في ذلك دجاج إكليل الجبل أو سمك السلمون المشوي أو لحم بقر لندن.
في حين أن البطاطا المخبوزة يمكن أن تنسجم بسهولة مع خطة فقدان الوزن الخاصة بك ، كن حذرا مع الطبقة البطاطا الخاصة بك. القشدة الحامضة والزبدة ولحم الخنزير المقدد قد تلغي أي من الفوائد التي تحصل عليها من البطاطا المخبوزة. حتى الجبن في بطاطس الغداء الخاصة بك قد يكون قليلاً إذا كنت ثقيلاً للغاية.
بدلاً من ذلك ، حاول أن تأكل بساطتك من البطاطس أو تتصدرها الزبادي اليوناني قليل السعرات الحرارية والمغذيات لتحل محل الكريما الحامضة. تحتوي ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 7 سعرات حرارية و 1 غرام من البروتين وبدون دهن ، بينما تحتوي نفس الحصة من الكريما الحامضة على 24 سعرة حرارية و 2 جرام من الدهون وأقل من 1 غرام من البروتين.
وعن طريق الجمع بين البطاطا المخبوزة والأطعمة الغنية بالبروتين (الجبن والزبادي اليوناني والبيض) أو الألياف (البروكلي) ، فإنك تبطئ عملية الهضم ، مما قد يقلل من تأثير نسبة السكر في الدم على البطاطس.
