أوتار الركبة الضيقة تفعل أكثر من التأثير على أدائك في صالة الألعاب الرياضية ؛ كما أنها تضع المثبط في حياتك اليومية. اوتار الركبة هي مجموعة من ثلاث عضلات خلفيّة للفخذ تربط المفصل الورك بمفصل الركبة. يتحملون مسؤولية تمديد الوركين ، ثني الركبة وتحريك الساق السفلى. عندما تكون العضلات ضيقة ، من المحتمل أن تشعر بألم في أسفل الظهر والأرداف والساقين والركبتين. ومع ذلك ، يمكن لقضاء بعض الوقت الكبير في التمدد أن يخفف ويطيل العضلات.
يقول صابرينا ميريل ، أحد المحاربين القدامى في صناعة اللياقة البدنية والمتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية ، إن إطالة وتخفيف عضلات أوتار الركبة قد يستغرق عدة أسابيع أو عدة أشهر. يعتمد مقدار الوقت المحدد على درجة الضيق ، والاجتهاد في التمدد ، وعلم التشريح - إذا كنت قد ولدت في أوتار الركبة القصيرة ، فقد لا تتمتع أبدًا بنفس مستوى المرونة التي يتمتع بها شخص يعاني من أوتار الركبة الطويلة. ومع ذلك ، يجب أن تكون التحسينات المستمرة ملحوظة كل أسبوع.
لماذا ضيق جدا؟
وفقًا لـ Merrill ، فإن الزيادة في عدد السكان ذوي أوتار الركبة الضيقة ترتبط بانخفاض مستويات نشاط سكاننا. يؤدي الجلوس على مكتب أو على الأريكة لعدة ساعات في اليوم إلى وضع عضلات أوتار الركبة في حالة مختصرة. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى أن تصبح العضلات أقصر ، مما يؤدي إلى ضيق. يقول ميريل إن ضيق في أوتار الركبة يمكن أن يبدأ في سن السادسة عندما يقضي الأطفال غالبية يومهم جالسين على مكاتبهم في المدرسة. وتشمل الأسباب الأخرى الوراثة وعدم التمدد بعد النشاط البدني.
وضع في الجهد
تمتد
يمكنك تمديد أوتار الركبة أثناء الجلوس أو الاستلقاء. على الرغم من وجود بعض الأوتار الجانبية المعروفة التي تتطلب منك الوقوف ، إلا أن ذلك ليس مثمرًا لأن أوتار أوتار الركبة لديك لا تزال نشطة ومشتركة أثناء الوقوف ، مما لن يسمح لها بالاسترخاء والراحة بشكل كامل. يوصي Merrill بتمارين من أوتار الركبة ، ولكن كما هو الحال مع أي امتداد ، قم بتسخين الجسم أولاً بممارسة من 10 إلى 15 دقيقة من النشاط البدني السهل مثل المشي أو الركض.
الكذب في اوتار الركبة
لأول امتداد ، يسمى تمدد أوتار الركبة ، استلق على ظهرك على الأرض بجوار الحائط. مع تمد ذراعيك على جانبيك ، قم بتمديد ساق واحدة أعلى الجدار بحيث تكون قريبة من زاوية 90 درجة مع جسمك قدر الإمكان. اترك الساق الأخرى وبقية جسمك على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في أوتار الركبة في الساق الممتدة. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر في الساق الأخرى. أداء هذا تمتد ثلاث إلى أربع مرات المجموع كل يوم.
يجلس حواجز الإمتداد
أثناء الجلوس على الأرض ، قم بتمديد ساق واحدة أمامك مباشرة بينما تكون الساق الأخرى عازمة ونعل القدم الموضوعة على الفخذ الداخلي للساق الممتدة. قم بخفض الجذع ببطء نحو ذقن ساقك الممتد وذراعيك ممدودتان نحو قدمك. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك. لا تدور الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. كما هو الحال مع تمدد أوتار الركبة ، قم بهذا ثلاث إلى أربع مرات كل يوم.
