يتعاون الزبادي والجرانولا لتزويدك بوجبة إفطار أو وجبة خفيفة لذيذة ومرضية. من ناحية الصحة ، يعتمد الكثير على أنواع الزبادي والجرانولا التي تشتريها وحجم الأجزاء. للحفاظ على اللبن والجرانولا لديك خيارًا صحيًا ، تأكد من اختيار اللبن قليل الدسم والجرانولا بأقل كمية من السكر المضاف - والتمسك بأحجام التقديم المقترحة.
تلميح
التزم بحجم العرض المدرج في الحزمة لكل من اللبن والجرانولا للحفاظ على وجبة خفيفة صحية.
اختر الزبادي بعناية
يوفر الزبادي مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم لعظام وأسنان قوية وبروتين مُرضٍ للمساعدة في بناء العضلات وقوتك طوال اليوم. كما أنه يوفر البروبيوتيك والبكتيريا الصديقة التي تساعد على الهضم. كغذاء ألبان ، على الرغم من أنه يحتوي على الدهون المشبعة ، التي تعتبر دهون غير صحية. توفر كوب واحد من اللبن الزبادي كامل الدسم 5 غرامات من الدهون المشبعة ، أو 26 في المائة من القيمة اليومية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية. تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن استهلاك الدهون المشبعة الزائد له صلة بمستويات ارتفاع الكوليسترول في الدم ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. اختر بدلاً من ذلك الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، مما سيقلل من تناول الدهون المشبعة - خاصةً إذا كنت تستهلك أيضًا اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
تتميز بعض ماركات الزبادي بنكهات لذيذة ، لكن هذه الأصناف تحتوي على سكر مضاف وتزيد من السعرات الحرارية في اللبن الزبادي الصحي. اختر زباديًا عاديًا ، إما على الطريقة العادية أو اليونانية ، وتخلط النكهات الخاصة بك أو الفواكه المقطعة. رش القليل من العسل خلال اللبن أو أضف 1/4 إلى 1/2 كوب من التوت المفضل لديك للحفاظ على صحة الأشياء.
إذا كان لديك بروتين ، فإن اللبن الزبادي قليل الدسم يحتوي على أكثر من اللبن العادي ، مع 20 جرامًا في 7 أونصات مقابل 13 جرامًا في كوب من اللبن قليل الدسم. مع الكالسيوم ، يتفوق اللبن الزبادي قليل الدسم وغير الدهني على النمط اليوناني ، حيث يوفر 34 إلى 38 في المائة من القيمة اليومية في 8 أونصات ، في حين تحصل على 18 في المائة فقط من اللبن الزبادي اليوناني.
الزوج مع انخفاض السكر الجرانولا
تتكون وصفة الجرانولا الأساسية من الشوفان والمكسرات والبذور والعسل أو أي نوع آخر من التحلية وقليل من الزيت المخبوزة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بالنظر إلى هذه المكونات البسيطة ، فإن الجرانولا نفسها غذاء صحي. تزود الشوفان الألياف للحفاظ على انتظامك ، بينما تحصل على البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب من المكسرات والبذور. أفضل خيار للحفاظ على الجرانولا هو اختيار ذكي ومغذي هو جعل طعامك الخاص ؛ في حين أنه من السهل ، قد لا يكون لديك الوقت لتجنيب.
كن حذرا من الجرانولا المصنعة ، وقراءة الملصقات الغذائية. يقوم المصنِّعون بتحميل منتجاتهم بإضافات سكرية مثل قطع الشوكولاته والفواكه المحلاة ، مما يجعلها أكثر ملاءمة للحلوى من وجبة الإفطار وتعزز محتواها من السكر. قد يسهم السكر الزائد في النظام الغذائي في مشاكل صحية لا تعد ولا تحصى ، من مشاكل الأسنان إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية. يقترح بيركلي ويلنس ، وهو برنامج في جامعة كاليفورنيا ، شراء ماركات جرانولا تحتوي على ما بين 4 و 6 غرامات من السكر لكل وجبة.
وهذه هي القضية الثانية: حجم الخدمة. تحدد ملصقات التغذية الخاصة بالجرانولا أن الوجبة صغيرة ، إما 1/4 أو 1/3 كوب. إذا قمت بتجزئة أكثر من ذلك في وعاء الزبادي أو الجرانولا أو البارفيه ، فسوف تزيد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. يحتوي كوب من الجرانولا محلية الصنع ، على سبيل المثال ، على 597 سعرة حرارية - أي ضعف كمية الهامبرغر للوجبات السريعة. عصا مع 6 إلى 8 أوقية من اللبن مع تعليبها من الجرانولا الموصى بها للحصول على أفضل مزيج صحي.
