قد تكون الوجبات منخفضة الكربوهيدرات خيارًا جيدًا لتحسين الصحة العامة لأي عدد من الأسباب ، بما في ذلك فقدان الوزن أو التحكم في مرض السكري أو خفض مستويات الدهون في الدم. توصي الإرشادات الغذائية الخاصة بمكتب الوقاية من الأمراض والنهوض بالصحة بـ 130 كربوهيدرات يوميًا ، مما يجعل أي مدخول غذائي أقل من هذا المبلغ منخفض الكربوهيدرات تقنيًا. ومع ذلك ، فإن الوجبات الغذائية النموذجية للمعيشة منخفضة الكربوهيدرات تحد من الكلي إلى 20 إلى 60 غراما في اليوم ، وفقا لمايو كلينك ، مع الأطعمة النشوية والسكرية التي تتصدر قائمة "لا تأكل".
تلميح
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والقضاء على نسبة النشويات عالية السكر في الدم والأطعمة السكرية.
لا تكن حلوة على السكر
السكر هو الغذاء رقم واحد الذي يتناوله أي نظام غذائي ، ولكن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهو أمر حيوي بشكل خاص. الحلويات وملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات المجمدة ومعظم الحلويات الأخرى ليست من الكائنات الحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي السكر على 200 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب أو 4.2 جرام لكل ملعقة صغيرة.
ضع في اعتبارك أن كل غرام من السكر يحتوي على عدد متساوٍ من الجرام والكربوهيدرات. لذا فإن تناول كوكاكولا الذي يحتوي على 12 أونصة مع 39 غراما من السكر من شأنه أن يوفر 39 غراما من الكربوهيدرات - أكثر من المخصص اليومي لأطعمة الحمية كيتو وأكثر من نصف البدل اليومي على الوجبات الغذائية التي تحتوي على 60 غراما من الكربوهيدرات. إضافة ملعقة كبيرة من السكر إلى القهوة الخاصة بك مع 14 غراما من الكربوهيدرات.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بلذة حلوة بين الحين والآخر ، طالما أنه منخفض الكربوهيدرات. استخدم ستيفيا أو إريثريتول لعمل علاجاتك في المنزل. امزج نصف كوب من كريمة الخفق الثقيلة ، وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو وملعقتين صغيرتين من أي من المحليات لإنشاء موس الشوكولاته. أو قم بصنع كعكات أفوكادو غنية بأزهار باستخدام بيضتين ، أفوكادو ، 1 كوب من الكاكاو ، 1/2 كوب من الإريثريتول و 1 ملعقة صغيرة من ستيفيا ؛ ثم أضف مكونات أخرى صديقة للكيتو مثل المكسرات أو حبيبات الكاكاو.
التوقف عن التقاط الفواكه
توفر الفاكهة نسبة الجلوكوز السريعة لتغذية الجسم ، كما يفعل السكر العادي. ومع ذلك ، ينتمي معظمهم إلى قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم من الفاكهة - بمعنى آخر ، مقدار السكر السريع الذي توفره - زاد عدد الكربوهيدرات الموجودة فيه.
على سبيل المثال ، يحتوي الموز على 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، أو حوالي 3.5 أونصات. يزن الموز العادي حوالي 5 أونصات عند تقشيره ، ويقدم أكثر من يوم كامل لتخصيص الكربوهيدرات على مرحلة Atkins الأولى أو لأطعمة الحمية كيتو. العنب لديه ثاني أعلى عدد الكربوهيدرات في 16 غرام لكل 100 غرام.
الحديد خارج النشا الخضار
تحتوي البطاطا الحلوة على 15 غراما من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام ، مقارنة ب 1 غرام لنفس حصة التقديم من السبانخ. الجزر الأبيض ، الكرفس ، الروتاباجا ، الجزر الأبيض والبنجر هي خضروات أخرى يجب الانتباه إليها ، حيث توفر 6 إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام. الذرة هي واحدة من الخضروات البارزة فوق سطح الأرض والتي تحتوي على نسبة عالية من النشا عند 16 غراما من الكربوهيدرات الصافية في كل 100 غرام.
استخدام النكهات منخفضة الكربوهيدرات
البصل والجزر مكونات نكهة شائعة. إلى جانب الكرفس ، يشكلون مكونات الميربويكس ، بداية مشتركة للعديد من الأطباق الفرنسية وغيرها من المأكولات العالمية. ابق منخفض الكربوهيدرات عن طريق أخذ صفحة من الطبخ Cajun وجعل قاعدة من البصل والفلفل والكرفس المعروف باسم الثالوث المقدس.
يقدم كوب واحد من الميربويكس حوالي 17 غراما من الكربوهيدرات الصافية - 7 من الجزر ، 8 من البصل وأقل من 2 من الكرفس. كوب مليء بالثالوث المقدس يوفر 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية إذا كنت تستخدم المكونات الثلاثة بكميات متساوية. استخدم البصل بشكل قليل وزاد من كمية الفليفلة والكرفس لإنقاذ المزيد من الكربوهيدرات. إضافة الكثير من المكونات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ، مثل اللحوم والدهون ، ستضمن لك الإشباع دون تناول الكثير من الكربوهيدرات من الطبق.
