هل أنت من محبي القفز على الحبل أو أكثر من قائد مهل؟ بغض النظر عن شكل تمرين حبل القفز الخاص بك ، لا يوجد إنكار أن هذا التمرين البسيط المخادع يمكن أن يضع قلبك ورئتيك في العمل. في النهاية ، يعتمد مقدار ما يجب أن تقفز على الحبل كل يوم على نوع الفوائد التي تريدها.
تلميح
للحصول على أفضل فوائد تخطي الحبل لصحتك ، تهدف إلى القفز على الحبل بكثافة معتدلة لمدة نصف ساعة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد.
حبل الطفر يفيد صحتك
يمكن أن يكون لممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية مثل القفز على الحبل فوائد جدية لصحتك ، من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى تحسين الدورة الدموية والرئة ، وتحسين صورة الكولسترول ، وتنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وتقليل الالتهاب. يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك ويعمل كداعم للمزاج الطبيعي.
للحصول على هذا النوع من الفوائد الصحية ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة ، كل أسبوع. يعمل هذا التمرين لمدة 15 إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ، اعتمادًا على كثافة التمرين.
يُعرِّف HHS التمرين المعتدل الشدة على أنه يصطدم بحوالي 5 أو 6 بمقياس 10. إذا كنت تستطيع القفز على الحبل بشكل مستمر وبسرعة كافية للحصول على ما يصل إلى سبعة أو ثمانية من أصل 10 ، فقد وصلت إلى شدة قوية .
ومع ذلك ، لن يكون لدى الجميع التنسيق للقيام بتمرين حبل القفز المستمر والمكثف. إذا وجدت نفسك تتوقف عن فك الحبل كثيرًا أكثر مما تريد ، فمن العملي أكثر من 30 دقيقة من القفز على الحبل المعتدل في معظم الأيام.
زيادة الفوائد الهوائية
لا تتوقف الفوائد الصحية بمجرد عبورك هذا الحد السحري الذي يتراوح بين 75 و 150 دقيقة من النشاط الهوائي في الأسبوع. في الواقع ، فإن HHS يوضح أن هناك ما هو أفضل عندما يتعلق الأمر بالنشاط الهوائي.
سترى المزيد من الفوائد إذا كان بإمكانك مضاعفة هذه التوصية إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في الأسبوع أو 150 دقيقة من أمراض القلب القوية في نفس الفترة الزمنية. وتجاوز هذه التوصية يوفر المزيد من الفوائد - لذلك ، كلما كان ذلك أفضل.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضافة الكثير من القفز على الحبل - وعدم القيام بأي شيء سوى تمرين واحد لفترة طويلة من الوقت يمكن أن يكون وصفة للملل أو الإصابة أو التدريب الزائد. لذا ، حتى لو كنت من محبي القفز على الحبل الحقيقي ، فلا تخف من التمرين عبر إدخال تمارين أخرى لموازنة التوتر الذي يضعه تمرين حبل القفز على جسمك.
تشمل بعض التمارين الجيدة التي يمكنك دمجها مع حبل القفز التدريبات منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي. يمكنك أيضًا اختيار فصول التجديف والرقص الهوائي ، وكلاهما يعمل بجسمك من خلال مجموعة واسعة من الحركة بدلاً من القفز على الحبل - وهو تأثير منخفض أيضًا.
تلميح
هل تريد المزيد من الإثبات على أن التمارين الهوائية مثل القفز على الحبل مفيدة لك؟ في دراسة نشرت في عدد أكتوبر عام 2018 من JAMA Cardiology ، تابع الباحثون أكثر من 122000 مريض ووجدوا أن اللياقة القلبية التنفسية كانت مرتبطة عكسيا بالوفيات طويلة الأجل.
بعبارة أخرى ، كلما زادت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك ، زاد احتمال عيشك لفترة أطول.
القفز على الحبل لتخفيف الوزن
ماذا لو كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن؟ بناءً على ما تأكله ، قد يكون القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع كافياً لمساعدتك على إنقاص وزنك. هذا يعتمد على ما إذا كان تخطي الحبل والنظام الغذائي الخاص بك يجتمعان لخلق عجز في السعرات الحرارية ، أو بعبارة أخرى ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
إنشاء عجز في السعرات الحرارية يجبر جسمك على استخدام احتياطيات الطاقة. وبعبارة أخرى ، يتم تخزين الدهون في أماكن مختلفة غير مريحة على جسمك - كوقود.
ولكن إذا كنت تستخدم تمرين حبل القفز الخاص بك كذريعة للجنون في المطبخ ، فقد لا "تتراجع" فقط من السعرات الحرارية التي أحرقتها للتو ، ولكن قد ينتهي بك الأمر في الأكل أكثر مما كنت تحترق. إذا كنت قد تساءلت يومًا كيف يمكن ممارسة التمارين الرياضية بقوة مع زيادة الوزن ، فهذه هي إحدى أكثر الطرق شيوعًا لتحقيق ذلك.
لذلك ليس هناك إجابة واحدة على مقدار ما يجب عليك القفز على الحبل لفقدان الوزن - إنه يتلخص في موازنة نشاطك البدني ضد عاداتك الغذائية. لكن المعهد الوطني للقلب والرئة والدم يوصي بالبدء في 30 إلى 45 دقيقة من مستويات النشاط البدني المعتدلة ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، كهدف أولي. بمجرد أن تثبت ذلك كعادة ، يمكنك تعديل خطة تمرين حبل القفز الخاصة بك - والنظام الغذائي الخاص بك - حسب الحاجة لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
تلميح
حتى لو كنت تحب تخطي الحبل ، فإن القيام بتمرين لمدة نصف ساعة فقط ولكن تمرين بدني على حبل القفز يمكن أن يكون مملاً على المدى الطويل.
لا تخف من مزج تمرينات القفز على الحبل عن طريق دمج الركبتين المرتفعة ، وضربات الركبتين ، والداخلية وأنواع أخرى من القدم ، أو عن طريق العمل على الحيل الفاخرة ، مثل السفلية السفلية والكروسوفيرس.
حرق السعرات الحرارية عن طريق القفز على الحبل
فيما يلي نظرة على كيفية عمل حرق السعرات الحرارية في حبل القفز: وفقًا لممارسة نشاط السعرات الحرارية في المجلس الأمريكي للممارسة ، إذا كنت تزن 175 رطلاً وتقفز سريعًا لمدة 30 دقيقة ، فستحرق حوالي 476 سعرة حرارية.
تلميح
عمومًا ، كلما كان جسمك أثقل وكلما زاد تمرينك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها.
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، تأكد من التركيز على نظام غذائي غني بالمواد الغذائية يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الملونة ، والبروتين عالي الجودة الخالية من الدهون والدهون الصحية غير المشبعة. من المهم أيضًا الحد من تناولك اليومي من الصوديوم والسكر المضاف والدهون المشبعة غير الصحية.
