في حين أنه من المهم أن تظل نشيطًا ، فإن تجربة ألم الورك - خاصة إذا كان متعلقًا بالتمرين - قد تجعلك تفضل البقاء في المنزل على الأريكة. بعد أن يتخلص الطبيب من الألم ويوافق على مواصلة التمرين ، جرب تمرين قلبي منخفض التأثير لن يجهد مفصل الورك ، مثل التجديف أو تمارين الماء أو اليوغا. ومع ذلك ، استمع إلى جسدك واستريح مفصل الورك إذا بدأ الأذى أثناء التمرين.
تجديف
لا تعمل آلة التجديف على زيادة معدل ضربات القلب فحسب ، بل تقوم ببناء العضلات عبر الجسم بالكامل. شغل مقعدًا على الماكينة ، وربط قدميك في الأشرطة ، واضبط السحب - الجهاز على الجانب الذي يتحكم في المقاومة - بين ثلاثة وخمسة ويبدأ في التجديف. يتطلب الشكل السليم الحفاظ على معصميك مستقيمة والأصابع ملفوفة بخفة حول المقبض. حافظ على استرخاء كتفيك وتجنب الحدس. للتمرين لمدة 20 دقيقة ، ابدأ بتدليك لمدة ثلاث دقائق بمتوسط 16 إلى 18 جلطة في الدقيقة. تسريع يصل إلى متوسط ما بين 20 و 28 السكتة الدماغية في الدقيقة لمدة 14 دقيقة ، ثم تخفيف لمدة دقيقتين النهائي تهدئة.
سباحة
التمارين الرياضية المائية
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في مجموعة ، جرب درسًا في التمارين الرياضية المائية. عادةً ما يتم وضعها في الطرف الضحل لحوض السباحة حيث يمكن أن تلمس قدميك الجزء السفلي ، لذلك يعد خيارًا جيدًا لأولئك الذين ليسوا سباحين أقوياء. تتضمن تحركات الأيروبكس المائية الشائعة مفتاح الساق ، حيث تقفز لأعلى ولأسفل أثناء تبديل قدميك اليسرى واليمنى ؛ القفز الرافعات. والمصاعد في ربلة الساق ، حيث تمسك بحافة البركة وترفع نفسك صعودًا وهبوطًا باستخدام عضلات الساق. يمكن أيضًا إجراء هذه التقنيات خارج إطار الفصل الدراسي ، إما بمفردها أو في تركيبة مع لفات السباحة.
أشتانجا يوجا
غالباً ما يُعتقد أن اليوغا تمتد ، لكن أشتانجا يوغا ونظيرتها الحديثة ، يوغا باور ، توفران تمرينًا هوائيًا ، يحرقان ما يصل إلى 350 سعرة حرارية في الساعة. Ashtanga عبارة عن سلسلة سريعة من المواقف التي تتزايد الصعوبة وأنت تتحرك فيها. الحفاظ على التنفس السليم هو المهم. تُعد Power yoga ، التي تم تطويرها في منتصف التسعينيات ، النسخة الغربية من Ashtanga ، وهي أيضًا فصل سريع الخطى يجعل الطلاب يتحركون مع التركيز على القوة والمرونة.
