يعد الركض أحد أكثر إجراءات التمرين تحديا وفعالية لفقدان الدهون. تتحدى فترات قصيرة من النشاط الشامل عضلاتك وأنظمة الطاقة الخاصة بك لإنتاج جهود مكثفة بشكل أكثر فعالية بكثير من أمراض القلب المستقرة النموذجية. من خلال إضافته إلى روتين القلب الحالي (بالإضافة إلى تدريب القوة المنتظم) ، ستسرع من فقدان الدهون وتكشف عن كل العمل الشاق الذي كنت تقوم به.
بمجرد تأقلم جسمك مع أي نشاط ، فأنت تحتاج إلى دفعه إلى المستوى التالي.
أمراض القلب الثابت ليست كافية
السقوط بعيدًا لساعات على الإهليلجي ممل وغير فعال بشكل لا يصدق لفقدان الدهون. مع تمرين الحالة المستقرة النموذجية ، تصبح أكثر فاعلية في الأنشطة الهوائية ، وهو أمر عظيم لتحسين الصحة الهوائية والقدرة على التحمل القلبي الوعائي. لكن كلما زادت كفاءة تمرينات الأيروبيك ، كلما قلت صعوبة عملية التمثيل الغذائي وأقل الدهون التي ستحرقها. بمجرد تأقلم جسمك مع أي نشاط ، فأنت تحتاج إلى دفعه إلى المستوى التالي. وتستغرق الإصابة بأمراض القلب المستقرة بتكثيف أقل وقتًا أطول ، عادة في نوبات لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، وعندما تتم الزائدة ، فإنها تأتي بنتائج عكسية لاكتساب أو الحفاظ على كتلة العضلات. ما تحتاجه هو التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) لزيادة وقتك وفقدان الدهون. تدريب Sprint يحافظ على وجه التحديد على العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس ، وتمزيق الدهون للكشف عن اللياقة البدنية الهزيل الخاص بك وعرض رياضييتك.
الركض مشغلات فقدان الدهون أكبر
ممارسة ما بعد الأكسجين (EPOC) هي الظاهرة التي يظل فيها معدل التنفس مرتفعًا لساعات بعد التمرين المكثف لاستعادة جميع الأكسجين المفقود أثناء التمرين عالي الكثافة. بشكل أساسي ، يجب أن تسدد كل الهواء الذي تستهلكه أثناء الركض. نتيجة لذلك ، يبحث جسمك عن الأكسجين للعودة إلى خط الأساس ، مع الحفاظ على معدل التنفس والتمثيل الغذائي مرتفعًا لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
في إحدى الدراسات التي نشرت عام 2013 في مجلة علم الحركة ، كان للباحثين ستة رجال نشطين جسديًا كرروا ثلاثة سباقات الدراجات لمدة 30 ثانية ووجدوا أنهم يحتاجون إلى مزيد من الطاقة في غضون الـ 24 ساعة التالية من 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة.
كما درست الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) دور EPOC والركض في تخفيف الوزن. وخلصوا إلى أنه بالمقارنة مع النشاط المستمر المنخفض الكثافة ، فواصل زمنية العدو تؤدي بالفعل إلى زيادة أكبر في EPOC. يمكن أن تحدث هذه الزيادة لأكثر من 24 ساعة مع مجموعات مناسبة من المدة والشدة ، مما يؤدي إلى تحسينات أكبر في تكوين الجسم. بمعنى آخر ، يساعد EPOC جسمك على استخدام المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم لحرق الدهون في الجسم.
لديك روتين جديد في القلب
إذا كنت جاهزًا للبدء في الركض ، فهناك خياران رائعتان لتوجيهك. في هذا البرنامج ، ستعمل بسرعة مرتين في الأسبوع وتدرب القوة ثلاثة أيام في الأسبوع. تم تخطيط الأيام بشكل خاص للسماح بالشفاء التام والأداء الأمثل في جميع التدريبات.
