قد تشير إليهم بمودة مثل مقابض الحب أو إطار الإطارات الاحتياطية الخاص بك ، ولكن في الواقع ، لديك أي شيء سوى الإعجاب بهذه الدهون الزائدة. يمكن أن تكون الدهون المائلة الموجودة بجانب الخصر لديك عنيدة بشكل استثنائي لتخسرها تحت الجلد - أي أنها توضع تحت الجلد مباشرة. على عكس الدهون الحشوية العميقة التي تنسج الأعضاء الداخلية وحولها وتزيد من خطر الالتهاب والأمراض المزمنة ، فإن هذه الدهون ليست غير صحية تمامًا - لكنها بالتأكيد تبدو غير مبهمة عندما تضغط على الجينز أو ملابس السباحة.
لسوء الحظ ، فقدان الدهون من بقعة واحدة فقط غير ممكن. تعمل الانحناءات الجانبية والألواح الجانبية واللف على العضلات المائلة ، ولكن لا تهاجم الدهون التي تغطيها. الطريقة الوحيدة لمعالجة الدهون المائلة هي خفض مستوى الدهون في الجسم بشكل عام مما سيؤدي إلى جسم أصغر ، بما في ذلك حول مائلك.
الخطوة الأولى: احصل على الجدية حول نظامك الغذائي
إن تقليل تناولك للسعرات الحرارية دون ما تحرقه يساعدك على فقدان الدهون. تهدف إلى تناول 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما كنت تحرق يوميا لتفقد 1-2 جنيه في الأسبوع. إذا تسبب لك ذلك في تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا كامرأة أو 1800 سعرة حرارية كرجل ، فاستقر على معدل فقدان أبطأ قليلاً. لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومية وتناولها ، استخدم آلة حاسبة على الإنترنت مثل تلك المتوفرة في Livestrong's My Plate.
لا يكفي ببساطة خفض السعرات الحرارية. يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة التي تدعم نمو العضلات وتثبيط تراكم الدهون. الحد من الأطعمة السكرية ، اجعل من 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تتكون من بروتينات هزيلة ، وتقلل من تناول الكربوهيدرات ، وتستهلك الأطعمة الليفية وتناول كميات متواضعة من الدهون الصحية. صدر دجاج ، سمك ، شريحة لحم خفيفة ، خضار طازجة ، زيت زيتون ، مكسرات ، أفوكادو وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة.
الخطوة الثانية: ارفع الأشياء الثقيلة
رفع الأشياء الثقيلة لا يعني ببساطة الانحناء الجانبي مع الدمبل الثقيلة. تساعدك التحركات المركبة التي تنشط جميع مجموعات العضلات الرئيسية على تطوير العضلات في كل مكان - وكلما زاد عدد العضلات لديك ، أصبحت أصغر حجماً. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أثناء الراحة أكثر من الأنسجة الدهنية ، لذا فهي تقدم دفعة لعملية الأيض. إنه أيضًا أكثر إحكاما ، لذلك تبدو ضيقًا وملائمًا.
للحصول على جدية حول فقدان تلك الدهون تحت الجلد حول محيطك ، ارفع ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل التحركات مثل يجلس القرفصاء ، deadlifts ، والضغط على الصدر والصفوف. استخدام الوزن الذي يجعل من 8 إلى 12 التكرار يشعر الصعب. مارس حتى ثلاث مجموعات من كل تمرين تدرجه في التمرين.
الخطوة الثالثة: ضخ ما يصل القلب
أظهرت دراسة نشرت في عدد 2009 من متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة أن القلب الشديد الشدة أكثر فعالية في حرق الدهون في البطن مقارنةً بأمراض القلب منخفضة الشدة أو متوسطة الشدة. وجد الباحثون أن التمارين الرياضية بنسبة حوالي 75 في المائة كانت متفوقة في إحداث فقدان الدهون ، وخاصة حول البطن ، أكثر من 50 في المائة من الجهد.
يمكنك ، بالطبع ، أداء هذه الكثافة عن طريق الجري أو ركوب الدراجات أو تهجين البيضاوي. يمكن أيضًا اعتبار دارة تمارين التثبيط عالية الكثافة التي تجري فيها من 5 إلى 10 تمارين لمدة دقيقة مع عدم وجود فاصل بينهما ، أمراض القلب الشديدة. يمكن تضمين حركات مثل القفزات الطنانة ، burpees ، الصفوف المتمردة ، تقلبات kettlebell ومتسلقي الجبال في مثل هذا التمرين. تتطلب كل هذه التمارين إكمال التنشيط الأساسي ، بحيث تحصل على مكافأة تقوية مائلك وأنت تحرق الدهون منه.
الخطوة الرابعة: تدريب المائلة مباشرة
لمجرد أن التحركات المستهدفة لن تساعدك على فقدان الدهون من المائلة الخاصة بك لا يعني أنه يجب عليك تركها خارج التدريب. لا يمكنك الاعتماد عليها وحدك لفقدان الدهون. منحنياتك هي العضلات الجانبية التي تساعدك على تحريف أو ثني الجانب. إن التمارين التي تتضمن هذه الحركة تفيد في الحصول على منحنيات أقوى وأكثر تحديدًا تظهر عند إسقاط الدهون.
قم بتضمين واحد على الأقل ، وحتى ثلاثة ، من التمارين المائلة التالية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات. مواصلة تدريب كامل الأساسية في هذه التدريبات وكذلك لخلق قوة متوازنة.
لوح جانبي: شارك في قمة وضع اللوح الخشبي ، إما على يديك أو الساعدين. أنتقل إلى جانب واحد وكدس كتفيك والوركين والقدمين. عقد لمدة تصل إلى 60 ثانية لكل جانب.
الحطاب: تعيين مقبض آلة الكابل إلى أعلى الإعداد. وجه الجهاز جانبيًا وادرك المقبض بكلتا يديه. قم بتحريك الكابل باتجاه قدميك أثناء محوري ثني ركبتيك. العودة إلى البداية لإكمال مندوب واحد - الذهاب لمدة 10 إلى 15 لكل جانب.
دراجات الجرش: استلق على ظهرك بيديك خلف رأسك. اسحب ركبتيك لأعلى بحيث تكون ساقيك متوازية مع الأرض. قم بتدوير الإبط الأيمن إلى الركبة اليسرى بينما تقوم بتمديد الساق اليمنى ثم قم بتحريف الإبط الأيسر إلى الركبة اليمنى. البديل لمدة 10 إلى 15 التكرار الكلي.
