قد تكون الصالة الرياضية المحلية باهظة الثمن أو غير مريحة ، لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل بناء العضلات على إطار نحيف. لا تهتم العضلات بأي شكل من أشكال المقاومة التي تعمل ضدها: الأوزان الحرة ، الآلات ، الأشرطة المرنة أو وزن الجسم.
عندما تعمل العضلات ضد أي مقاومة ، سوف تستجيب عن طريق الحصول على أقوى وأكبر. وفقًا لدراسة أجريت في عدد أبريل / نيسان 2014 من مجلة AGE ، يولد الجميع بكل خلايا العضلات التي سيحصلون عليها. ولكن مع الحمل الزائد التدريجي للعضلات والتغذية الجيدة ، يمكن للجميع زيادة حجم هذه الخلايا.
هناك الكثير من الطرق للأشخاص النحيفين الذين لا يستطيعون (أو لا يريدون) الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء عضلات أكبر في المنزل.
تمارين رياضية عالية الكثافة
يحفز تدريب تمارين رياضية العضلات باستخدام وزن الجسم في مجموعة من الحركات - العديد منها مجرد إصدارات مختلفة من تمارين تدريب الأثقال التقليدية. وفقًا للبحث الذي صدر في عدد أكتوبر 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، كان التدريب على مقاومة التكرار العالي بنفس فعالية رفع القوة الثقيلة لزيادة حجم العضلات.
يعتمد التدريب عالي الكثافة ، والذي يُسمى أيضًا التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، على رشقات قصيرة من الجهد الشامل مع فترات راحة قصيرة. إن القيام بتمارين رياضية بأسلوب HIIT سيوفر الكثير من الوقت ، مما يؤدي إلى إرهاق العضلات وربما يحفز مكاسب أسرع في الحجم.
: ما هو تدريب تمارين رياضية؟
الصفحة الرئيسية تمارين رياضية تجريب
تعمل العديد من حركات التمرينات على العديد من المجموعات العضلية في نفس الوقت وتساعد على تحفيز زيادة الكتلة الهزيلة. فيما يلي أربعة تمارين فعالة للغاية للوزن من الجسم إلى نحيل إلى برتقالي في أي وقت من الأوقات.
1. دفع المتابعة
دفع عمليات العمل عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم. يقول الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ACE Fitness. حتى أنها تعمل الأساسية منذ إبقاء الجسم مستقيما يشدد على البطن. تبدأ عمليات الضغط المناسبة في الأسفل على الأرض مع القدمين معًا ، جنبًا إلى جنب عرض الكتفين والظهر والساقين بشكل مستقيم.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالدفع إلى أعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل وإغلاق المرفقين ؛ ثم النزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. قد يتألف تمرين رفع الضغط عالي الكثافة من أربع مجموعات مدتها 30 ثانية من ثلاث دفعات مدتها 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين المجموعتين.
2. سحب المتابعة
تعمل عمليات السحب على تحفيز جميع عضلات الشد: العضلات ، العضلة ذات الرأسين والساعدين. يتطلب هذا التمرين أن يقوم المتمرن بسحب وزن الجسم بالكامل حتى الشريط لبناء حجم العضلات وقوة مثيرة للإعجاب. شريط سحب الباب غير المكلف يجعل من السهل تضمينها في روتين بناء العضلات في المنزل.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بإمساك الشريط بأشجار النخيل التي تواجه الأمام والتعليق (ثني ساقيك إذا لزم الأمر). شد جسمك لأعلى بطريقة خاضعة للرقابة - لا الركل أو التأرجح! ثم خفض الجسم ببطء إلى وضع البداية.
قد يشتمل تمرين السحب على نمط HIIT على ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 20 ثانية من عمليات السحب في مجهود كامل مع ما يصل إلى دقيقة من الراحة بين المجموعات.
3. اندفع
التناوب الطعنات في وزن الجسم هي وسيلة رائعة لبناء عضلات الجسم السفلى. الطعنات أيضا تتناسب تماما مع التدريب HIIT.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف مع قدميك حول عرض مفصل الورك ؛ ثم التراجع إلى الخلف بساق واحدة حتى تلامس الركبة الأرض برفق. بعد ذلك ، ادفع لأعلى مع الساق الأمامية حتى تقف مرة أخرى. كرر الحركة مع الساق الأخرى.
حاول أن تفعل خمس مجموعات من 30 ثانية مع 30 ثانية من الراحة بين مجموعات.
متساوي القياس في المنزل تجريب
في مقالة بحثية نشرت في سبتمبر 2014 في المجلة الباكستانية للعلوم الصيدلانية ، حدد أن التدريب متساوي القياس كان أكثر فاعلية من تدريب المقاومة التقليدية في إعادة تأهيل آلام الرقبة. قد يكون هذا ينطبق على العضلات الأخرى في الجسم أيضا.
يمكن إنشاء روتين متساوي القياس لبناء العضلات في المنزل من ثلاث حركات أساسية.
1. ضغط الصدر
هذه الحركة قد تتم جالسة أو دائمة.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالظهر المستقيم واليدين في وضع صلاة أمام الصدر. اضغط على كف اليد معًا بأقصى قوة ممكنة لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم الاسترخاء.
للحصول على تمرين صدري متساوي القياس ، قم بإجراء خمس مجموعات بهذه الطريقة مع راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية بين المجموعتين.
2. متساوي القياس سحب
يشبه هذا التمرين عملية السحب ، لكنك تمسك العضلات بفعالية لعدة ثوانٍ.
كيفية القيام بذلك: أمسك قضيب سحب مع قبضة جانبية وسحب الجسم لأعلى. امسك الذقن على مستوى الشريط لمدة 10 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة. يمكن القيام بهذا التمرين معلقًا من إطار الباب في حالة عدم توفر شريط سحب.
قم بعمل خمس مجموعات على الأقل مع عدم الراحة لأكثر من 30 ثانية للحصول على ظهر أقوى وأوسع.
3. جدار الجلوس
تدريب الجزء السفلي من الجسم كله مع هذه الحركة متساوي القياس.
كيفية القيام بذلك: قف على قدم أو قدمين بعيدًا عن الجدار ، متجهًا للخارج. القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض ويميل الظهر على الحائط.
شغل هذا المنصب لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية. افعل ثلاث إلى خمس مجموعات واستريح بين مجموعات لمدة لا تزيد عن 30 ثانية.
