والخبر السار هو أنه يمكنك تمديد هذه العضلات دون مغادرة مكتبك. قد يكون التمدد غير مريح إلى حد ما ، لكن يجب ألا يكون مؤلمًا.
بنت أكثر من أوتار الركبة تمتد
يتم تنفيذ تمتد عازمة أوتار الركبة أثناء الوقوف. استخدم مكتبك كدعم لجسمك العلوي خلال هذا الامتداد.
الكيفية: قف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا. حافظ على ركبتيك مستقيمة وأسفل الظهر مقوسة قليلاً ، انحنى للأمام عند الوركين حتى تشعر بالسحب على ظهر فخذيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
مكتب الرئاسة تمتد
تمد أوتار الركبة أثناء الجلوس على كرسي مكتبك. يمكن استخدام البراز الصغير أو صندوق ورق النسخ أو أي شيء قوي آخر لدعم قدمك خلال هذا الامتداد.
الكيفية: اجلس مستقيمة على حافة مقعدك. ادعك يمينًا فوق البراز ووجه أصابع قدميك نحو السقف. حافظ على ركبتك مستقيمة ، انحنى إلى الأمام عند الوركين حتى تشعر بشد على طول الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. أداء هذا تمتد ثلاث مرات على كل ساق. لتكثيف التمدد ، دع ساقك على جسم أطول.
الجدول الأعلى تمتد
لأداء امتداد سطح الطاولة ، تحتاج إلى مسح بعض المساحة على مكتبك.
الكيفية: قف إلى جانب مكتبك. ضع ساق واحدة بالكامل على مكتبك مع ركبتك مستقيمة. قف بشكل مستقيم ووجه أصابع قدميك نحو السقف. إذا كنت تشعر بالفعل بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذك ، شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. لزيادة هذا الامتداد ، انحنى إلى الأمام عند الوركين حتى تشعر بالتمدد. أداء ثلاث مرات ، ثم التبديل الساقين.
لوحة مكتب / ملف مجلس الوزراء تمتد
امتداد لوحة المكتب / خزانة الملفات هو نسخة معدلة من امتداد أوتار الركبة. كل ما تحتاجه هو لوحة مسطحة على جانب مكتبك. يمكنك أيضا تمتد ضد خزانة الملفات.
الكيفية: اجلس على الأرض وقدميك في اتجاه مكتبك. ضع أسفل قدمك اليمنى مقابل حافة اللوحة والاستلقاء على ظهرك. انطلق نحو المكتب وقم بتحريك الكعب الأيمن ببطء أعلى لوحة المكتب حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذك. بناءً على مدى ضيق عضلاتك ، قد تظل ركبتك عازمة بعض الشيء. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم ثني ركبتك للاسترخاء. تمتد ثلاث مرات وتبديل الساقين.
