أفضل ممارسة لأكبر العضلة ذات الرأسين
كما هو الحال مع جميع العضلات في الجسم ، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي مناسب لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. عندما تتعرض عضلاتك لنفس الحافز أو الوزن ، فسوف تتكيف مع الوقت ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). لذلك ، إذا كنت تتجعد بنفس الوزن في كل مرة تقوم فيها بتدريب عضلاتك ذات الرأسين ، فستتكيف عضلاتك وستبقى بنفس الحجم - وليس الهدف.
لذلك ، لتحقيق تضخم (نمو العضلات) ، تحتاج إلى إنشاء نظام الحمل الزائد التدريجي ، وفقا ل NASM. هذا يعني أنك تحتاج إلى زيادة مقاومة أوزانك تدريجياً بمرور الوقت. (لا تتردد في رفع عدد أقل من الممثلين إذا كان ذلك يسهل عليك زيادة الوزن.)
هناك العديد من التمارين التي تعزل العضلة ذات الرأسين. يمكنك محاولة تجعيد الشعر القياسية أو تجعيد الشعر مع دمبل. لإضافة مجموعة متنوعة ، جرِّب لعبة كرة لولبية أو باستخدام جهاز كابل. بغض النظر عن الاختلافات حليقة ، وتجنب هز جسمك واستخدام الزخم لرفع الدمبل مرة أخرى.
من أجل زيادة تدفق الدم وتعريفه في العضلة ذات الرأسين ، يمكنك أيضًا تنفيذ مجموعات قطرة في روتين التمرين ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. لأداء مجموعة إسقاط ، كرر التمرين للتعب. خذ فترة راحة قصيرة ، وقم بتخفيض الوزن وأداء التمرين مرة أخرى حتى لا تتمكن من أداء ممثل آخر.
الأكل لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين
الطعام الذي تتناوله هو بنفس أهمية التمرين. بدون كمية البروتين والكربوهيدرات المناسبة ، قد تفقد العضلات بدلاً من اكتسابها. على الرغم من أنك قد تقوم بتعبئة البروتين في كل وجبة ، إلا أن المزيد ليس بالضرورة أفضل ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. اختر حوالي.37 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم واختر المصادر الخالية من البروتين مثل الدجاج والسمك.
التمرين يكون أكثر فاعلية عندما يقترن بحمية صحية. قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة للحصول على صورة كاملة عن صحتك العامة.
استهلاك الكربوهيدرات عالية الجودة لا يقل أهمية عن البروتين. تزود الكربوهيدرات جسمك بالجليكوجين ، الذي تستخدمه عضلاتك للحصول على الطاقة ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إذا كنت تتدرب بقوة مرتين في الأسبوع على الأقل ، فيجب أن يأتي نصف السعرات الحرارية اليومية (على الأقل) من الكربوهيدرات المكونة من عنصر واحد. وتشمل هذه الأرز والبطاطا أو الحبوب الكاملة الأخرى.
على الرغم من أن البروتين والكربوهيدرات عادة ما يستحوذان على كل الاهتمام ، يجب ألا تنسى الدهون. لتحقيق الصحة المثلى وزيادة العضلات ، من المهم اختيار الدهون الصحية للقلب مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
