قد تؤدي خدمة كرة التنس بعد كرة التنس ، أو الجلوس على جهاز كمبيوتر لساعات طويلة أو حملها على ظهره الثقيل ، إلى أن تصبح العضلات المعينية - عضلات شفرة الكتف الموجودة في أعلى ظهرك - ضيقة ومؤلمة. على شكل الماس ، تربط المعينين العمود الفقري بشفرات الكتف وتساعد في حركة الذراع والكتف ، خاصة عند رفع ذراعك فوق رأسك. الإفراط في استخدام العضلات يمكن أن يسبب الألم لتشكيل بين شفرات الكتف. يمكن أن يساعد التمدد على إطلاق المعينات وتخفيف الانزعاج في ظهرك العلوي.
الخطوة 1
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل من النشاط القلبي الوعائي الخفيف ، مثل الركض أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات. أداء مجموعة واحدة من كل من بوشوبس والصفوف لتنشيط عضلات الظهر.
الخطوة 2
أداء تمتد جالسا للافراج عن المعينات. الجلوس طويلاً على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض والركبتين مكدسة على الكاحلين ؛ يجب أن يسمح ارتفاع الكرسي للركبتين بالثني بزاوية 90 درجة. اجمع ركبتيك الداخلية والكاحلين الداخلية معًا لتلمسها. اعبر ذراعيك أمام جسمك وتميل إلى الأمام لإمالة كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى والكوع الأيسر على الركبة اليمنى ؛ الحفاظ على الظهر مباشرة. الحفاظ على المرفقين في المكان وأنت تفصل الركبتين ؛ توقف عن تحريك ركبتيك بعيدًا عندما تشعر بالتمدد بين شفرات كتفك. عقد التمديد لمدة 15 ثانية والافراج عن. كرر لمدة ثلاث جولات.
الخطوه 3
استخدم شريطًا أو حديديًا لتمدد المعينات الخاصة بك. قف في مواجهة قضيب متصل بأمان بالحائط. أمسك الشريط أسفل ارتفاع الصدر مباشرة بكلتا يديه ، باستخدام قبضة جانبية ولمس الإبهام. ضع قدميك على بعد حوالي 1-2 بوصات أمام الشريط ، ولمس أصابع القدم الكبيرة. حافظ على يديك وقدميك في مكانك أثناء تمديد الوركين ، مما سيتيح لكتفيك أن تسحبا للأمام. عقد تمتد لمدة 30 ثانية.
الخطوة 4
مد ذراعيك إلى الأمام في وضع الطفل للإفراج عن المعينات. الركوع على الأرض أو حصيرة اليوغا مع أصابع قدميك الكبيرة والركبتين مفصولة عرض الورك. اجلس على كعبك واسند جذعك للأمام ، واستريح على فخذيك أو ، إن أمكن ، على الأرضية بين ركبتيك ؛ ضع جبهتك على الأرض. مد ذراعيك على رأسك ووضع النخيل على الأرض ؛ يجب أن تشعر بتمدد في أعلى الظهر والرقبة. اضغط في النخيل لتعميق تمتد. امسك وضع الطفل لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
الأشياء ستحتاج
-
كرسي
شريط
سجادة اليوغا
تلميح
قم بتحرير الرومبويدس الخاص بك خلال جلسات التمدد المنتظمة التي تتبع تمارينك ، إلى جانب أي وقت يتم الضغط عليه ، مثل بعد مباراة تنس أو بعد استخدام الكمبيوتر.
تحذير
استشر طبيبك بشأن أي ألم في المعينية أو الظهر وقبل علاج الألم أو الإصابة من قبل نفسك.
