الأعشاب الطازجة لها مكان في أي مطبخ ذي وعي صحي لأنها تضيف نكهة مشرقة ومنعشة لوجباتك بينما تكون منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. ليست الكزبرة والبقدونس استثناءات - فنجان من الأعشاب يحتوي على أقل من 25 سعرة حرارية ويفخر بأقل من نصف جرام من الدهون وأقل من 35 ملليغرام من الصوديوم. تشترك البقدونس والكزبرة أيضًا في أشكال غذائية مماثلة ، وإضافة أي عشب إلى طبخك يزيد من الفيتامينات والمعادن.
فيتامين (أ) قوة
يخدم كل من البقدونس والكزبرة كمصادر ممتازة لفيتامين (أ) ، وهو عنصر أساسي لنمو الخلايا الصحية. يتفاعل فيتامين (أ) مع الحمض النووي الخاص بك ، وينشط الجينات التي تحتاجها خلاياك لتتطور من خلايا حديثي الولادة غير ناضجة إلى نسيج ناضج. كما أنه يعزز جهاز المناعة الخاص بك عن طريق توجيه تطوير خلايا الدم البيضاء ويعزز صحة الجلد عن طريق دعم نمو خلايا الجلد. توفر كوب واحد من البقدونس الطازج - حوالي 2 أونصة - 5،054 وحدة دولية (IU) من فيتامين A ، بينما تحتوي الوجبة المكافئة من الكزبرة الطازجة على 4،049 وحدة دولية. توفر الحصة من كليهما المدخول اليومي الموصى به بالكامل ، وهو 3000 وحدة دولية للرجال و 2،333 وحدة دولية للسيدات.
الفولات وفيتامين ك
أضف البقدونس أو الكزبرة إلى نظامك الغذائي كمصدر للفولات (فيتامين ب 9) وفيتامين ك. يعتمد جسمك على الفولات لتعزيز نمو الخلايا الصحي عن طريق المساعدة في عمل الحمض النووي ، وكذلك الحفاظ على وظائف المخ. فيتامين K ينشط البروتينات الضرورية لتشكيل جلطات الدم. يحتاج البالغون من 90 إلى 125 ميكروغرام من فيتامين K يوميًا. تحتوي وجبة البقدونس الطازج على 984 ميكروغرامًا ، بينما تحتوي الكزبرة على 186 ميكروغرام ، وكلاهما يوفر أكثر من يوم واحد من فيتامين K. يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. تحتوي الوجبة من البقدونس الطازج على 91 ميكروغرام من الفولات ، أي حوالي 23 في المائة من الاحتياجات اليومية ، بينما تقدم الكزبرة الطازجة 37 ميكروغرام من الفولات ، أي حوالي 9 في المائة.
الحديد وفيتامين ج
يزود البقدونس والكزبرة بالحديد وفيتامين سي. يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموغلوبين - وهو البروتين الذي يساعد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين. يساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد ويقوي الأنسجة الضامة. كوب واحد من البقدونس الطازج يوفر 90 في المائة إلى 100 في المائة من متطلبات فيتامين سي اليومية للبالغين. يحتوي Cilantro على 16 ملليغرام من فيتامين C لكل كوب ، والتي تتراوح ما بين 18 إلى 21 بالمائة من الاحتياجات اليومية للبالغين. تحتوي كل كوب من البقدونس الطازج على 3.7 ملليغرام من الحديد ، أي حوالي 20 في المائة من الاحتياجات اليومية للنساء و 46 في المائة للرجال. يقدم كوب من الكزبرة 1 مليغرام من الحديد - 6 في المائة من احتياجات المرأة اليومية و 13 في المائة من احتياجات الرجل.
الطبخ مع البقدونس والكزبرة
يشترك البقدونس والكزبرة في استخدامات مماثلة في المطبخ ، على الرغم من أنها تكمل نكهات مختلفة. جرِّب إضافة البقدونس المفروم تقريبًا إلى مزيج من الكينوا والخضار المقطعة مع صلصة الخل البلسموني الليموني ، أو استخدم الكزبرة المفرومة الطازجة في حبة سوداء وسلطة الذرة المحمصة. امزج البقدونس بزيت الزيتون والبارميزان والبندق من أجل بستو البقدونس المصنوع منزليًا ، أو تفضل بالذهاب إلى بيستو الكزبرة من خلال الجمع بين الكزبرة الطازجة مع رقائق الفلفل الأحمر واللوز المفروم وزيت الزيتون. بدلاً من ذلك ، يُذاب البقدونس عن طريق تحريكه إلى الخضار الساخنة على البخار - مثل البازلاء أو الجزر المجزرة - أو إضافة حفنة من الكزبرة إلى تركيا الفلفل الحار لإضافة نكهة.
