رفع الأثقال يقوي عضلاتك ، لكنه لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة كبيرة في العضلات. للحصول على كتلة العضلات وتراكمها ، ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام أثناء التدريب - الأمر الذي قد يبدو رائعًا بالنسبة لك. ومع ذلك ، لا يمكنك ببساطة أكل أكوام من الرقائق والبطاطا المقلية وتتوقع الحصول على كتلة العضلات. للحصول على أفضل العضلات الممكنة ، تهدف إلى زيادة الوزن ببطء أسبوعًا بعد أسبوع عن طريق تناول الأطعمة الصحية.
زيادة الوزن الأهداف
لا يمكنك الحصول على كمية لا حصر لها من العضلات ، لأن الوراثة الخاصة بك تحكم مدى نمو عضلاتك. لكن يجب أن ترى نتائج جيدة إذا كنت تهدف إلى الحصول على رطل واحد من العضلات كل أسبوع أثناء تدريب رفع الأثقال. إذا كنت تهدف إلى المزيد ، فأنت تخاطر بإضافة الأنسجة الدهنية بدلاً من الأنسجة العضلية.
أساسيات زيادة الوزن
لزيادة الوزن ، وتناول المزيد من السعرات الحرارية. بغض النظر عن مدى صعوبة تمرينك ، فلن تكتسب كتلة أو وزنًا في العضلات إذا لم تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. في الواقع ، يمكنك أن تبدأ في إنقاص وزنك إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا للغاية ، لأن رفع الأثقال القوي يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على مقدار وزنك ، وفقًا لمدرسة هارفارد الطبية. تهدف إلى استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم أكثر مما تتوقع حرقه ، ويجب عليك إضافة رطل واحد في الأسبوع أثناء الرفع.
الأطعمة لتناول الطعام
في حين أنه من المغري أن تتراكم على البروتين ، فإن البروتين الزائد في الواقع لن يساعدك في بناء أنسجة العضلات. معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من البروتين. ما لم تزن أكثر من 200 رطل ، فأنت لست بحاجة إلى أكثر من سبعة أوقية من البروتين يوميًا. أو ، انتقل إلى قاعدة الإبهام التي تستهلك 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذه يمكن أن توفر لك الطاقة والمواد الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على رفع واكتساب رطل واحد في الأسبوع.
توقيت
على الرغم من أنك يجب أن تكسب ثلاثة إلى أربعة في أول شهر من الرفع ، إلا أن مكاسب عضلاتك ستنخفض خلال الأشهر التالية. وبالتالي ، ستحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية للتأكد من أنك لا تبني الدهون بدلاً من العضلات. لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات مع الحفاظ على الدهون في الجسم منخفضة قدر الإمكان ، فكر في إضافة تمارين هوائية إلى روتين الرفع. إذا كنت تمارس تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام كل أسبوع ، إلى جانب رفعك ، فمن المحتمل ألا تضيف شيئًا سوى زيادة وزن العضلات ، وستزيد من صحة القلب والأوعية الدموية.
