هناك العديد من معادلات السعرات الحرارية على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك على معرفة مقدار الطعام في اليوم الواحد. إنها تستند إلى صيغ عامة إلى حد ما ، والتي تمنحك تقديراً لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للأكل - لكنها ليست دقيقة تمامًا.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
الغذاء يحتوي على الطاقة. يتم حساب هذه الطاقة بواسطة وحدات قياس تسمى السعرات الحرارية. وحدة القياس الفعلية التي تراها على ملصقات الطعام هي سعر حراري ، مما يعني أن هناك بالفعل 1000 سعرة حرارية لكل سعر حراري تأكله.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، يستخدم العلماء أداة تسمى المسعر . المسعر يقيس التبادل الحراري. هناك غرفة يتم فيها تسخين الطعام ، وتحيط به المياه. يقيس المسعر مقدار درجة حرارة الماء التي يتم رفعها من حرارة الطعام.
هل سيساعدك عد السعرات الحرارية على إنقاص الوزن؟ على الأرجح نعم. عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي هو عامل مهم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو فقدانه أو حتى الحفاظ عليه. لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
لزيادة الوزن ، فإن العكس هو الصحيح. حتى لو كنت تريد ببساطة الحفاظ على وزنك ، عليك أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها. هذا هو المعروف باسم توازن الطاقة.
يعد استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية على هاتفك هو أفضل طريقة لقياس السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك محاولة فرز كل شيء على مدار اليوم ، ولكن من الأسهل بكثير استخدام تطبيق مثل MyPlate يمكنه تخزين جميع المعلومات لك.
لا يخزن التطبيق معلومات حول السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكنه أيضًا تتبع مدخولك الغذائي. كما أن لديها قاعدة بيانات تحتوي على معلومات التغذية حول مجموعة واسعة من الأطعمة ، بحيث يكون هناك تخمين أقل في تتبع إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم.
يساعدك تطبيق تتبع السعرات الحرارية على تتبع مدخولك لهذا اليوم ، وهو نصف معادلة فقدان الوزن أو الزيادة. ومع ذلك ، فإن هذه التطبيقات تفعل أكثر من تتبع السعرات الحرارية. يمكن أن يوفر لك عددًا تقديريًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية.
باستخدام الصيغ ، يمكن للتطبيق تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. باستخدام هذا الرقم ، يمكن أن يخبرك كم لتناول الطعام. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا ، تأخذ التطبيقات في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من التمارين وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، والمعروفة باسم معدل الأيض أثناء الراحة .
معدل الأيض المستريح هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا لمجرد البقاء على قيد الحياة. هذا الرقم مرتفع نسبيًا ، وغالبًا ما يكون أعلى من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا من خلال النشاط. على مدار اليوم ، يستخدم عقلك وقلبك وأعضاء أخرى الطاقة أيضًا للقيام بوظائفها.
معادلات السعرات الحرارية الموصى بها
هناك بعض الصيغ التي تقيس معدل الأيض أثناء الراحة. أظهرت دراسة صغيرة تم نشرها في يوليو 2018 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أنه بالنسبة للرياضيين ، كانت معادلة هاريس-بنديكت الأكثر دقة بالنسبة للذكور. بالنسبة للإناث ، كانت معادلة Cunningham الأكثر دقة.
تستخدم معادلة Cunningham ، على الرغم من دقةها إلى حد ما ، مقدار كتلة العضلات في الجسم لحساب معدل الأيض أثناء الراحة ، حيث أن كتلة العضلات تساهم بشكل كبير في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. العيب هو أنه من الصعب للغاية معرفة مقدار كتلة العضلات الموجودة في جسمك. لهذا السبب ، ربما لا تكون معادلة Cunningham هي الأفضل في الاستخدام.
معادلة هاريس بينيديكت هي صيغة سعرات حرارية أبسط. يستخدم عمرك وطولك ووزنك وجنسك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. ومع ذلك ، فإنه لا يأخذ في الاعتبار مقدار كتلة العضلات لديك ، مما يعني أنها ليست دقيقة تمامًا. لا يزال مفيدًا في منحك تقديرًا ، ودقيقًا بدرجة كافية ليكون أفضل صيغة للاستخدام.
لدى معادلة Mifflin St-Jeor ، مثل معادلة هاريس بينيديكت ، معادلتان مختلفتان: واحدة للذكور وواحدة للإناث. كلاهما يتطلب عمرك والطول والوزن كذلك. في بعض المجموعات السكانية ، تعد معادلة Mifflin St-Jeor هي أفضل ما هو متاح ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2018 نشرت في Frontiers in Endocrinology.
في الدراسة ، بحث الباحثون على الأشخاص الذين يعانون من السمنة القوقازية والذين لديهم مخاطر صحية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. في هذه الفئة من السكان ، كانت معادلة Mifflin St-Jeor أعلى من معادلة Harris-Benedict.
حساب مستوى النشاط الخاص بك
بمجرد معرفة معدل الأيض أثناء الراحة باستخدام صيغة تنبؤية ، يمكنك إضافة مستوى نشاطك. هناك نوعان رئيسيان من الأنشطة التي تقومان بها: التمرين الحراري و ممارسة النشاط غير التدريبي (NEAT). يمكن العثور على تقديرات تقريبية لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين عبر الإنترنت أو على أجهزة القلب التي تستخدمها في صالة الألعاب الرياضية. تمنحك بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب أيضًا تقدير حرق السعرات الحرارية.
NEAT هو المصطلح المستخدم لوصف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من الأنشطة التي لا تتعلق بالتدريبات. على سبيل المثال ، يؤدي إخراج القمامة أو غسل الصحون إلى حرق عدد صغير من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن هذه المهام الصغيرة تتراكم طوال اليوم.
تضيف أرقام التمرين والأرقام الخاصة بك إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من النشاط ، والتي تتم إضافتها بعد ذلك إلى معدل الأيض أثناء الراحة. بعد فرز هذه الأرقام ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
اعتمادًا على أهداف لياقتك البدنية ، فإن الخطوة التالية هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. سواء كنت تريد أن تفقد الوزن أو تحافظ عليه أو تكتسبه ، ضع في اعتبارك أن الرقم السحري لكل رطل من الدهون هو 3500 سعرة حرارية.
هناك حوالي 3500 سعرة حرارية لكل رطل من الدهون ، مما يعني أنه إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا فإنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. بالطبع ، هناك تقلبات في وزن الماء وعوامل أخرى تجعل وزنك يرتفع وينخفض ، ولكن إذا كنت تريد أن تفقد الدهون الصافية ، فهذا هو ما يتطلبه الأمر.
لحرق 3500 سعرة حرارية ، يجب أن تنظر إلى فترة من الأيام أو الأسابيع - لن يحدث ذلك في يوم واحد. إذا كان إجمالي إنفاق السعرات الحرارية لديك هو 2000 يوميًا وتناول 1500 سعر حراري يوميًا ، فأنت تحرق 500 سعر حراري يوميًا. على مدى سبعة أيام ، هذا هو 3500 سعرة حرارية أو رطل واحد من الدهون. العكس هو الصحيح إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