الاثنين: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم الثلاثاء: سباق العدو الأربعاء: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم: الراحة يوم الجمعة: سباق السرعة يوم السبت: تدريب قوة الجسم بالكامل يوم الأحد: الراحة
الاحماء: الاحماء الجيد يعد الجسم للنشاط من خلال زيادة درجة حرارة القلب والعضلات أثناء الاستيقاظ من الجهاز العصبي لزيادة الأداء وتقليل فرصة الإصابة. إليك عينة من إجراءات الاحماء لتجعل جسمك جاهزًا للعمل: - الطعنات: 10 لكل رجل - القفز على الرافعات / حبل القفز: 100 ممثلًا - الجري: من ثلاث إلى أربع دقائق بتفاوت شديد
لتدريبات الركض ، لديك خياران: سباق التل أو سرعات الركن.
- Hill Sprints: Sprint بسرعة 85 بالمائة من سرعتك القصوى على تل معتدل يميل من 40 إلى 60 متر (حوالي 6 إلى 12 ثانية لكل سباق). المشي إلى أسفل التل والراحة 60 إلى 120 ثانية إضافية للتعافي الكامل. ابدأ بأربعة سباقات في الأسبوع الأول ، مضيفًا سباقًا واحدًا كل أسبوع (ما يصل إلى ثمانية سباقات إجمالية) لزيادة حمل الجسم ، مما يفرض التحسين والتكيف.
تمنع زاوية الركض فوق التل ، وهو عيب شائع في تقنية العدو الذي قد يؤدي إلى إجهاد أوتار الركبة ، خاصةً إذا لم تكن قد تركضت لفترة من الوقت.
- Spreadmill Sprints: ابدأ من 8 إلى 11 ميل في الساعة كسرعة بداية سريعة وزيادة سرعة الركض بمقدار 0.5 ميل في الساعة لكل سباق. استخدم منحدر من 0.5 إلى 2 في المئة للحفاظ على ميكانيكا التشغيل ومنع التجاوز. أداء 15 ثانية سباق مع راحة 45 ثانية بين جميع سباقات السرعة ، بدءا من ستة سباقات في الأسبوع الأول. أضف سباق واحد في الأسبوع مع زيادة السرعة لأنه يناسب مستويات قدرتك.
دمج التدريب الفاصل في التمرين
إذا كنت مهتمًا فقط بحرق الدهون في الجسم وتحسين التكييف ، فلا تتردد في إضافة يوم سباق آخر أو بعد رفع الأثقال. إذا كنت تهدف إلى تحسين الأداء ، فسرع مباشرة بعد الإحماء وقبل الرفع لتنشيط جهازك العصبي وإعداد جسمك لرفع الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
الركض قبل التدريب على المقاومة ليس هو خيارك الوحيد ، لكنه الخيار الأفضل لتحسين قدرة الركض وتقليل خطر الإصابة مع استمرار حرق الدهون في الجسم. وفقًا لـ "أساسيات القوة والتكييف" في NSCA ، تتطلب "القوة المركبة والتمارين الأساسية أعلى مستوى من المهارة وتركيز جميع التمارين وتتأثر أكثر بالتعب". لذلك عندما تشعر بالإرهاق أثناء التمرين ، فأنت أكثر عرضة لاستخدام تقنية سيئة ، وبالتالي تكون أكثر عرضة للإصابة. إذا كنت تخطط للوصول إلى الحد الأقصى أثناء الركض ، فإما أن تتخطى تدريبات المقاومة أو تخف في الأوزان. الشكل السليم والسلامة هي دائما أكثر أهمية من دفع نفسك.
الركض يطلق العنان للرياضي الداخلي بينما يكشف عن اللياقة البدنية الممزقة. اتبع بروتوكول الركض هذا جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة ونظام غذائي صحي ومتوازن وستزيد من أشهر جهدك في الجيم.
للطباعة سبرينت تجريب الجدول الزمني