الذهاب ضد الحبوب
بالنسبة للكثيرين ، فإن التخلي عن الخبز وغيره من المنتجات المصنوعة من القمح هو الجزء الأكثر صعوبة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث تتحول منتجات القمح بسرعة إلى الجلوكوز في الجسم. الكربوهيدرات في الأرز تصل إلى 35 غراما. حزم الخبز 46 غراما من الكربوهيدرات ، والمعكرونة لديها 29 غراما لكل نصف كوب. على الرغم من أن السلع المخبوزة وغيرها من منتجات القمح ليست كبيرة ، فهي ليست الأطعمة الوحيدة التي يجب تجنبها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
البقوليات ، مثل الفول والعدس ، مرتفعة أيضًا في الكربوهيدرات. غالبًا ما يشتمل الكينوا على 18 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام. البازلاء والفاصوليا والعدس والذرة عناصر أخرى لا تنتمي إلى قائمة التسوق منخفضة الكربوهيدرات. لا تفقد ، رغم ذلك ، هناك العديد من البدائل لتحل محل المفضلة لديك.
يمكن أن القرنبيط المقلية ، محل بديلا لطيف لترسيخ المطبخ الآسيوي. يضيف الإريثريتول حلاوة ، ويعمل صمغ الزانثان كعامل سماكة عظيم للمرق أيضًا. يجعل خبز جوز الهند واللوز من دقيق الأطعمة التي تحتوي على حمية كيتو التي يمكنك استخدامها لحجز شطيرة أو لفافة من التورتيا. اصنعي صلصة ألفريدو الصديقة للطهي من الكريمة الثقيلة والثوم وجبنة البارميزان واسكبها على شعيرية شيراتاكي أو الكوسة الحلزونية للحصول على طبق المعكرونة.
تحقق كيتو الدايت تسميات الطعام
الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة المصنعة موجودة في كل مكان تقريبًا ، حيث يضيف المصنّعون غالبًا السكر أو الدقيق أو المكونات الأخرى التي يمكن أن تتحول إلى جلوكوز في الجسم. يتكون المالتوديكسترين من المكونات النشوية ، مثل الأرز أو الذرة أو نشا البطاطس ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين. أي عنصر ينتهي في ، مثل السكروز والفركتوز وسكر العنب واللاكتوز ، هي أسماء لأنواع السكريات التي يجب تجنبها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
أخيرًا ، تقوم بعض المنتجات منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو بحمل عامل الحلاوة مع كحول السكر مثل الزيليتول والمالتيتول. على الرغم من أن عدد الكربوهيدرات أقل من عدد السكر ، فإن كلا المنتجين يسببان نسبة الجلوكوز في الدم وارتفاع الأنسولين مكافئًا للسكر النقي ، مما يجعلهما غير مناسبين لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
احذر الكثير من البروتين
البروتين هو العنصر الرئيسي في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يجب تجنب الحصول على الكثير ، وفقا ل Diet Doctor. حاول دمج ما لا يقل عن 20 إلى 30 غراما من البروتين في كل وجبة للتأكد من أن العضلات تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية للنمو السليم وتعمل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يعتمد تناول البروتين الكلي لهذا اليوم على وزن جسمك. يوصي Diet Doctor بضرب 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل وزنك بالكيلوغرام - كيلو هو 2.2 رطل. هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلًا يزن 77.27 كيلوجرامًا ويستهدف 93 إلى 131 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن تصل إلى 2 غرام من البروتين للكيلو الواحد ، كما ينصح الموقع ، إذا كنت تتعافى من الإصابة أو الجراحة أو تعاني من نقص شديد في الوزن. يناسب أقل من 1 غرام لكل كيلوغرام للأغراض العلاجية مثل إدارة السرطان أو غيرها من الأمراض الحساسة للبروتين.
الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن يهزم نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات من خلال عملية تسمى تكوين السكر. يحدث هذا عندما يتعرض جسمك لحمل زائد من البروتين ويحوله إلى جلوكوز. قد يؤدي ذلك إلى إبطاء فقدان الوزن حيث يخزن جسمك أي سكريات زائدة مثل الدهون.
رفع الزجاج
على عكس العديد من الوجبات الغذائية ، يعد الكحول باعتدال جزءًا مقبولًا تمامًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من أن العديد من المشروبات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل تلك المصنوعة من المشروبات الكحولية والخلاطات الحلوة ، فإن معظم المشروبات الروحية مثل التكيلا والويسكي لا تحتوي على الكربوهيدرات من تلقاء نفسها. هذا يعني أن تناول مشروب على الصخور ، مخلوط بالماء أو قاعدة أخرى منخفضة الكربوهيدرات ، يتيح لك تناول كوكتيل أو اثنين دون الشعور وكأنك تخون نظامك الغذائي. ومع ذلك ، هناك بعض المشروبات التي تريد إضافتها إلى قائمة "لا تأكل" أيضًا.
إن الذهاب إلى زحف البيرة الحرفية مع رفاقك أمر غير مقبول على نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. تحتوي معظم البيرة على ما بين 11 إلى 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة من 11 إلى 12 أونصة ، لذلك إذا كنت ترغب تمامًا في التخلص من البرد ، اطلب كوبًا فاترًا وزجاجة من البيرة الأمريكية الخفيفة جدًا. يحتوي Budweiser Select 55 على 1.9 جرام فقط ، ويخدم كل من Michelob Ultra و Corona Premier 2.6 جرام فقط. تشمل خيارات البيرة منخفضة الكربوهيدرات التي توفر حوالي 3 غرامات لكل زجاجة Busch Light و Miller Lite و Natural Light.
تجنب المشروبات الحلوة المختلطة مثل الروم وفحم الكوك (39 غراما) ، مفك البراغي (28 غراما) والروسية البيضاء (17 غراما). حتى الجن ذو المظهر الضار والمنشط ينعش نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات مع 16 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب. بدلاً من ذلك ، تناول مارتيني جافة وفودكا وصودا ، ويسكي على الصخور أو البراندي. كل واحد يحتوي على الكربوهيدرات صفر. ولكن احذر - يجد بعض الناس أن الكحول له تأثير مكثف عندما يكون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون.
